文 | 郭超
各位書友大家好， 今天晚上， 我們一起共讀本書最精彩的部分：附錄——讀者實踐指南， 第271—286頁。
在讀的過程中， 大家可以思考一下：
哪些習慣對自己的生活造成了嚴重的負面影響， 你將從什麼時候開始， 利用書中的方法改掉不好的習慣。
在本書第一章中， 麻省理工學院的研究人員在每種習慣中發現了一種簡單的神經邏輯回路， 這種回路包含三部分：暗示、慣常行為和獎賞。
然而， 就像我在領讀的第一章中所說的那樣， 你渴望早睡早起， 但是， 每一次的改變都變成了遺憾， 失敗也變成了習慣。
那麼，
首先， 我們要將回路的各個部分進行拆解。
第一步是找出自己的慣常行為。
在無法早睡早起的案例中， 我們的慣常行為大概有以下幾種：下班刷美劇， 睡前喝咖啡， 關注未來多過關注當下， 和朋友閒聊， 刷朋友圈和娛樂八卦等。
接著， 找出這一慣常行為的暗示是什麼， 看看它們是如何誘惑慣常行為進入到習慣回路中的。
是無聊嗎？還是我們真的需要放鬆一下？是拖延嗎？還是我們真的需要在大腦中認真規劃未來？
最後， 發現什麼讓我們上癮， 即慣常行為帶來獎賞是什麼。 是和朋友閒聊的開心？或者是我們在想像中獲取了虛無的滿足感?
要弄清楚究竟是怎麼回事， 我們需要用獎賞做點兒實驗。
獎賞的影響力很大， 因為它們能滿足人的渴求感， 但我們往往意識不到背後驅動我們行為的渴求。
在實驗的過程中， 你會非常想看美劇， 或者刷刷朋友圈， 但是你得調整一下睡前的慣常行為， 這樣會得到不同的獎賞。
比如， 第一天， 你打開有書共讀，
第一天獲得的獎賞是充實， 第二天獲得的獎賞是成長， 第三天獲得的獎賞是家庭溫暖。
通過用不同的獎賞進行試驗， 我們可以將實際渴求的獎賞分隔出來。
我們最終會發現， 並不是我們真的渴望刷朋友圈、或是看美劇， 我們只是想要隨便做一些事情， 用來填充睡覺前的無聊時間。
一旦找出慣常行為和獎賞， 剩下要做的就是找到暗示了。
我們的生活大同小異。 之所以很難發現誘發人習慣的暗示， 原因在於我們的行為包含了太多的信息量， 遠遠超過了我們的處理能力。
很多實驗顯示， 幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：地點、時間、情緒狀態、其他人、之前緊挨著的動作。
所以， 如果你想找到睡前玩手機這個習慣的暗示， 那請在這一衝動出現時寫下5樣東西：
你在哪？現在幾點？ 你的情緒怎樣？ 周圍有誰？ 在無聊的衝動之前， 你做了什麼？
然後將這一行動持續三天。
有這三天的記錄， 已經可以清楚地看到， 是什麼暗示誘發了總是睡前玩手機的習慣。
通過以上幾個辦法， 我們就找到了驅動你行為的獎賞、誘發習慣的暗示以及慣常行為本身， 這樣就可以開始通過圍繞暗示設計， 選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為， 就可以改善我們的習慣。
這時，需要核定一個習慣改變計畫，在心理學裡中，這些計畫被稱為“執行意圖”。
比如，以我經常睡前玩手機的習慣為例，通過這個框架，我發現暗示一般大約出現在晚上九點半，慣常行為是想要看看時間，然後和朋友聊聊天，刷刷朋友圈。
通過實驗，我發現自己的渴求和獎賞並不是和朋友溝通或是瞭解訊息，而是想要打發無聊的睡前時間，因為距離我十點睡覺還有半個小時。
於是我為自己制訂了以下計畫：
將上床睡覺時間從九點半延遲到九點五十，減少自己睡前無聊的可能；
睡覺時手機放在床頭改為將手機放在客廳；
看時間時用鬧鐘代替手機；
每天清晨醒來在有書APP打卡，以此來增加自己早睡早起的成就感。
通過改變暗示，同時改變了獎賞，我的慣常行為因之得到了改變，這就是改變習慣的黃金法則。
所以說，一旦我們清楚了自己行為習慣背後的機理，也就是我們能夠分析出暗示、慣常行為和獎賞時，我們就有了超越習慣的力量。
剩下的就是不折不扣地貫徹執行，然後等待時間的回報。
就可以改善我們的習慣。這時，需要核定一個習慣改變計畫，在心理學裡中，這些計畫被稱為“執行意圖”。
比如，以我經常睡前玩手機的習慣為例，通過這個框架，我發現暗示一般大約出現在晚上九點半，慣常行為是想要看看時間，然後和朋友聊聊天，刷刷朋友圈。
通過實驗，我發現自己的渴求和獎賞並不是和朋友溝通或是瞭解訊息，而是想要打發無聊的睡前時間，因為距離我十點睡覺還有半個小時。
於是我為自己制訂了以下計畫：
將上床睡覺時間從九點半延遲到九點五十，減少自己睡前無聊的可能；
睡覺時手機放在床頭改為將手機放在客廳；
看時間時用鬧鐘代替手機；
每天清晨醒來在有書APP打卡，以此來增加自己早睡早起的成就感。
通過改變暗示，同時改變了獎賞，我的慣常行為因之得到了改變，這就是改變習慣的黃金法則。
所以說，一旦我們清楚了自己行為習慣背後的機理，也就是我們能夠分析出暗示、慣常行為和獎賞時，我們就有了超越習慣的力量。
剩下的就是不折不扣地貫徹執行，然後等待時間的回報。