護腳聖經，史上最全的腳踝強化運動，杜絕腳踝扭傷發生就看這裡

天氣乍暖還寒， 大家最近都怎麼鍛煉自己的身體呢？

很多人在某一關節時常發生扭傷， 因而以為自己「筋骨弱」， 其實是因為受過傷的軟組織沒有複健得宜，

造成二度傷害的機會就增高。 事實上， 運動傷害後， 受過傷的組織會變得比較脆弱， 此處關節的平衡感也變差， 必須重新訓練其肌力、柔軟度及平衡感， 才能漸進式恢復原來的運動。

腳踝的強化運動不但有助於預防運動傷害，

也能加速傷處的復原。 做平衡運動或使用運動橡筋帶， 也能加強鍛煉腳踝。 以下建議幾種不錯的腳踝運動方式。

大家可以加入平日的訓練中， 強化腳踝的力量， 幫助穩定雙腳：

1.坐在椅子上用腳趾寫字母， 可刺激腳踝各個方向的動作。

2.單腳站立在枕頭上， 或是站在柔軟不穩定的抱枕， 努力維持平衡。 平衡力增加後， 還可加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

3.用搖晃板鍛煉受傷或健康的腳踝， 增加腳踝的靈活度。

4.用腳畫圓圈， 每個方向各50次， 每天至少做四至五組。

5.單腳站立保持平衡， 另一腳彎曲到膝蓋高度， 就跟跑步時單腳著地時的動作一樣。 剛開始每次30秒， 一直練習到你能支撐好幾分鐘。 這種練習能強化腳踝。 適應了這個動作後，

可以閉著眼睛試試看。 「失去平衡又恢復平衡」的反覆動作， 能讓腳踝更加強健。 你的腳一接觸地面， 神經末梢就會偵測出扭轉， 如果閉著眼睛做這個運動， 可以重新訓練你對這些訊號的快速反應。

6.單腳站立， 然後腳跟慢慢離地， 再慢慢回復， 必要的話可以扶著東西保持平衡。 剛開始每天做25次， 之後加到50次。 這也是很好的本體感覺運動。

7.站立時， 把前腳掌放在突起的表面（書、低臺階、或木頭）， 接著踮起腳尖然後再慢慢回復。 踮起腳和回復著地的時候， 各停留10到15秒， 重複做到小腿疲勞為止。

8.雙腳互推做等長運動時， 不需用到關節就能鍛煉肌肉。 坐在椅子上時， 一隻腳用力踩另一腳， 而底下那只腳則用力往上推， 然後交換。 坐在地上時， 腳底對著腳底， 先用大腳趾互推， 然後用其他腳趾互推。 每個動作維持6至10秒鐘， 每天重複做幾次， 也可利用毛巾輔助運動。

9.單腳跳然後換腳。 練習往前跳， 再往後跳， 以及往左、右跳。

聲明：文章轉載僅作分享， 如有涉及侵權煩請聯繫， 我們將在第一時間進行刪除。

誠邀稿件， 歡迎投稿：yangzhanggk@foxmail.com。