中老人選運動，可伸臂踢腿，但勿彎腰

每天清晨、旁晚， 城市各大小公園、社區， 都能看到成堆鍛煉的人， 有的打太極， 有的跳舞， 有的做操， 有些散步， 有些只是隨意地扭臀彎腰， 舒展筋骨。

運動是好事， 畢竟到了一定的年紀， 絕大多數人都有一定程度的骨質疏鬆。 運動能強化骨骼， 預防骨折；還能愉悅身心， 結識一起鍛煉的老朋友們。

可是， 運動也是有講究的。 不適當的運動， 可能會起到適得其反的效果。 我們先好好排排隊， 分分類。

1柔韌性鍛煉指的是做彎曲、伸展、轉動關節等動作， 比如簡單的伸懶腰、擴胸運動， 柔和地扭轉脖子、踢腿等。 這些鍛煉能增強關節的靈活性， 有助於避免關節僵硬和肌肉萎縮。

擴胸運動

2中低強度的有氧運動

通常指散步、慢跑、跳節奏緩慢的交誼舞、廣場舞等。 這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量， 使骨骼更有力地支撐身體重量， 從而減少骨骼內礦物質的流失，

還可以減少心血管疾病的發生。 對大多數老人家來說， 柔韌性鍛煉、中低強度的有氧運動和輕微的力量鍛煉， 都是比較適宜的。

廣場舞

3力量鍛煉力量鍛煉主要包括

力量鍛煉主要包括自由舉重、器械鍛煉等。 力量鍛煉的個體差異性非常大。

力量鍛煉一定要在老人家能承受，

且不辛苦的基礎上進行。 如果老人家有長期運動的習慣， 一貫體力相當好， 可以在輕鬆舉起， 是能夠選擇適合自己重量的啞鈴進行鍛煉的。 但是， 如果以前未曾嘗試過力量練習， 還是悠著點吧。 否則， 不僅達不到鍛煉的目的， 還可能引發骨折。

自由舉重

4跳高、跳遠、打羽毛球等， 屬於高強度的運動

羽毛球屬於高強度運動

會增加對脊柱和下肢的壓力， 使原本就脆弱的骨骼更容易折斷。 因此， 對於那些明確已經患有骨質疏鬆症的老人家來說， 凡是有跳躍性動作的運動，

都應該儘量避免。

5彎腰活動在日常生活中， 我們經常會做一些彎腰， 如撿東西、彎腰收拾物品、彎腰洗刷衣物等。 一些鍛煉中， 還有彎腰觸摸腳趾這樣的動作。 實際上， 彎腰將身體的重心向前移， 會給腰椎骨帶來過度負荷， 不太適合中老年朋友。 相反， 要多進行向後伸腰的動作， 即挺腰動作， 可增強腰力。

彎腰不太適合中老年朋友

最後的建議：條件允許的話，多游泳和水上的有氧運動。即使不會游泳，在水中行走也能達到很好的效果。在水中運動，由於浮力的存在，運動會變得相對緩和，對保護關節和肌肉非常有利。同時，水的阻力使得所有動作都需要一定的力量才能順利進行。這樣就能有效地鍛煉肌肉和骨骼。

彎腰不太適合中老年朋友

最後的建議：條件允許的話，多游泳和水上的有氧運動。即使不會游泳，在水中行走也能達到很好的效果。在水中運動，由於浮力的存在，運動會變得相對緩和，對保護關節和肌肉非常有利。同時，水的阻力使得所有動作都需要一定的力量才能順利進行。這樣就能有效地鍛煉肌肉和骨骼。