這是【老裴帶你探索足球訓練課背後的科學】第九期， 老裴也就是蒜苔炒肉。
在上期的文章中， 小編向大家介紹了人體運動能量消耗的先後順序，
在日常生活中， 影響球員運動能力的因素， 除了飲食就是睡眠了。 睡眠品質的高低， 不僅關係到身體能量的恢復（被動恢復）， 還關係到自身運動能力的保持和提高。
缺乏足夠睡眠不僅會導致大腦處理資訊的能力下降， 減弱人體存儲糖原的能力， 使機能反應變慢， 決策能力下降， 削弱肌體恢復能力， 而且會使運動時受傷的風險大大增加。
除此之外， 對於職業球員來說， 不規律的睡眠會導致訓練計畫被打亂， 而對於非職業球員來說， 不規律的睡眠也會影響其在球場上的表現。
睡眠階段
說到睡眠， 就不得不說到睡眠階段的問題。 人在睡眠時， 根據眼球的運動頻率可以分為慢速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。
所以當一個人關燈躺下閉上眼開始， 一直到完全睡著（完全進入REM期）， 大概要經歷五個階段：清醒期（W）， N1， N2， N3， 快速眼動睡眠期（REM）。 通常情況下， 完整的經歷這五個階段， 大概需要90分鐘（因人而異， 有些人是60分鐘）。 此為一個睡眠週期。 如下圖所示。
從圖中我們可以看到， 在睡眠中， 不只是眼球運動速度有快慢之別， 而且身體肌肉的緊張度也會隨之變化：從清醒期（W）到N3階段， 肌肉越來越放鬆， 而在REM階段， 肌肉會出現階段性收縮。
腦電波也會隨著睡眠深度的不斷增強而有所變化。 小編在上圖的腦電波曲線中專門標出了一段被稱之為“睡眠紡錘波”的階段。
這種腦電波只出現於睡眠的N2階段。 雖然迄今為止針對這種腦電波的作用還沒有完全確切的解釋， 但是越來越多的現代科學研究表明， 睡眠紡錘波與聽覺資訊記憶有關（比如老師上課時口頭講的知識， 足球教練在訓練時口頭講解的戰術知識）。
在睡眠紡錘波出現的階段， 大腦能夠刪除掉不必要的聽覺記憶資訊， 將清醒時所記下的聽覺記憶資訊重新進行優化排列， 並使大腦中儲存的知識互相之間產生新的聯繫， 從而優化大腦的記憶功能。
而且如果一個人在睡眠時，
所以我們可以看出， 對於增強聽覺資訊的記憶力來說， N2階段的睡眠非常重要。 而又由於從N2階段開始， 大腦逐漸進入深度睡眠的狀態， 所以N2階段對於睡眠來說很關鍵。
睡眠會引起身體的哪些變化？
從長期來看， 睡眠能讓人精力恢復， 讓孩子身體成長等等， 有很多好處。 但我想說的是在一個睡眠週期之內 --- 通常是60到90分鐘裡， 人體會產生哪些變化。
當人開始進入睡眠時， 生長激素開始產生並對人體的骨骼， 肌肉， 器官產生一定的積極影響， 與此同時生長激素還會使血糖值降低， 促進體內脂肪的分解。
而肌肉緊張度、血壓與心跳頻率在睡眠的初期階段會逐步降低，但是到了快速眼動睡眠期（REM），心跳頻率和血壓又會變高，肌肉會出現階段性收縮。這也是為什麼一些心腦血管疾病容易在夜間發作（血壓浮動較大），而一些人在睡著以後會出現用手摸臉之類的動作（階段性肌肉收縮）。
人體的體溫會逐步降低，並在大概夜裡三點左右降到最低值。而呼吸頻率也會隨著睡眠的加深而減少，但是呼吸的空氣量會同時變大（深呼吸的出現）。
那麼說了這麼多關於睡眠的事，不同年齡的人每天需要睡多久呢？
大家看圖吧！（美國睡眠協會推薦睡眠時數）
我們在文章開始的時候就說了，每個睡眠週期通常為60-90分鐘。一般來講，如果一個成年人晚上睡了7個小時，那麼他大概經歷了4-7個睡眠週期。
而從年齡上來講，年紀越大，睡覺越少，而且快速眼動睡眠期越短，深度睡眠期越短，睡覺越淺，在老年時，睡眠甚至呈現出碎片化時間段的特點。
好了，講了這麼多，終於要說到睡眠對於足球訓練安排的影響了。
人體的運動能力會在起床之後的大概2-3個小時後達到高峰。假設一個孩子早上八點起床，那麼他的足球訓練課安排在上午10點到12點之間比較合適。因為他的身體運動能力在此期間達到峰值，能夠保證他的訓練效果。
而人的運動能力低谷大概在下午的14點到16點之間出現。在16點之後，運動能力又開始慢慢回升，直到晚上22點。而在淩晨2點到4點之間，是肌體運動能力達到最低值。
所以，訓練課盡力不要安排在下午14點到16點之間，而早上的訓練時間則要儘量根據孩子的起床時間來安排。
此外，不要忘記哦，睡眠的最佳溫度為18攝氏度。
祝大家今晚睡個好覺~
而肌肉緊張度、血壓與心跳頻率在睡眠的初期階段會逐步降低，但是到了快速眼動睡眠期（REM），心跳頻率和血壓又會變高，肌肉會出現階段性收縮。這也是為什麼一些心腦血管疾病容易在夜間發作（血壓浮動較大），而一些人在睡著以後會出現用手摸臉之類的動作（階段性肌肉收縮）。
人體的體溫會逐步降低，並在大概夜裡三點左右降到最低值。而呼吸頻率也會隨著睡眠的加深而減少，但是呼吸的空氣量會同時變大（深呼吸的出現）。
那麼說了這麼多關於睡眠的事，不同年齡的人每天需要睡多久呢？
大家看圖吧！（美國睡眠協會推薦睡眠時數）
我們在文章開始的時候就說了，每個睡眠週期通常為60-90分鐘。一般來講，如果一個成年人晚上睡了7個小時，那麼他大概經歷了4-7個睡眠週期。
而從年齡上來講，年紀越大，睡覺越少，而且快速眼動睡眠期越短，深度睡眠期越短，睡覺越淺，在老年時，睡眠甚至呈現出碎片化時間段的特點。
好了，講了這麼多，終於要說到睡眠對於足球訓練安排的影響了。
人體的運動能力會在起床之後的大概2-3個小時後達到高峰。假設一個孩子早上八點起床，那麼他的足球訓練課安排在上午10點到12點之間比較合適。因為他的身體運動能力在此期間達到峰值，能夠保證他的訓練效果。
而人的運動能力低谷大概在下午的14點到16點之間出現。在16點之後，運動能力又開始慢慢回升，直到晚上22點。而在淩晨2點到4點之間，是肌體運動能力達到最低值。
所以，訓練課盡力不要安排在下午14點到16點之間，而早上的訓練時間則要儘量根據孩子的起床時間來安排。
此外，不要忘記哦，睡眠的最佳溫度為18攝氏度。
祝大家今晚睡個好覺~