增氧運動對減少焦慮是最有效的。 一般的增氧運動包括慢跑、自由泳、快騎自行車、跳繩、有氧操訓練、快速步行等。 小編幫您匯總了幾種增氧運動, 您可以根據自己的喜好選擇適合自己的。
1 、 慢 跑
慢跑是增氧運動之首選。 作為一項輕鬆的健身運動, 男女老少都可以選擇, 是一種全民性的健康運動。
細數慢跑的諸多好處:
1. 消耗熱量 若體重約54千克, 一小時內所消耗的熱量在輕鬆運動的狀況下, 大約為420 卡(1 卡=4.184 焦);若體重約68千克, 則為588 卡。
1.2. 釋放肌肉的緊張 消耗多餘的腎上腺素, 從而降低焦慮。
1.3. 增進心肺功能 持之以恆的慢跑將會使心臟收縮時血液輸出量增加, 降低安靜時的心率, 降低血壓, 增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量, 提升身體的作業能力。
1.4. 代謝排毒 規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快, 延緩身體功能老化的速度, 並可將體內的毒素等多餘物質隨汗液及尿液排出體外。
1.5. 減輕心理壓力 提高了大腦5‐羥色胺的水準和內啡肽, 進而抵制抑鬱侵襲。
注意事項:
1. 購置一雙好鞋, 可以把關節受到的衝擊降到最小。
2. 避免在堅硬的地面上跑步,
最好是草地、泥地、泥道或結實的海灘。
3. 運動貴在堅持, 這樣效果才會明顯。
4. 因為天氣, 道路不夠柔軟或空氣污染而無法在戶外運動的話, 自動跑步機也是可以的。
2 遊 泳
游泳也是一項特別好的運動, 它有許多好處, 例如:
1. 增強心肌功能
人在水中運動時, 各器官都參與其中, 耗能多, 血液迴圈也隨之加快, 以供給運動器官更多的營養物質。
2. 適合肌肉或骨骼有問題、受過傷或有關節炎的人
游泳對這些人群骨骼的衝擊最小, 相對於其他運動來說是比較適合的。
3. 使體型勻稱健美
經常游泳的人, 體型會更勻稱健美, 給人有活力的感覺。
當然, 運動時間不同, 健身的效果也不同。 有氧健身的話, 20~30分鐘, 每週4~5次。 僅僅是放鬆的話, 蛙泳是最好的選擇。 既強健了身體, 又放鬆了心情。
注意事項
1. 有的游泳池用氯消毒的濃度過高,
2. 下水前要做好準備工作, 熱身運動不可少, 防止運動損傷的發生。
3. 對於患有下列疾病之一的人群儘量不要游泳: ①嚴重心臟病;②血壓特別高;③癲癇;④肝炎;⑤中耳炎;⑥婦科炎症;⑦皮膚破損(有傷口);⑧傳染性疾病;⑨哮喘發作期;⑩感冒、發燒、咳嗽等
3 騎 自 行 車
騎自行車好處也很多, 近年來騎自行車成了一項比較流行的運動。 它和跑步、游泳一樣, 也是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。
1、 預防大腦老化, 提高神經系統的敏捷性, 具有減壓醒腦的功能
現代運動醫學研究結果表明, 騎自行車是異側支配運動, 兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發, 防止其早衰及偏廢。
2. 提高心肺功能, 鍛煉下肢肌力和增強全身耐力
騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。 這項運動不僅調動了全身肌肉, 而且鍛煉了關節和韌帶。
注意事項:
1. 選擇一輛合適的自行車,當然正確的騎車姿勢也是要注意的。
2. 為了達到増氧運動放鬆心情、減少焦慮的效果,車速的要求還是比較高的,大約每小時24公里左右,也就是兩分半鐘就要騎1公里。當然路況好,車輛少最好,安全是首位。
3. 騎車要戴頭盔,避免晚上騎車。在平坦的道路上可以快些。天氣好的時候,騎自行車更是一件愉悅的事,最好是環境很美、車輛較少、有專用的自行車道。條件不允許的話,一輛室內固定的自行車也是可以的。
4 跳 繩
有句俗話叫做“跳一跳,十年少”。一些健身專家格外推崇跳繩運動。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”:初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”,例如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。同時它也具備眾多優點:
1. 簡單易行
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2. 鍛煉多種臟器
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高脂血症、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康,對於焦慮症患者也大有裨益。
3. 跳繩運動最健腦
中醫學認為,腳是人體之根。跳繩可促進迴圈,使人精神舒適,行走有力,可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用。
注意事項
1﹒跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2﹒繩子一般應比身高長60~70 釐米,最好軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3﹒選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4﹒跳繩時,雙手拇指和示指輕握,其他指頭只是順勢輕鬆地放在搖柄上,不要發力。另外要挺胸抬頭,目視前方5~6 米處,感覺膝關節和踝關節的運動。腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
5﹒胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
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而且鍛煉了關節和韌帶。注意事項:
1. 選擇一輛合適的自行車,當然正確的騎車姿勢也是要注意的。
2. 為了達到増氧運動放鬆心情、減少焦慮的效果,車速的要求還是比較高的,大約每小時24公里左右,也就是兩分半鐘就要騎1公里。當然路況好,車輛少最好,安全是首位。
3. 騎車要戴頭盔,避免晚上騎車。在平坦的道路上可以快些。天氣好的時候,騎自行車更是一件愉悅的事,最好是環境很美、車輛較少、有專用的自行車道。條件不允許的話,一輛室內固定的自行車也是可以的。
4 跳 繩
有句俗話叫做“跳一跳,十年少”。一些健身專家格外推崇跳繩運動。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”:初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”,例如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。同時它也具備眾多優點:
1. 簡單易行
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2. 鍛煉多種臟器
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高脂血症、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康,對於焦慮症患者也大有裨益。
3. 跳繩運動最健腦
中醫學認為,腳是人體之根。跳繩可促進迴圈,使人精神舒適,行走有力,可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用。
注意事項
1﹒跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2﹒繩子一般應比身高長60~70 釐米,最好軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3﹒選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4﹒跳繩時,雙手拇指和示指輕握,其他指頭只是順勢輕鬆地放在搖柄上,不要發力。另外要挺胸抬頭,目視前方5~6 米處,感覺膝關節和踝關節的運動。腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
5﹒胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
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