本方法能夠緩解腰椎間盤突出， 患者達到自我康復和鍛煉， 能夠緩解疼痛。 除適合腰椎間盤突出症患者自我康復鍛煉外， 對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病症等亦有一定的康復治療作用。
物品：
硬板床或者是瑜伽墊
方法 一、半俯臥撐 準備姿勢：俯臥位， 雙手置於肩部兩側， 掌心向下， 全身放鬆。 動作要領：以兩髖部為支點， 雙上肢逐漸用力撐起身體上部， 使腰脊柱後伸。 待雙臂完全伸直後略停片刻， 然後松臂撤力， 使身體回落， 恢復至準備姿勢。 功效：緩解腰部肌群緊張， 改善腰椎生理曲度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢：俯臥屈膝位， 兩臂前伸， 掌心向下， 全身放鬆。 動作要領：兩臂沿床面後移，
注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
方法三、直腿抬高 準備姿勢：仰臥位， 雙下肢伸直， 雙手置於身體兩側， 掌心向下， 全身放鬆。 動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起， 當抬高至最大限度時， 穩定片刻， 然後緩慢下落， 恢復至準備姿勢。 可單側肢體操作， 也可雙側交替操作。 功效：緩解腰痛， 減輕下肢麻木， 恢復腰肌及下肢力量。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
方法四、墊拳擺髖 準備姿勢：仰臥位， 屈膝屈髖， 兩腿併攏。 雙足掌著於床面， 雙手握拳置於腰部脊柱兩側（拳背朝上， 示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。 動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，
注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。
方法五、運髖舒腰 準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。 動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。 功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。
注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。
方法六、側方擊拳 準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。 功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。
方法七、撐體震腰
準備姿勢：仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。 動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。
注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。
方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復運算元次。因難度較大，應酌情練習。 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。
注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。
注意事項
·患者可根據身體狀況及病情的需要，選擇本方法進行鍛煉，每個術式動作做4、8或16次，亦可選擇適於自己的舒適的反復為之。每日鍛煉1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。
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健衡物理治療中心河南省首家非公立日間物理治療門診
專注于肌肉骨骼康復
河南省體育局合作夥伴
鄭州大學高水準運動隊指定康復中心
方法五、運髖舒腰 準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。 動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。 功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。
注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。
方法六、側方擊拳 準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。 功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。
方法七、撐體震腰
準備姿勢：仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。 動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。
注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。
方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復運算元次。因難度較大，應酌情練習。 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。
注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。
注意事項
·患者可根據身體狀況及病情的需要，選擇本方法進行鍛煉，每個術式動作做4、8或16次，亦可選擇適於自己的舒適的反復為之。每日鍛煉1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。
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