(上海同濟醫院營養科主任 吳 萍)澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表, 稱之為“飽腹指數”, 結果發現, 膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大,
這些食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧, 黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品, 以及各種蔬菜、水果等。
燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維, 每百克燕麥中有高達9克的膳食纖維, 其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克, 其含量是各種雜糧之最, 都是增加飽腹感的好幫手。 超市里可購買到的“免煮”純燕麥片, 它是將燕麥經過烘烤等工序以後打碎成小片製成, 這種燕麥片用開水沖泡頂多幾分鐘即可食用;另一種“快熟”燕麥片, 未經打碎, 而是直接將燕麥粒切成薄片烘烤, 還有用燕麥加工成的熟炒蓧麥面,
除了燕麥, 就是大豆和雜豆類, 包括黑豆、黃豆、芸豆、綠豆、赤豆等, 豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質, 既富有營養又具有較高的飽腹指數。 因此, 我建議大家每天喝一杯雜豆豆漿, 而且最好能連渣一起喝, 是較長時間維持飽腹感的上佳選擇。
另外一種常出現在我們門診的食物就是魔芋, 魔芋產品種類繁多, 如即食魔芋米、魔芋絲、魔芋面、魔芋糕等, 不僅味道鮮美, 口感宜人, 而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱量只有10大卡, 是同樣重量普通米飯的1/10), 食用也很方便。
當然, 除此以外, 能夠“騙飽”你的胃的食物還有雪蓮果、各種水果和瓜茄類等蔬菜,