你會經常看到有跑友在碎碎念：
為什麼我天天10公里， 每月300+， 還是完成不了全馬？
為什麼我天天刷半馬， 每月600+， 馬拉松水準卻沒什麼提高？
為什麼我每次30公里起步， 高興了天天刷二環， 馬拉松卻一度長時間徘徊在25X？（最後這位大神， 憋鬧！）
原因你懂的， 這裡面一定缺少了些什麼。
道法自然， 自然界的演進離不開多樣性。 諸行無常， 無常最根本的意味就是變化。 跑步也不例外， 跑步需要多樣性和富於變化。 多樣性帶來更大的訓練收益， 富於變化帶來更大的樂趣。
自然光有三基色RGB， RGB可以組合出萬千色彩。 跑步訓練法有五大基本形式——EMTIR， EMTIR可以組合出無數種跑法。 一千個人心中有一千個哈姆雷特。 一萬個跑友有一萬種訓練方法。 但是， 如果你想跑得更好的話， 跑步訓練的EMTIR五大基本套路你有必要全面瞭解乃至熟記於心。
在傑克·丹尼爾斯的大作《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中， 詳細說明了可供跑者使用的不同的訓練類型， 以及每種訓練類型旨在達到的目標是什麼。 丹尼爾斯特別指出， 對於下面這個問題的答案， 每個跑者應當時刻爛熟於心：“這次訓練的目標是什麼？”
儘管許多跑者或多或少知道甚至正在進行這些跑步訓練——重複訓練、間歇訓練、乳酸門檻跑、長時間輕鬆跑，
E、M、T、I和R指的是跑步訓練強度， 它們代表了構成大部分訓練計畫的訓練類型。 其中：
E代表輕鬆跑（Easyrunning）
M代表馬拉松配速跑（Marathon–pace running）
T代表乳酸門檻跑（Thresholdrunning）
I代表間歇訓練（Intervaltraining）
R代表重複訓練（Repetitiontraining）
如下圖所示。 圖中還指明了一般情況下間歇訓練中定速跑和重複的訓練回合（W/R）各自所占的訓練時間（分鐘）。 圖中還列出了每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的VdotO2max（以下簡寫為VDOT， 即最大攝氧量）百分比和最大心率百分比， 以及間歇訓練的訓練—恢復比。
E-輕鬆跑
輕鬆跑主要用於日常放鬆跑、長距離慢跑（LSD， Long Slow Distance）， 及高強度訓練的熱身、放鬆和中間恢復。 輕鬆跑本質上是舒適並可以進行聊天的奔跑。
1、強度：通常在VDOT或儲備心率的59%~74%之間， 或者在最大心率的65%~78%之間。
2、目的及好處：輕鬆跑有助於對傷病形成一定的抵禦力。 在剛開始跑步或修整一段時間重新開始跑步時， 輕鬆跑特別有利於打基礎。 輕鬆跑能夠帶來放鬆和愉悅， 並減輕身體和精神所承受的壓力。 輕鬆跑對鍛煉心肌很有好處， 另外還有助於身體增加毛細血管的數量。
3、訓練方法：通常為以輕鬆跑配速定速跑。
4、訓練量：輕鬆跑每次不少於30分鐘；在長距離跑時， 丹尼爾斯建議單次不超過150分鐘或周跑量的25%，先達到哪個就以哪個為上限。
5、舉例：輕鬆跑45~60分鐘；進行25km的LSD。
E跑有助於抵禦傷病、加強心肌、改善血液輸送，還能促進肌肉纖維生成一些有用的特質，讓你跑得更好。另外，增加E跑時間（如果強度輕鬆，增加距離或者跑步時間會容易得多）也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，你就能一直跑下去——永遠不要小看訓練中的心理層面。
M-馬拉松配速跑
馬拉松配速跑恰如其名，是指以計畫的馬拉松比賽配速進行訓練，各種馬拉松訓練教程常稱之為“M跑”。
1、強度：通常在VDOT或儲備心率的75%~84%之間，或者在最大心率的之間。
2、目的及好處：M跑的目的在於調整配速，漸漸將之調整到計畫在馬拉松中使用的配速，並在這個配速下練習飲水。M跑的主要好處是心理上的，可以讓你有信心去駕馭你準備在馬拉松比賽中使用的配速。至於生理上的收益，M跑其實和E跑沒什麼不同。
3、訓練方法：通常以M配速定速跑，或將M跑穿插到LSD的中段或末段。
4、訓練量：丹尼爾斯建議單次M跑限制在110分鐘或者29公里以內，或周跑量的20%，先達到哪個量就以哪個量為上限。
5、舉例：單次M跑16km，或者在30km LSD的最後5~10km，把配速逐漸提高到M跑配速。
T-乳酸門檻跑
T跑（乳酸門檻跑）是指以相對艱苦的強度進行速度訓練，但仍能在相當長的時間內維持這樣的配速（肯定能在訓練中堅持20分鐘或者30分鐘）。
1、強度：乳酸門檻跑的配速大約在VDOT的85%~88%之間，或最大心率的88%~90%）。
2、目的及好處：T跑的首要目的在於，加強身體清除血液中乳酸的能力，使乳酸處於可控的水準內。一般來說，最好是將提高耐力看成T跑的目標所在，即教會身體在長時間內維持更吃力一點的配速，或者在某個配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑會在心理層面上提高你以舒適配速繼續向前奔跑的能力，T跑則可以提高你在較長時間內能維持的速度。
3、訓練方法：丹尼爾斯推薦了兩種類型的T配速訓練：一種是節奏跑（全程用T速定速跑20分鐘左右），另一種稱之為“巡航間歇跑”（用T速進行每個5分鐘以上的長間歇跑，跑/休按5:1進行休息，如5×1.6km每個休息1分鐘，或3×3.2km每個休息2分鐘，等等）。
4、訓練量：單次20分鐘，或進行多個5~20分鐘的T跑，每週訓練量不超過周跑量的10%。
5、舉例及說明：節奏跑5km；巡航間歇節奏跑3×2000m，次間慢跑400m休息，等等。跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放鬆。
很多人可能搞不清巡航間歇（T跑的一種）和間歇跑（下文中的I跑）的區別，這裡面有個很簡單的判斷標準：單個回合快跑部分的時間以5分鐘為界，超過5分鐘就應該算作巡航間歇，少於5分鐘則為間歇跑。
下面請系好安全帶，即將進入真正的高速區間。
I-間歇跑
簡言之，間歇訓練是間歇性的快速奔跑間以慢跑或走路恢復的訓練。間歇跑有條件的話推薦在田徑跑道上進行，一次間歇訓練一般包含了幾輪3~5分鐘的艱苦跑，其中艱苦跑要接近或達到最大心率。
1、強度：I跑強度應該達到或者非常接近VDOT，即達到95%~100%的VDOT以及最大心率。
2、目的及好處：I跑訓練的目的是充分提高有氧能力（最大攝氧量VDOT）。
3、訓練方法：丹尼爾斯建議單個回合的I訓練時間應為3~5分鐘（請自行折算成相應距離。例如你用來間歇訓練的配速為4分鐘/公里，那麼適合你的間歇跑距離為750~1250m，取整即為800~1200m），因為這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間，因為從充分休息的狀態達到VDOT一般需要花1~2分鐘的過渡時間。跑/休時間一般為1:1，或採用更短的恢復時間。一般來說，如果你以800~1200m作為間歇訓練，那麼每次都以慢跑400m作為恢復即可。如果恢復時間很短（如40~90s），那每回合的訓練時間也可以縮短，也就是說你也可以以N×400m作為間歇訓練，但為了保證心率有足夠的時間維持在接近最大心率，每個回合的恢復時間必須得足夠短（如40s）。
4、訓練量：至於要在單次訓練中進行多少I或者H配速訓練，我的建議是，以10公里和每週跑量的8%之間的那個較小值為上限。所以，如果你每週跑64公里，I配速訓練的建議最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
5、舉例：6×800m間歇跑，次間慢跑3分鐘休息；或5×1000m間歇跑，次間慢跑400m休息，等等。跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放鬆。
R-重複訓練
簡言之，重複訓練相對間歇跑是以更快的速度，重複跑多個更短的距離。單個回合的重複訓練時間不應該超過2分鐘。有條件的話，最好在田徑跑道上進行重複跑訓練。
1、強度：重複訓練以無氧為主，強度一般為VDOT的105%~110%，但由於時間短，重複訓練中一般達不到最大心率。
2、目的及好處：R跑訓練的主要目的在於提高無氧能力、絕對速度和跑步效率。R跑有助於跑者去除冗餘動作，最優化跑姿，和最大化你的跑步經濟性。
3、訓練方法：單個回合的R跑不應超過2分鐘。這意味著如果你用於R跑的配速不快於3分鐘/公里，那麼你的R跑距離不應超過600m，對於大部分跑友來說，R跑的距離將是200~500m，例如最典型的重複跑訓練是N×400m。對 長距離 跑 者 來說， 丹尼爾斯 建議跑/休時間的比例為1:2至1:3，或採用等距離跑/休法，如快跑400m/慢跑400m恢復。
4、訓練量：R配速的累計奔跑距離（單次訓練）控制在8公里和周跑量的5%之間的較小值之下。如一位周跑量80km的跑友，他每週的R跑訓練量應≤4km（80×5%＝4）。
5、舉例及說明：8×400m重複訓練，次間慢跑400m休息；跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放鬆。
同樣，重複跑（R跑）和間歇跑（I跑）可能也容易混淆，判斷標準一樣是維持時間：單個回合快跑部分的時間以2分鐘為界，超過2分鐘就應該算作間歇跑，少於2分鐘則為重複跑。另外，重複跑的恢復時間相對而言（按比例來說）要長一些，因為要想跑得快，你就必須充分恢復過來，這樣才能跑得快，並且才能用上正確的技術。
很多人可能會不理解為什麼馬拉松愛好者也有必要進行600m及以下距離的重複訓練（R跑），主要原因就是重複訓練可以提高跑步的經濟性。實際上，丹尼爾斯經典跑步訓練法的馬拉松訓練計畫中對重複跑（R跑）非常重視，甚至超過了間歇跑（I跑）的比重。
小結：定速跑和間歇跑
綜上，跑步能進行的訓練通常只有兩種：定速跑和間歇跑。
定速跑是指以不變的強度不停頓地跑，強度可能會非常輕鬆，就像在熱身開始、放鬆放鬆階段或者恢復跑時那樣，或者也可以是溫和強度的，就像以M配速或者T配速奔跑那樣。
高於T配速的強度通常都牽涉到間歇跑，比如I訓練或者R訓練，這些類型的訓練強調的是有氧系統，或者旨在訓練技術、速度和效率。間歇跑僅僅是指穿插著跑和恢復的訓練，而恢復可能是也可能不是主動進行的。通常跑的時間越長，恢復時間也越長。
單次訓練中也可以將不同的強度和跑步時間混合安排，並改變恢復時間，這通常被稱為“法特萊克訓練法”。
所以，這5種經典跑步法，get了嗎？跑步不是一味的傻跑，而是學習的過程。跑到老，學到老。
跑友案例
北京跑友“營長”周震，2010年8月16日零基礎開始跑步。據他講，2010年從開跑到年底4個月共跑了536公里，每個月給自己定的量基本100公里左右；2011年全年跑了2140公里，每個月訓練量基本150公里左右；2012年至9月2日太原馬拉松跑了1926公里，每個月訓練量基本200公里左右。在跑馬拉松的跑友當中來說，跑量應該不算大。
然而，他從一開始跑5000米需要28分鐘，到2012年太原馬拉松以3:04:01的成績達標國家二級運動員水準，只花短短兩年時間。為何進步如何神速？除去減肥成功的重要因素，這和高品質的跑步訓練是分不開的。雖然跑量不大，但從2011年初開始，除了在冬天減少間歇跑練習避免受傷，周震就堅持每週穩定的三種（間歇跑、乳酸門檻跑、LSD）訓練模式，正是訓練的多樣性和高品質成為他當年太原馬拉松即挺進310的決定因素！
筆者本人2014年6月開始跑步，正是通過認真學習周震等高手的案例，並結合自身的情況，在2015年備戰首個正式參賽的馬拉松——北馬前，即制定了一份為期16周的訓練計畫，每週固定兩次高強度練習——週二隔周間歇跑/乳酸門檻跑，週四中距離馬拉松配速跑，週六LSD，其它時間輕鬆跑、交叉運動或跑休，從5月底開始，和跑友邢傳一起按該計畫訓練。我本人16周累計跑步1120km，每週平均70km，折合每月300km，邢傳太忙跑量比我少點，應該在250km左右。訓練過程中通過各種自測和參加10km的比賽，我們倆能明顯感覺到自己的進步。最後，在當年9月20日北京馬拉松上我跑了3:21:25，實現了跑步滿一年馬拉松進330的小目標。邢傳更厲害跑了3:20:45，跑步11個月首馬進330。
嘗到了多樣化、高強度訓練的甜頭後，從2015年11月起，我便開始常年按每週三個高強度（重複跑/間歇跑、乳酸門檻跑、LSD）進行訓練，並帶動身邊的跑友一起這樣跑。在備戰2016年北馬的最後16周跑步訓練中，我累計跑步1425km，每週平均89km，折合每月約380km。其中週二隔周進行重複跑/間歇跑，週四進行乳酸門檻跑，週六LSD，其他日子輕鬆跑、交叉訓練或跑休。就這樣，在跑步滿二年後的2016年北京馬拉松上，取得3:08:51的成績，也實現了達標310的小夢想。這個成績雖然微不足道，但正是EMTIR組合訓練的威力，讓我這個基礎差、年齡大的跑步新手也能跑得還不錯。
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丹尼爾斯建議單次不超過150分鐘或周跑量的25%，先達到哪個就以哪個為上限。5、舉例：輕鬆跑45~60分鐘；進行25km的LSD。
E跑有助於抵禦傷病、加強心肌、改善血液輸送，還能促進肌肉纖維生成一些有用的特質，讓你跑得更好。另外，增加E跑時間（如果強度輕鬆，增加距離或者跑步時間會容易得多）也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，你就能一直跑下去——永遠不要小看訓練中的心理層面。
M-馬拉松配速跑
馬拉松配速跑恰如其名，是指以計畫的馬拉松比賽配速進行訓練，各種馬拉松訓練教程常稱之為“M跑”。
1、強度：通常在VDOT或儲備心率的75%~84%之間，或者在最大心率的之間。
2、目的及好處：M跑的目的在於調整配速，漸漸將之調整到計畫在馬拉松中使用的配速，並在這個配速下練習飲水。M跑的主要好處是心理上的，可以讓你有信心去駕馭你準備在馬拉松比賽中使用的配速。至於生理上的收益，M跑其實和E跑沒什麼不同。
3、訓練方法：通常以M配速定速跑，或將M跑穿插到LSD的中段或末段。
4、訓練量：丹尼爾斯建議單次M跑限制在110分鐘或者29公里以內，或周跑量的20%，先達到哪個量就以哪個量為上限。
5、舉例：單次M跑16km，或者在30km LSD的最後5~10km，把配速逐漸提高到M跑配速。
T-乳酸門檻跑
T跑（乳酸門檻跑）是指以相對艱苦的強度進行速度訓練，但仍能在相當長的時間內維持這樣的配速（肯定能在訓練中堅持20分鐘或者30分鐘）。
1、強度：乳酸門檻跑的配速大約在VDOT的85%~88%之間，或最大心率的88%~90%）。
2、目的及好處：T跑的首要目的在於，加強身體清除血液中乳酸的能力，使乳酸處於可控的水準內。一般來說，最好是將提高耐力看成T跑的目標所在，即教會身體在長時間內維持更吃力一點的配速，或者在某個配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑會在心理層面上提高你以舒適配速繼續向前奔跑的能力，T跑則可以提高你在較長時間內能維持的速度。
3、訓練方法：丹尼爾斯推薦了兩種類型的T配速訓練：一種是節奏跑（全程用T速定速跑20分鐘左右），另一種稱之為“巡航間歇跑”（用T速進行每個5分鐘以上的長間歇跑，跑/休按5:1進行休息，如5×1.6km每個休息1分鐘，或3×3.2km每個休息2分鐘，等等）。
4、訓練量：單次20分鐘，或進行多個5~20分鐘的T跑，每週訓練量不超過周跑量的10%。
5、舉例及說明：節奏跑5km；巡航間歇節奏跑3×2000m，次間慢跑400m休息，等等。跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放鬆。
很多人可能搞不清巡航間歇（T跑的一種）和間歇跑（下文中的I跑）的區別，這裡面有個很簡單的判斷標準：單個回合快跑部分的時間以5分鐘為界，超過5分鐘就應該算作巡航間歇，少於5分鐘則為間歇跑。
下面請系好安全帶，即將進入真正的高速區間。
I-間歇跑
簡言之，間歇訓練是間歇性的快速奔跑間以慢跑或走路恢復的訓練。間歇跑有條件的話推薦在田徑跑道上進行，一次間歇訓練一般包含了幾輪3~5分鐘的艱苦跑，其中艱苦跑要接近或達到最大心率。
1、強度：I跑強度應該達到或者非常接近VDOT，即達到95%~100%的VDOT以及最大心率。
2、目的及好處：I跑訓練的目的是充分提高有氧能力（最大攝氧量VDOT）。
3、訓練方法：丹尼爾斯建議單個回合的I訓練時間應為3~5分鐘（請自行折算成相應距離。例如你用來間歇訓練的配速為4分鐘/公里，那麼適合你的間歇跑距離為750~1250m，取整即為800~1200m），因為這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間，因為從充分休息的狀態達到VDOT一般需要花1~2分鐘的過渡時間。跑/休時間一般為1:1，或採用更短的恢復時間。一般來說，如果你以800~1200m作為間歇訓練，那麼每次都以慢跑400m作為恢復即可。如果恢復時間很短（如40~90s），那每回合的訓練時間也可以縮短，也就是說你也可以以N×400m作為間歇訓練，但為了保證心率有足夠的時間維持在接近最大心率，每個回合的恢復時間必須得足夠短（如40s）。
4、訓練量：至於要在單次訓練中進行多少I或者H配速訓練，我的建議是，以10公里和每週跑量的8%之間的那個較小值為上限。所以，如果你每週跑64公里，I配速訓練的建議最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
5、舉例：6×800m間歇跑，次間慢跑3分鐘休息；或5×1000m間歇跑，次間慢跑400m休息，等等。跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放鬆。
R-重複訓練
簡言之，重複訓練相對間歇跑是以更快的速度，重複跑多個更短的距離。單個回合的重複訓練時間不應該超過2分鐘。有條件的話，最好在田徑跑道上進行重複跑訓練。
1、強度：重複訓練以無氧為主，強度一般為VDOT的105%~110%，但由於時間短，重複訓練中一般達不到最大心率。
2、目的及好處：R跑訓練的主要目的在於提高無氧能力、絕對速度和跑步效率。R跑有助於跑者去除冗餘動作，最優化跑姿，和最大化你的跑步經濟性。
3、訓練方法：單個回合的R跑不應超過2分鐘。這意味著如果你用於R跑的配速不快於3分鐘/公里，那麼你的R跑距離不應超過600m，對於大部分跑友來說，R跑的距離將是200~500m，例如最典型的重複跑訓練是N×400m。對 長距離 跑 者 來說， 丹尼爾斯 建議跑/休時間的比例為1:2至1:3，或採用等距離跑/休法，如快跑400m/慢跑400m恢復。
4、訓練量：R配速的累計奔跑距離（單次訓練）控制在8公里和周跑量的5%之間的較小值之下。如一位周跑量80km的跑友，他每週的R跑訓練量應≤4km（80×5%＝4）。
5、舉例及說明：8×400m重複訓練，次間慢跑400m休息；跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放鬆。
同樣，重複跑（R跑）和間歇跑（I跑）可能也容易混淆，判斷標準一樣是維持時間：單個回合快跑部分的時間以2分鐘為界，超過2分鐘就應該算作間歇跑，少於2分鐘則為重複跑。另外，重複跑的恢復時間相對而言（按比例來說）要長一些，因為要想跑得快，你就必須充分恢復過來，這樣才能跑得快，並且才能用上正確的技術。
很多人可能會不理解為什麼馬拉松愛好者也有必要進行600m及以下距離的重複訓練（R跑），主要原因就是重複訓練可以提高跑步的經濟性。實際上，丹尼爾斯經典跑步訓練法的馬拉松訓練計畫中對重複跑（R跑）非常重視，甚至超過了間歇跑（I跑）的比重。
小結：定速跑和間歇跑
綜上，跑步能進行的訓練通常只有兩種：定速跑和間歇跑。
定速跑是指以不變的強度不停頓地跑，強度可能會非常輕鬆，就像在熱身開始、放鬆放鬆階段或者恢復跑時那樣，或者也可以是溫和強度的，就像以M配速或者T配速奔跑那樣。
高於T配速的強度通常都牽涉到間歇跑，比如I訓練或者R訓練，這些類型的訓練強調的是有氧系統，或者旨在訓練技術、速度和效率。間歇跑僅僅是指穿插著跑和恢復的訓練，而恢復可能是也可能不是主動進行的。通常跑的時間越長，恢復時間也越長。
單次訓練中也可以將不同的強度和跑步時間混合安排，並改變恢復時間，這通常被稱為“法特萊克訓練法”。
所以，這5種經典跑步法，get了嗎？跑步不是一味的傻跑，而是學習的過程。跑到老，學到老。
跑友案例
北京跑友“營長”周震，2010年8月16日零基礎開始跑步。據他講，2010年從開跑到年底4個月共跑了536公里，每個月給自己定的量基本100公里左右；2011年全年跑了2140公里，每個月訓練量基本150公里左右；2012年至9月2日太原馬拉松跑了1926公里，每個月訓練量基本200公里左右。在跑馬拉松的跑友當中來說，跑量應該不算大。
然而，他從一開始跑5000米需要28分鐘，到2012年太原馬拉松以3:04:01的成績達標國家二級運動員水準，只花短短兩年時間。為何進步如何神速？除去減肥成功的重要因素，這和高品質的跑步訓練是分不開的。雖然跑量不大，但從2011年初開始，除了在冬天減少間歇跑練習避免受傷，周震就堅持每週穩定的三種（間歇跑、乳酸門檻跑、LSD）訓練模式，正是訓練的多樣性和高品質成為他當年太原馬拉松即挺進310的決定因素！
筆者本人2014年6月開始跑步，正是通過認真學習周震等高手的案例，並結合自身的情況，在2015年備戰首個正式參賽的馬拉松——北馬前，即制定了一份為期16周的訓練計畫，每週固定兩次高強度練習——週二隔周間歇跑/乳酸門檻跑，週四中距離馬拉松配速跑，週六LSD，其它時間輕鬆跑、交叉運動或跑休，從5月底開始，和跑友邢傳一起按該計畫訓練。我本人16周累計跑步1120km，每週平均70km，折合每月300km，邢傳太忙跑量比我少點，應該在250km左右。訓練過程中通過各種自測和參加10km的比賽，我們倆能明顯感覺到自己的進步。最後，在當年9月20日北京馬拉松上我跑了3:21:25，實現了跑步滿一年馬拉松進330的小目標。邢傳更厲害跑了3:20:45，跑步11個月首馬進330。
嘗到了多樣化、高強度訓練的甜頭後，從2015年11月起，我便開始常年按每週三個高強度（重複跑/間歇跑、乳酸門檻跑、LSD）進行訓練，並帶動身邊的跑友一起這樣跑。在備戰2016年北馬的最後16周跑步訓練中，我累計跑步1425km，每週平均89km，折合每月約380km。其中週二隔周進行重複跑/間歇跑，週四進行乳酸門檻跑，週六LSD，其他日子輕鬆跑、交叉訓練或跑休。就這樣，在跑步滿二年後的2016年北京馬拉松上，取得3:08:51的成績，也實現了達標310的小夢想。這個成績雖然微不足道，但正是EMTIR組合訓練的威力，讓我這個基礎差、年齡大的跑步新手也能跑得還不錯。
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