久坐上班族最大的一個職業病就是
頸椎病
很不幸， 小編也是其中之一···
甚至有時候難受的晚上睡不著覺！
除了上班這個不可避免的原因之外
低頭一族也就是俗稱的手機黨
也是頸椎病最喜歡的一類人！
不管是上班、下班、上下班途中
似乎現代人的生活真的離不開手機了！
其實說你們
我也屬於低頭一族···
所以嘞
我今天必須給你們推薦這套動作
沒事多做一做
頸椎就能輕鬆很多！
瑜伽體式的好處在於
它並不是激烈的運動
所以特別適合久坐不動的白領一族
結束了一天的疲憊工作
想運動卻又沒有力氣跑健身房的時候
就用這四個動作緩解疲勞、減脂塑形吧！
1
椅式
1、深吸一口氣， 雙腳打開與肩同寬， 並將兩臂向上延伸；
2、慢慢吐氣， 想像背後有張椅子， 慢慢向下坐；
3、再吸氣， 同時延展上半身， 脖子、背部到尾椎維持一直線， 停留10秒左右；
4、吐氣後，
在做這個動作的時候， 注意將大腿維持平行、膝蓋不要超過腳尖， 以免膝關節和背部受到傷害。
椅式可以鍛煉腳踝、小腿、大腿和臀部， 並且放鬆肩膀的肌肉， 同時緊實腹部， 還能糾正駝背哦！
2
扭轉椅式
扭轉椅式的體式做法與椅式相近， 但不用將雙手向上延伸，
扭轉椅式一樣可以緩解肩部僵硬， 鍛練腿部和臀部的肌肉群使其均衡發展， 糾正腿部任何細微的畸形；同時可以讓你的腰間肉緊實， 達到瘦腰的效果。
3
戰士一式
1、深吸一口氣， 在吐氣同時講兩手從身體兩側向上延伸至頭頂，
2、吐氣後， 回到站立姿。
在做戰士1式時最重要的就是要保持下盤的穩定， 注意屈膝的前腳膝蓋不要超過腳尖
戰士一式可以雕塑大腿後側肌肉和臀部肌肉， 並緊實手臂線條， 擔心上班久坐、身材走形的OL們一定要試試看！
4
戰士二式
1、將雙腳打開比肩膀更寬一些， 將其中一腳掌轉向側邊、屈膝；
2、另一腳掌平踩在地面， 小腿和大腿打直；
3、深吸一口氣， 再吐氣時， 將雙手從兩側帶起、伸直向上， 平舉與肩同高；
4、收緊腹部肌肉， 停留5個呼吸後， 回到站立姿。
戰士二式同樣可以雕塑下半身的肌肉，同時，因為雙手平舉，也可以消除惱人的蝴蝶袖。
最後強烈提醒
做完要：
拉伸!!!
1、大腿內後側拉伸髖關節
1、彎曲後腿膝蓋並將後腿向身體內側移動，在膝關節處形成直角。
2、將肩膀從膝蓋上移開，雙手移至身體內側作為支撐。
3、然後髖部下移，以拉伸大腿內側（腹股溝）。
4、不要改變後腿膝蓋或者前腳的位置，保證前腿膝蓋位於腳踝的正上方。
保持輕鬆拉伸5-15秒鐘，然後換一側拉伸。
2、大腿前側拉伸
1、拉伸腿單腿跪於墊子上。
2、支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移。
3、同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。
保持15秒以上，交換。
注意：始終保持呼吸。
3、側腰和小腿的拉伸
1、兩腿分開坐在地上，一腿彎曲向內直到腳跟觸到伸直腿的腹股溝。
2、呼氣，身體前傾，抓住伸直腿的腳趾。
3、向軀幹拉動腳的同時保持腿伸直。
注意：儘量收縮後放鬆四頭肌來緩解膝後的緊張。
4、大腿內收肌拉伸
1、臀部坐在地上，兩腿彎曲分開，兩腳相觸。
2、兩手抓住腳或踝儘量向腹股溝拉近。
3、呼氣，屈髖向前。保持背部挺直盡力使胸部向地面靠攏。
提示：如果你內收肌緊張，你會發現兩腳跟稍向前放進行這項練習更容易一些。
5、坐姿，拉伸腿保持膝蓋不彎曲
1、兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；
2、 將前腳掌儘量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感
保持拉伸動作 30-60 秒，然後換腿，重複。主要拉伸腓腸肌。
6、趴青蛙就是趴二位
是一個壓胯的動作,一個人可以單獨練習。
趴在地上，雙腿張開90度，向左右兩個方向打開，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地。
我看你們以後誰還是下面這個狀態
那我就詛咒你們胖十斤！
- END -
戰士二式同樣可以雕塑下半身的肌肉，同時，因為雙手平舉，也可以消除惱人的蝴蝶袖。
最後強烈提醒
做完要：
拉伸!!!
1、大腿內後側拉伸髖關節
1、彎曲後腿膝蓋並將後腿向身體內側移動，在膝關節處形成直角。
2、將肩膀從膝蓋上移開，雙手移至身體內側作為支撐。
3、然後髖部下移，以拉伸大腿內側（腹股溝）。
4、不要改變後腿膝蓋或者前腳的位置，保證前腿膝蓋位於腳踝的正上方。
保持輕鬆拉伸5-15秒鐘，然後換一側拉伸。
2、大腿前側拉伸
1、拉伸腿單腿跪於墊子上。
2、支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移。
3、同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。
保持15秒以上，交換。
注意：始終保持呼吸。
3、側腰和小腿的拉伸
1、兩腿分開坐在地上，一腿彎曲向內直到腳跟觸到伸直腿的腹股溝。
2、呼氣，身體前傾，抓住伸直腿的腳趾。
3、向軀幹拉動腳的同時保持腿伸直。
注意：儘量收縮後放鬆四頭肌來緩解膝後的緊張。
4、大腿內收肌拉伸
1、臀部坐在地上，兩腿彎曲分開，兩腳相觸。
2、兩手抓住腳或踝儘量向腹股溝拉近。
3、呼氣，屈髖向前。保持背部挺直盡力使胸部向地面靠攏。
提示：如果你內收肌緊張，你會發現兩腳跟稍向前放進行這項練習更容易一些。
5、坐姿，拉伸腿保持膝蓋不彎曲
1、兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；
2、 將前腳掌儘量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感
保持拉伸動作 30-60 秒，然後換腿，重複。主要拉伸腓腸肌。
6、趴青蛙就是趴二位
是一個壓胯的動作,一個人可以單獨練習。
趴在地上，雙腿張開90度，向左右兩個方向打開，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地。
我看你們以後誰還是下面這個狀態
那我就詛咒你們胖十斤！
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