3月19日成都雙遺馬拉松
3月19日重慶國際馬拉松
3月19日無錫馬拉松
3月19日廣東清遠國際馬拉松
3月19日肇慶國際半程馬拉松
3月19日奉化海峽兩岸山地桃花馬拉松
3月19日遠安國際田野馬拉松
3月19日蘭溪馬拉松
3月19日上海松江半程馬拉松
3月19日以色列耶路撒冷馬拉松
3月19日法國馬賽馬拉松
3月19日日本櫻花馬拉松
3月19日日本東北風土馬拉松
3月19日美國洛杉磯馬拉松
3月19日韓國首爾馬拉松
明天， 有好多馬拉松要同時上線了， 看到上面這些馬拉松， 是不是覺得被亮瞎了雙眼呢？你要去參加那個呢？
前些日子， 我們為大家盤點過19日這一天最值得關注的幾場馬拉松：《要粗大事！！3月19日居然有九場xxx同時開槍！！》。
成都雙遺馬拉松
--一隻萌萌噠小熊貓可愛的不要不要的
重慶國際馬拉松
--古香古色會動的小珠子
肇慶國際半程馬拉松
--一個慶字佔領獎牌半邊天
廣東清遠馬拉松
--獎牌上掛著一堆紅茄子
無錫馬拉松
--不知所云的獎牌
遠安國際田野馬拉松
--這個設計有點土
這麼多的比賽獎牌在周日向你招手，你準備好了嗎？
在比賽的時候千萬不要忘記的就是
拉伸
重要是的事情說三遍
史上最全的跑步拉伸大全
教你在比賽前後快速恢復
根據所處環境，自己選擇適合的牽拉動作。靜態牽拉放鬆順序上先拉伸靠近心臟的肌肉，例如先牽拉腹肌、臀肌、膕繩肌再到牽拉小腿肌群。
按BiggER教練訓練經驗總結，把有倒立位的牽拉動作放在最後面，這樣能達到更好的放鬆。倒立位能幫助血液回流到心臟，因為運動時很多血液在下肢迴圈。
牽拉過程中注意提醒跑友們注意呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和動作結合，注意吸氣背部延長，呼氣加大牽拉幅度。
A
A：坐姿左腳伸直勾腳尖，腳尖朝正上方；右腿屈膝腳至於左大腿內側；吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿後側的牽拉，保持30秒左右，然後相同動作換另外一側。
B
B：右腳跪姿開始，左腳伸直勾腳尖，吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿後側的牽拉，保持30秒左右，然後相同動作換另外一側。
C
C：右腳跪姿開始，左腳伸直腳背做屈（集中膕繩肌牽拉），吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿後側的牽拉，保持30秒左右，然後相同動作換另外一側。
A
A：戰姿準備，左腳屈膝外旋教踝支撐在右腿膝關節處，保持脊柱正常生理彎曲，吸氣背部延長；呼氣臀向後坐，感覺左臀部的拉伸，保持30秒左右。相同的動作換另一側。
B
B：俯臥位準備，左腳屈膝外旋，右腳保持伸直，吸氣背部延長；呼氣屈寬向下；注意保持脊柱正常生理彎曲，骨盆擺正，保持30秒左右，然後相同的動作換另一側。
A
A：站立位，屈右膝，膝蓋正朝地面，右手抓右腳腳踝或是腳背（看每個人的柔韌性），吸氣背部延長，保持骨盆中立位；呼氣膝蓋垂直地面拉向後保持30秒左右；然後相同動作換另外一側。
B
B：側臥位，右腳在上，屈右膝，右腿與左腿平行，右手抓右腳腳踝或是腳背（看每個人的柔韌性），吸氣背部延長，保持骨盆中立位；呼氣膝蓋垂直地面拉向後保持30秒左右；然後相同動作換另外一側。
左腳屈膝支撐，腳踝在膝蓋的正下方，右腳腳背貼地面，骨盆保持中立位（右腳平行於墊子就說明骨盆位置就正了），吸氣背部延長；呼氣推動骨盆向前向下保持30秒左右；然後相同動作換另一側。
A
A簡單版牽拉髂脛束（對於髂脛束特別緊的跑友）：左腳支撐在前，右腳直腿腳踝外側貼地面，並外側有力腿地面，吸氣背部延長；呼氣屈肩軀幹側旋，感覺右大腿外側有牽拉，保持30秒左右；然後相同的動作換另外一側。
B
B（髂脛束深度拉伸）：右腳支撐在前（右腳可以屈膝支撐），左腳直腿腳踝外側貼地面，並外側有力腿地面，吸氣背部延長；呼氣髖旋轉，雙手找左腿的方向，感覺左大腿外側有牽拉，保持30秒左右；然後相同的動作換另外一側。
A
A: 左腳穩定支撐，右腳腳背至於左腳前，且右腳腳背貼地面，吸氣背部延長；呼氣左膝蓋推右膝蓋朝前，感覺右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然後相同的動作換另外一側。
B
B：左腳穩定支撐，右腳腳背至於左腳後，且右腳腳背貼地面，吸氣背部延長；呼氣身體重心下壓，感覺右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然後相同的動作換另外一側。
雙手打開與肩寬支撐，髖（臀部）朝向上，頭和脊柱保持一條直線（這個過程一定不要抬頭，旨在幫助長時間跑後，將下肢的血液回流到心臟的位置）；右腿伸直腳後跟留在地面上，左腳搭在右腳後跟上，保持深呼吸，感覺右小腿後側的拉伸，保持30秒左右，然後相同的動作換另外一側。
雙腳屈膝打開與髖同寬，腳背貼地面；吸氣背部延長；呼氣臀部朝腳後跟的方向下壓；手臂伸直（可以牽拉肩部肌群）；或是屈肘留在地面上（讓肩部放鬆）；保持30秒左右，感覺腰部很放鬆，然後相同的動作換另外一側。
更多馬拉松專業乾貨
文案來源於比戈體育
遠安國際田野馬拉松
--這個設計有點土
這麼多的比賽獎牌在周日向你招手，你準備好了嗎？
在比賽的時候千萬不要忘記的就是
拉伸
重要是的事情說三遍
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教你在比賽前後快速恢復
根據所處環境，自己選擇適合的牽拉動作。靜態牽拉放鬆順序上先拉伸靠近心臟的肌肉，例如先牽拉腹肌、臀肌、膕繩肌再到牽拉小腿肌群。
按BiggER教練訓練經驗總結，把有倒立位的牽拉動作放在最後面，這樣能達到更好的放鬆。倒立位能幫助血液回流到心臟，因為運動時很多血液在下肢迴圈。
牽拉過程中注意提醒跑友們注意呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和動作結合，注意吸氣背部延長，呼氣加大牽拉幅度。
A
A：坐姿左腳伸直勾腳尖，腳尖朝正上方；右腿屈膝腳至於左大腿內側；吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿後側的牽拉，保持30秒左右，然後相同動作換另外一側。
B
B：右腳跪姿開始，左腳伸直勾腳尖，吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿後側的牽拉，保持30秒左右，然後相同動作換另外一側。
C
C：右腳跪姿開始，左腳伸直腳背做屈（集中膕繩肌牽拉），吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿後側的牽拉，保持30秒左右，然後相同動作換另外一側。
A
A：戰姿準備，左腳屈膝外旋教踝支撐在右腿膝關節處，保持脊柱正常生理彎曲，吸氣背部延長；呼氣臀向後坐，感覺左臀部的拉伸，保持30秒左右。相同的動作換另一側。
B
B：俯臥位準備，左腳屈膝外旋，右腳保持伸直，吸氣背部延長；呼氣屈寬向下；注意保持脊柱正常生理彎曲，骨盆擺正，保持30秒左右，然後相同的動作換另一側。
A
A：站立位，屈右膝，膝蓋正朝地面，右手抓右腳腳踝或是腳背（看每個人的柔韌性），吸氣背部延長，保持骨盆中立位；呼氣膝蓋垂直地面拉向後保持30秒左右；然後相同動作換另外一側。
B
B：側臥位，右腳在上，屈右膝，右腿與左腿平行，右手抓右腳腳踝或是腳背（看每個人的柔韌性），吸氣背部延長，保持骨盆中立位；呼氣膝蓋垂直地面拉向後保持30秒左右；然後相同動作換另外一側。
左腳屈膝支撐，腳踝在膝蓋的正下方，右腳腳背貼地面，骨盆保持中立位（右腳平行於墊子就說明骨盆位置就正了），吸氣背部延長；呼氣推動骨盆向前向下保持30秒左右；然後相同動作換另一側。
A
A簡單版牽拉髂脛束（對於髂脛束特別緊的跑友）：左腳支撐在前，右腳直腿腳踝外側貼地面，並外側有力腿地面，吸氣背部延長；呼氣屈肩軀幹側旋，感覺右大腿外側有牽拉，保持30秒左右；然後相同的動作換另外一側。
B
B（髂脛束深度拉伸）：右腳支撐在前（右腳可以屈膝支撐），左腳直腿腳踝外側貼地面，並外側有力腿地面，吸氣背部延長；呼氣髖旋轉，雙手找左腿的方向，感覺左大腿外側有牽拉，保持30秒左右；然後相同的動作換另外一側。
A
A: 左腳穩定支撐，右腳腳背至於左腳前，且右腳腳背貼地面，吸氣背部延長；呼氣左膝蓋推右膝蓋朝前，感覺右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然後相同的動作換另外一側。
B
B：左腳穩定支撐，右腳腳背至於左腳後，且右腳腳背貼地面，吸氣背部延長；呼氣身體重心下壓，感覺右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然後相同的動作換另外一側。
雙手打開與肩寬支撐，髖（臀部）朝向上，頭和脊柱保持一條直線（這個過程一定不要抬頭，旨在幫助長時間跑後，將下肢的血液回流到心臟的位置）；右腿伸直腳後跟留在地面上，左腳搭在右腳後跟上，保持深呼吸，感覺右小腿後側的拉伸，保持30秒左右，然後相同的動作換另外一側。
雙腳屈膝打開與髖同寬，腳背貼地面；吸氣背部延長；呼氣臀部朝腳後跟的方向下壓；手臂伸直（可以牽拉肩部肌群）；或是屈肘留在地面上（讓肩部放鬆）；保持30秒左右，感覺腰部很放鬆，然後相同的動作換另外一側。
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文案來源於比戈體育