有上山,就有下山,正確的下山也有技巧。 近報驢友團團長海諾介紹,快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍,如果一個人從一座1000米的山峰沖下來,膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊。
1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。 正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、盡可能減少負重。 出發之前一定量力而行。 一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
3、開始爬山之前,做好充分的準備活動。 包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。 也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。
4、挑戰新難度要循序漸進。 建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。
5、不要“鎖關節”。 當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
6、加強腿步肌肉的力量。 發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。 平時加強股四頭肌和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好。