Angelababy懷孕後最讓人感歎的是, 她四肢纖細, 只肥肚子不肥身。 這麼小的骨架居然是順產生子, 看來Angelababy在跑男養成了良好的運動習慣哦, 果然孕期堅持鍛煉更有利於順產!
懷孕了, 可以運動嗎?
子宮位於人體的腹腔深處, 當女性懷孕時子宮膨脹, 不僅身體的負擔變重, 也會擠壓到上下的器官, 例如腸胃, 所以許多孕媽媽婦會有脹氣或是便秘的困擾;因為子宮脹大壓迫到膀胱, 也有些孕媽媽婦會有頻尿、漏尿的問題。 女性懷孕的過程很辛苦, 所以不少孕媽媽咪習慣能不動就不動。
不過, 因為子宮所處位置恰好是人體“核心肌肉群”的所在地, 若是長年“四體不動”不運動的女性, 因為腹肌、骨盆底肌、背肌等核心肌群缺乏鍛煉而無力, 會導致懷孕乃至於生產的時候更加吃力!
臺灣虹約彼拉提斯教室執行總監李念芝老師, 依她多年的物理治療師及彼拉提斯教學經驗認為:孕媽媽婦也需要運動!強健的肌力可以減少孕期腰酸背痛、下肢水腫等不適。
孕期的運動黃金期
李念芝老師建議, 懷孕前3三個月因為孕象尚不穩定, 所以此時適合以練呼吸和緩慢、和緩、不累的輕運動為主, 不能做激烈運動。 懷孕4~7個月是孕期的運動黃金期, 不過要注意別做仰臥過久的運動, 以免壓迫背部導致不適。 到了懷孕第8個月以後, 運動的強度要減緩, 以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主, 不能做激烈運動, 以免導致早產。
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孕婦很適合做彼拉提斯!
彼拉提斯是第一次世界大戰時, 為幫傷兵複健而發展出來的運動, 融合東、西方運動醫學, 強調正確的動作控制, 因此有不少運動員會做彼拉提斯來調整運動傷害。
順產運動let‘sgo
李念芝老師表示, 孕婦媽媽在做運動時若感覺到累, 可以休息一下再做, 不一定要一氣呵成;若感覺不適一定要暫停,
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斜坐抬腿
全孕期、剛生產完適用
訓練部位:腹肌、大腿力量。
功效:改善水腫、使生產順利。
1.斜靠屈膝坐著, 吸氣準備, 注意雙腳平行, 兩隻腳板齊。
2.肚子稍微用力, 吐氣, 右腿抬起伸直, 停留2~3秒, 注意不要憋氣, 膝蓋要打直, 儘量不要彎曲。
3.放下, 換腳再做, 每腳重複3~5次。
注意事項:下背部須靠著。
抬臀運動
4~7個月、生產後兩個月亦適用
訓練部位:腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。
功效:改善便秘、頻尿、腰酸背痛。
1.斜靠屈膝坐著,吸氣準備,注意雙腳平行,兩隻腳背板齊。
2.肚子稍微地用力,吐氣,自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。
3.自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。
本運動重複3~5次。
注意事項:做動作時要注意尾骨卷(腹肌用力),用力夾臀肌(縮肛)。
脊椎旋轉
4~7個月、生產後兩個月亦適用
訓練部位:背肌、上臂肌。
功效:可放鬆髖部、胸椎、腰椎,改善腰酸背痛、增強臂力。
1.側坐,膝蓋變成90度,兩腳上下交疊置於地面,左手撐在地上,手臂儘量打伸直。吸氣,右手往斜右上方向上拉。
2.吐氣,右手向下往左邊腋下,帶動身體旋轉,停留約5~10秒。
3.左右手交換,每邊重複3~5遍。
注意事項:下背部須靠著。
抬手腳訓練
4~7個月、生產後2兩個月亦適用
訓練部位:背肌、腹肌。
功效:增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰酸背痛。
1.雙手撐住地面,膝蓋彎曲跪趴,背脊儘量挺打直,吸氣準備。
2.吐氣,右手、左腳同時離地抬起,手往前伸、腳往後伸,儘量挺打直勿彎曲,約持續2~3秒。注意背肌要撐住,身體不可歪斜,臀部不能翹起。
3.吸氣,放下。換左手右腳離地,做法同步驟2。每邊重複3~5次。
注意事項:做動作時腰椎勿下垂;如果手腳無力,步驟2時可不用抬起離地,只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可,注意背部仍要挺打直。
滾球運動
全孕期、剛生產完,8個月以後尤其適用
訓練部位:下肢肌力。
功效:可放鬆髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產順利。
1.雙腳與肩同寬站立,背貼著抗力球靠於牆面,抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。
2.吐氣,微微蹲下縮肛,膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖,感覺抗力球在背部滑動按摩,約持續5~10秒。
3.站起,全部動作重複3~5次。
注意事項:雙腳不要呈內八字形或外八字形
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孕媽媽婦做運動要注意!
1.懷孕前3個月不宜做激烈運動,以免導致流產。
2.運動時若感覺累,可休息再做;若有不適要暫停運動。
3.懷孕至第8個月以後要減緩運動強度,以免導致早產。
4.懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主,有助於順產。
抬臀運動
4~7個月、生產後兩個月亦適用
訓練部位:腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。
功效:改善便秘、頻尿、腰酸背痛。
1.斜靠屈膝坐著,吸氣準備,注意雙腳平行,兩隻腳背板齊。
2.肚子稍微地用力,吐氣,自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。
3.自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。
本運動重複3~5次。
注意事項:做動作時要注意尾骨卷(腹肌用力),用力夾臀肌(縮肛)。
脊椎旋轉
4~7個月、生產後兩個月亦適用
訓練部位:背肌、上臂肌。
功效:可放鬆髖部、胸椎、腰椎,改善腰酸背痛、增強臂力。
1.側坐,膝蓋變成90度,兩腳上下交疊置於地面,左手撐在地上,手臂儘量打伸直。吸氣,右手往斜右上方向上拉。
2.吐氣,右手向下往左邊腋下,帶動身體旋轉,停留約5~10秒。
3.左右手交換,每邊重複3~5遍。
注意事項:下背部須靠著。
抬手腳訓練
4~7個月、生產後2兩個月亦適用
訓練部位:背肌、腹肌。
功效:增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰酸背痛。
1.雙手撐住地面,膝蓋彎曲跪趴,背脊儘量挺打直,吸氣準備。
2.吐氣,右手、左腳同時離地抬起,手往前伸、腳往後伸,儘量挺打直勿彎曲,約持續2~3秒。注意背肌要撐住,身體不可歪斜,臀部不能翹起。
3.吸氣,放下。換左手右腳離地,做法同步驟2。每邊重複3~5次。
注意事項:做動作時腰椎勿下垂;如果手腳無力,步驟2時可不用抬起離地,只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可,注意背部仍要挺打直。
滾球運動
全孕期、剛生產完,8個月以後尤其適用
訓練部位:下肢肌力。
功效:可放鬆髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產順利。
1.雙腳與肩同寬站立,背貼著抗力球靠於牆面,抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。
2.吐氣,微微蹲下縮肛,膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖,感覺抗力球在背部滑動按摩,約持續5~10秒。
3.站起,全部動作重複3~5次。
注意事項:雙腳不要呈內八字形或外八字形
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孕媽媽婦做運動要注意!
1.懷孕前3個月不宜做激烈運動,以免導致流產。
2.運動時若感覺累,可休息再做;若有不適要暫停運動。
3.懷孕至第8個月以後要減緩運動強度,以免導致早產。
4.懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主,有助於順產。