我們見過很多健身媒體， 說平板支撐（plank）的功能， 什麼堅持五分鐘， 勝過跑步半小時……但是很多人， 並不知道這後面的原理， 而只知道， 撐幾分鐘肩膀／腹肌酸痛， 就是練到了。 今天我們從瑜伽的角度， 來說一下為什麼平板是一個超級棒的體式！
平板式是一個名副其實的基礎體式。 它教你如何讓全身像一塊堅固的木板一樣， 賜予你複雜體式需要的力量， 並讓你在體式之間輕鬆地穿越。 平板式能建立腹部力量， 你甚至可能發現自己在練習時會頗抖， 它還能強化手臂， 保持手腕靈活健康。 練習這個體式一段時間後， 你的上背部和頸部姿勢將得到改善， 當你學會了調動腹部之後， 能給下背部提供支撐。
但要想體會到這些益處， 平板式中的正位是很重要的。 因此， 可以利用瑜伽這個工具進行自我反思， 評估你在日常生活中的姿勢習慣模式， 並且留意它們如何影響你在平板式中的狀態。 當你覺察到那些無益的姿勢模式， 就能運用適當的正位原則， 幫你改變姿勢模式。
穩定
想像你是一名舞者， 被舞伴舉在空中。 如果你不啟動全身肌肉， 你就會變得異常沉重， 你的舞伴很難托起你松垮的身體。 在平板式中也一樣。
喚醒上背部
準備
從四腳板凳式進入。 肩膀在雙手的正上方， 髖在膝蓋的正上方。 伸展脊柱同時吸氣， 抬頭， 尾骨向上， 伸展身體的前側。
精進
現在， 練習在保持髓和下背部穩定的同時， 打開胸腔。 首先， 向天花板方向上提前肋底端和下腹部， 這能使你的骨盆和下背部回到穩定位置， 是板式的必需條件。 保持下背部和腹部
固定， 吸氣抬頭， 打開胸腔， 肩胛骨彼此靠近。 呼氣時， 上背部拱起， 展開肩胛骨。 隨呼吸繼續做這個序列， 保持下背部和髖的穩定， 同時加大上背部的動作幅度。 保持手臂伸直， 力量穿過雙手到手指， 穩定下壓。 下一個吸氣， 保持著姿勢， 同時胸腔完全擴展， 並且保持呼吸。 保持腹部的向上向內， 使下背部和骨盆穩定。
結束
呼氣， 雙手向下推， 再次拱起上背部， 展開肩腳骨， 直到脊柱長而平衡。
一般來說， 人們用兩種方式站和坐:第一種是含胸拱背， 頭往前往下掉。 另一種傾向是肋骨向前推、胸打開、肩向後， 頭向前向上。 坐在一把椅子的靠前方， 手臂在身體兩側， 來找到你的模式。 讓胸腔塌陷、圓肩向前。 然後做相反的：肩胛骨向中間收， 直到胸腔上提打開。 哪一種感覺更熟悉？
一個正位的平板式會在這兩者之間取得平衡。 如果你傾向於含胸圓肩， 就儘量讓肩胛骨拉向下並且彼此靠近， 頭和肩對齊(見第一步)。 如果你是第2種情況， 就儘量將前肋底端向回收， 使腹部提供更多支撐。
當你找到平板式中的真正正位， 從頭頂穿過髖部到達腳跟， 形成長長的能量線。 你強烈地啟動大腿和腹部肌肉， 來支持下背部同時放鬆肩膀並打開胸腔，釋放頸部。雙臂、雙腿並不塌陷，你的身體中段穩定。你將感到強壯、輕盈且優雅。
當你帶著這樣自發模式的覺知來練習板式，你就能夠改變你的瑜伽和生活。從這個體式開始，然後是你的姿勢，直到任何你能想像到的!
雙腿用功，核心穩定
準備
從四腳板凳式進入。膝蓋依次向後移動，大概1/3米的距離。髖向下，延長身體，穿過頭頂。大腿面向上提，同時延長尾骨向膝蓋。保持雙手在肩膀的正下方。
精進
注意，隨著更多重且落在手胃，你的身體可能開始塌陷，背部搖擺歪斜。你需要啟動核心，支援後背:腹部向天花板上提，下肋向內收。保持對肩脾骨的覺知，使之向下向內。雙腿用力做功，大腿面收緊向上;同時，伸展尾骨向膝蓋後側，伸展胸骨的頂端向前，仿佛它能直穿頭頂。呼氣，感受一條延長線，從胸骨穿過尾骨，向膝蓋後側。
結束
再來一次完整呼吸，以加強建立力量。嬰兒式放鬆。
自我調整
試試這些變體，讓板式對身體的作用最大化：
手腕 如果你的手腕過於僵緊或柔軟，試試轉雙手稍稍向外。或雙手呈杯狀，重量放在指尖。
手肘 避免手肘超伸，讓大臂內側肌肉遠離彼此，直到朧二頭肌啟動。
骨盆 大腿面向上，使骨盆正位，同時延長尾骨向著身後牆面方向。
雙腳 不要忘了雙腳。10個腳趾均勻踩地，腳跟的中心直直地向後面牆的方向推。
頸部 如果頸部緊張，就將後腦勺拉向天花板方向，直到耳朵與肩對齊。
板式中全身充滿活力
準備
從四腳板凳式開始，手腕在肩膀的正下方，並且手碗的皺褶與墊子的前緣平行。一隻腿向後伸直，五個腳趾點地，另一隻腿也向後。腳跟向後，雙腿強壯。髕骨上提，
大腿面向上推。尾骨向後。雙手和所有手指穩定均勻壓入墊子，伸直手臂。
精進
雙肩向後遠離耳朵，延長頸部。探索肩膀和胸腔的正位。首先，雙手用力向下推，拱起上背部。然後，肩胛骨沿著後背向下拉並且彼此柔和地靠近。感受氣息進入胸腔並擴展。大腿骨向上提，延長尾骨向腳跟，啟動下腹部肌肉。現在，嘗試讓身體更長。胸骨頂端和頭頂向前延伸，指向前面的牆。
結束
保持幾次呼吸，繼續提升你的覺知，讓能量蔓延你的全身，向後推進入下犬式，或者在嬰兒式中放鬆幾次呼吸。
學會順其自然
Samskara是一個梵文詞，息思是“潛在的印象”,它的意思是我們學的自主表現在身體和生活中的行為。瑜伽教導我們，留意習慣是改變的第一步。在你的練習中，觀察到身體中的緊張部位是容易的，然後有意識地放鬆它們。不久之後，你能夠在瑜伽墊外，利用新的覺知來釋放僵緊的肌肉(以及引起僵緊的思想或情緒)。觀察並放下無益的身體和頭腦samskaras是一種改變習慣的方式。
來支持下背部同時放鬆肩膀並打開胸腔，釋放頸部。雙臂、雙腿並不塌陷，你的身體中段穩定。你將感到強壯、輕盈且優雅。當你帶著這樣自發模式的覺知來練習板式，你就能夠改變你的瑜伽和生活。從這個體式開始，然後是你的姿勢，直到任何你能想像到的!
雙腿用功，核心穩定
準備
從四腳板凳式進入。膝蓋依次向後移動，大概1/3米的距離。髖向下，延長身體，穿過頭頂。大腿面向上提，同時延長尾骨向膝蓋。保持雙手在肩膀的正下方。
精進
注意，隨著更多重且落在手胃，你的身體可能開始塌陷，背部搖擺歪斜。你需要啟動核心，支援後背:腹部向天花板上提，下肋向內收。保持對肩脾骨的覺知，使之向下向內。雙腿用力做功，大腿面收緊向上;同時，伸展尾骨向膝蓋後側，伸展胸骨的頂端向前，仿佛它能直穿頭頂。呼氣，感受一條延長線，從胸骨穿過尾骨，向膝蓋後側。
結束
再來一次完整呼吸，以加強建立力量。嬰兒式放鬆。
自我調整
試試這些變體，讓板式對身體的作用最大化：
手腕 如果你的手腕過於僵緊或柔軟，試試轉雙手稍稍向外。或雙手呈杯狀，重量放在指尖。
手肘 避免手肘超伸，讓大臂內側肌肉遠離彼此，直到朧二頭肌啟動。
骨盆 大腿面向上，使骨盆正位，同時延長尾骨向著身後牆面方向。
雙腳 不要忘了雙腳。10個腳趾均勻踩地，腳跟的中心直直地向後面牆的方向推。
頸部 如果頸部緊張，就將後腦勺拉向天花板方向，直到耳朵與肩對齊。
板式中全身充滿活力
準備
從四腳板凳式開始，手腕在肩膀的正下方，並且手碗的皺褶與墊子的前緣平行。一隻腿向後伸直，五個腳趾點地，另一隻腿也向後。腳跟向後，雙腿強壯。髕骨上提，
大腿面向上推。尾骨向後。雙手和所有手指穩定均勻壓入墊子，伸直手臂。
精進
雙肩向後遠離耳朵，延長頸部。探索肩膀和胸腔的正位。首先，雙手用力向下推，拱起上背部。然後，肩胛骨沿著後背向下拉並且彼此柔和地靠近。感受氣息進入胸腔並擴展。大腿骨向上提，延長尾骨向腳跟，啟動下腹部肌肉。現在，嘗試讓身體更長。胸骨頂端和頭頂向前延伸，指向前面的牆。
結束
保持幾次呼吸，繼續提升你的覺知，讓能量蔓延你的全身，向後推進入下犬式，或者在嬰兒式中放鬆幾次呼吸。
學會順其自然
Samskara是一個梵文詞，息思是“潛在的印象”,它的意思是我們學的自主表現在身體和生活中的行為。瑜伽教導我們，留意習慣是改變的第一步。在你的練習中，觀察到身體中的緊張部位是容易的，然後有意識地放鬆它們。不久之後，你能夠在瑜伽墊外，利用新的覺知來釋放僵緊的肌肉(以及引起僵緊的思想或情緒)。觀察並放下無益的身體和頭腦samskaras是一種改變習慣的方式。