中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
王磊
武警總醫院營養科主治醫師
《 中國臨床營養網》簽約作者
畢業于：中國人民解放軍第二軍醫大學，
擅長：婦幼以及老年人的營養調理和日常膳食保健
科室電話：010-57976733
郵箱：crystalleilei@aliyun.com
體育鍛煉讓生命更有價值
作為營養醫生， 我經常會建議患者做一些運動， 大多數時候得到的回答是：沒有時間。 但事實是他們並不知道運動的重要性， 就像吃飯睡覺一樣， 人體需要經常運動， 因為運動是提高身體素質和保證健康的必要條件。 世界衛生組織指出， 缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。 據估算， 目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人， 近10年間增長迅速。 為此， 世界衛生組織呼籲各國衛生部門給予重視， 號召人們加強體育鍛煉， 並提出了“體育鍛煉讓生命更有價值”的口號。
世界衛生組織官員指出， 缺乏鍛煉主要是指不能保證最低限度的體育鍛煉， 即成人每週150分鐘的適度有氧運動或75分鐘劇烈有氧運動， 也可兩者結合達到相同水準。 缺乏鍛煉對健康的不良影響十分長久， 例如引發肥胖、心腦血管疾病、亞健康等。 現在大家吃得越來越好， 代價就是肥胖的比例也越來越高。
運動的好處
運動可以改善人的體型狀態、促進身體機能， 不僅能夠增強心血管和呼吸系統功能， 保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼， 還可以改進肌肉力量和肌耐力、改進新陳代謝、降低血壓， 從而增強體力， 培養一個積極地人生觀。
運動的一般要點
運動時應穿著舒適的衣物、鞋襪；運動前應做熱身運動， 例如伸展運動等；循序漸進， 強度由弱到強， 次數由少到多， 時間由短到長。
運動方式的選擇
世界衛生組織為此專門制訂了《關於身體活動有益健康的全球建議》， 建議針對三個年齡組給出了體育鍛煉指導：
5~17歲的兒童青少年 每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動， 比如打籃球、踢足球、拳擊、武術、搏擊操、高強度動感單車等等， 也可選擇休閒活動、交通往來(如步行或騎自行車)、家務勞動、玩耍、遊戲或有計劃的鍛煉等。 平時應以有氧活動為主， 每週至少進行3次高強度身體活動強壯肌肉和骨骼。 體育鍛煉對青少年的好處是強化全身肌肉， 增加耐力和手眼協調能力， 為日後步入社會工作打下堅實的身體基礎。
18~64歲的成年人 每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動， 或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動， 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。 有氧活動每次至少持續10分鐘。每週至少應有2天進行強壯肌肉的活動。相比青少年，成年人的運動強度下來了，但運動時間延長了，並且以有氧運動為主，比如快步走、慢跑、騎自行車、身體衝撞比較小的球類運動、游泳、有氧操、瑜伽、打太極拳等等，需要強調的是運動的持久性。忙碌的都市人需要擠出時間做運動，利用好空閒，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘)，累計150分鐘就有效。
65歲以上的老年人 每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。老年人因運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協調出現偏差而導致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一隻眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛煉，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。
總之，運動是特別推薦的一項養生內容！
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中國臨床營養網編輯部:李綠剛
本站動態欄：
截止到 2017 年 3 月 19 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：112370 名。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。
有氧活動每次至少持續10分鐘。每週至少應有2天進行強壯肌肉的活動。相比青少年，成年人的運動強度下來了，但運動時間延長了，並且以有氧運動為主，比如快步走、慢跑、騎自行車、身體衝撞比較小的球類運動、游泳、有氧操、瑜伽、打太極拳等等，需要強調的是運動的持久性。忙碌的都市人需要擠出時間做運動，利用好空閒，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘)，累計150分鐘就有效。65歲以上的老年人 每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。老年人因運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協調出現偏差而導致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一隻眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛煉，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。
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