馬拉松比賽中猝死的兩大常見原因是心律失常和中暑， 而據《美國心臟病學院雜誌》報導， 最新研究發現在炎熱的季節進行耐力長跑，
那麼， 該如何在高溫的天氣下進行跑步運動呢？是不是天熱就不能跑呢？哪些準備又是必要的呢？
下面， 來自北京醫師跑團的資深醫生來給你支招。
應對高溫， 從訓練就要開始
佘康， 醫學博士， 北京大學第一醫院血管介入科醫生
賽前準備讓身體熟悉高溫
1.制定相對長時間的賽前高溫訓練計畫， 控制單次跑步距離。 在高溫環境中， 新跑友單次最長跑步距離不能超過10公里， 跑步距離要循序漸進， 不能猛增跑量。 資深跑友單次跑步最長距離不能超過20公里。 無論溫度如何變化， 每週要維持3次以上的跑步。 如果預期馬拉松比賽在高溫、高濕下進行， 需要相對更長週期的備賽訓練計畫。
2.模擬高溫條件， 使身體適應高溫下高強度運動。 戶外跑可以改變訓練時間， 在更高氣溫的環境下跑步。
室內跑可以調整溫度和跑步機， 穿上長袖緊身衣， 避免使用風扇， 幾輪訓練下來也可以達到同等效果。 一般來說跑個8-14次高溫訓練就可以基本適應高溫環境下的比賽。
3.挑戰身體極限距離的高溫訓練中，
在室內訓練， 最好有健身夥伴負責保護， 防止運動損傷。 長距離訓練， 還要酌情安排補給人員。
4.準備專門的高溫比賽裝備， 並在賽前試用良好。
一般高溫跑步訓練或比賽必須的裝備包括：帽子或遮陽板、水壺(背在身上的水袋或掛在腰間的水壺)、運動飲料、鹽丸、能量膠、墨鏡(近視跑友可選紫外線變色太陽鏡)、毛巾、透氣性佳且輕盈的背心、短褲、跑鞋、防曬霜、心率表及運動手錶、藿香正氣水或清涼油等解暑藥品、毛巾等。 在賽前應試用這些裝備及補給，
賽中技巧 起步要慢補水要勤
1.調整心態， 啟程緩慢。 國際公認的最適合馬拉松運動員創造個人最佳成績的比賽條件為氣溫5-15攝氏度， 濕度50%-60%， 而且日照不過於強烈。 顯然， 高溫對馬拉松成績也有著明顯的影響， 即時對於專業馬拉松運動員， 在25攝氏度的氣溫下跑步，相對於最佳條件和競技狀態下，每公里配速慢20秒以上也是很正常的。
因此高溫比賽，必須以“平常心”參賽，安全完賽而非創造PB是更加適宜的目標。比賽的起步過程要更加平緩，使得身體逐漸適應炎熱狀態下的運動狀態，不要被旁人干擾自己的跑步節奏，最好調整至5到10公里左右才進入勻速途中跑階段。
2.使用儘量多的策略來維持身體的涼爽。賽道的噴灑裝置、冰袋、海綿、向頭上澆水都是有效的降溫、防止蒸發的手段，水分、能量流失的越慢，越容易跑過更遠的距離。
3.更加頻繁的休息調整，能量和鹽分比水更重要。比正常溫度下的馬拉松比賽，高溫馬拉松需要更加重視賽中補給和調整，有效的冷卻時間是連續、頻繁的，最好一小時一次，後半程需要更加頻繁。
前半程跑步5公里以上、後半程跑步2公里以上必須要補充水分和運動飲料，最好是飲料和水結合補給。隨著比賽的進程，身體的能量、鹽分損失會越發明顯，此時補充能量和電解質比單純補充水更加重要，警惕過多的單純補水造成“水中毒”，補給站或自己攜帶的能量膠、口服補液鹽、鹽丸等都是很好的補充電解質的措施。
4.時刻關注心率，及時尋求幫助或停止跑步。適當降低配速的同時關注心率變化，一般來說，正常成年人的心在60—100次/分之間,如果心率超過平常的80%就要放慢速度。每個跑步者都應該瞭解中暑的初期症狀是什麼（噁心、頭暈、頭痛、失去方向感和極度疲勞等），一旦發現有這些症狀，必須立刻停止運動，到陰涼出休息。在全程跑步任何階段，如果出現頭部劇烈發熱、無法集中注意、無法控制肌肉、過度出汗後皮膚發涼或停止出汗、噁心嘔吐等現象時要立刻尋求醫療幫助，停止比賽。安全永遠比成績重要。
賽後調整莫貪涼防感冒
1.逐步降溫。運動結束後，要逐漸慢慢地讓身體降低體溫。跑步結束後，不要馬上就去淋浴或進入空調環境，身體需要慢慢地降溫。結束高溫跑步後在樹蔭下多走動，並馬上換上幹衣服，防止感冒。
2.賽後額外補充。賽後稱下體重，和比賽前體重對比，保證不能失去超過百分之二的體重，如果體重過低，需要在賽後再補充損失的水分、電解質等，同時補充碳水化合物及蛋白質。
在25攝氏度的氣溫下跑步，相對於最佳條件和競技狀態下，每公里配速慢20秒以上也是很正常的。因此高溫比賽，必須以“平常心”參賽，安全完賽而非創造PB是更加適宜的目標。比賽的起步過程要更加平緩，使得身體逐漸適應炎熱狀態下的運動狀態，不要被旁人干擾自己的跑步節奏，最好調整至5到10公里左右才進入勻速途中跑階段。
2.使用儘量多的策略來維持身體的涼爽。賽道的噴灑裝置、冰袋、海綿、向頭上澆水都是有效的降溫、防止蒸發的手段，水分、能量流失的越慢，越容易跑過更遠的距離。
3.更加頻繁的休息調整，能量和鹽分比水更重要。比正常溫度下的馬拉松比賽，高溫馬拉松需要更加重視賽中補給和調整，有效的冷卻時間是連續、頻繁的，最好一小時一次，後半程需要更加頻繁。
前半程跑步5公里以上、後半程跑步2公里以上必須要補充水分和運動飲料，最好是飲料和水結合補給。隨著比賽的進程，身體的能量、鹽分損失會越發明顯，此時補充能量和電解質比單純補充水更加重要，警惕過多的單純補水造成“水中毒”，補給站或自己攜帶的能量膠、口服補液鹽、鹽丸等都是很好的補充電解質的措施。
4.時刻關注心率，及時尋求幫助或停止跑步。適當降低配速的同時關注心率變化，一般來說，正常成年人的心在60—100次/分之間,如果心率超過平常的80%就要放慢速度。每個跑步者都應該瞭解中暑的初期症狀是什麼（噁心、頭暈、頭痛、失去方向感和極度疲勞等），一旦發現有這些症狀，必須立刻停止運動，到陰涼出休息。在全程跑步任何階段，如果出現頭部劇烈發熱、無法集中注意、無法控制肌肉、過度出汗後皮膚發涼或停止出汗、噁心嘔吐等現象時要立刻尋求醫療幫助，停止比賽。安全永遠比成績重要。
賽後調整莫貪涼防感冒
1.逐步降溫。運動結束後，要逐漸慢慢地讓身體降低體溫。跑步結束後，不要馬上就去淋浴或進入空調環境，身體需要慢慢地降溫。結束高溫跑步後在樹蔭下多走動，並馬上換上幹衣服，防止感冒。
2.賽後額外補充。賽後稱下體重，和比賽前體重對比，保證不能失去超過百分之二的體重，如果體重過低，需要在賽後再補充損失的水分、電解質等，同時補充碳水化合物及蛋白質。