...
這是去年參加在SAN DIGEO舉辦的美國糖尿病教育者協會年會時我寫的聽課筆記， 為了寫這篇文字， 影響了倒時差， 後來的幾天都非常疲倦。
今天下午要視頻直播聊一點運動相關的話題， 翻出這篇文字， 感覺還是很有意義， 因此分享出來。
這個運動相關課程的題目是“為糖尿病前期和2型糖尿病患者設計安全有效的運動項目”， 講師叫Todd Galati,是美國運動協會的高級科學研究總監， 健康教練。
Todd詢問大家都有誰在進行運動相關的項目， 一多半的人舉起了手， 但是在詢問大家管理的患者有多少在運動的時候， 選擇40%以下的學員最多， 基本沒有選擇60%以上的。
如何讓患者動起來， 確實是令教育者費心思的話題， 教育者需要更多瞭解患者的想法和實際情況。
Todd給大家放了一段視頻， 是一個患者自述。
這位患者說他之前體重大概68～73公斤， 等到20歲之後就逐漸胖起來了， 長到了182公斤。
直到有一天， 他因為被人關愛和鼓勵， 開始想要動了， 最開始他只是動一秒（確實只是一秒不是十秒）， 接著他就逐漸地增加時間， 慢慢地他能夠活動更長時間做更多樣的運動了， 他的體重也逐漸減輕， 到目前已經減掉了68公斤， 他要繼續減少45公斤！
Todd說， 指南告訴大家， 每天運動30分鐘， 每週運動150分鐘就可以了， 但我們不能這樣跟患者講， 我們也不能跟患者說讓我們在四個月的時間達到這個目標吧。
對於一個每天運動時間不足10分鐘的人來說， 我們這樣跟他們講的時候， 他們會想：“我能這樣做？我瘋了嗎？”然後就再也不來見我們了。
引導患者在行為上做出改變， 有些類似於引導蹣跚學步的孩子， 我們在前方伸出手等待他們過來， 等他們邁出一步的時候， 我們就說“好孩子！真棒！”然後我們再往後退一步， 等待孩子再向前邁出下一步。
雖然我們評估運動時候的最大心率， 並對運動持續時間、中間休息時間、下一輪運動時間都有一些建議， 但對於慢性病患者， 只要他們能規律地堅持運動就好， 無論他們想做什麼。
他們可以運動30秒， 休息10秒， 也可以用40秒來慢慢運動不休息。 他們可以做高抬腿跳的運動， 也可以降低強度， 只是把腿抬起來做高抬腿的動作。
10分鐘的運動就可以帶來持續24～32小時的胰島素敏感性改善， 但堅持運動才能帶來持久的改變。
Todd也給我們演示了一些簡單易行的鍛煉方式， 包括辦公室工作者的椅上運動， 以及在地板和花園中的運動。
拉伸肌肉， 可以鍛煉身體的柔韌性， 讓身體維持自我保護的機能。
有些老年人， 從椅子上站起來的時候動作很慢， 如果太快了他們的關節和肌肉就會受不了。 如果能夠適當地鍛煉， 有助於推遲或改善這種情況。
日常鍛煉， 還要注意保持自然的狀態， 比如在椅子上面運動， 轉動身體的時候， 不需要太猛， 要柔和自然地轉動身體， 避免身體受傷。
既往我們躺在地下或床上做仰臥起坐的時候， 常常抱著頭快節奏地完成動作， 如果我們不抱頭，
有些耐力運動， 是雙手伸開在頭的後面舉起重物或者繩索， 這是不自然的姿勢， 如果把手放到肩膀的前面來舉， 就能夠伸直脖子挺直胸膛而不至於窩著脖子佝僂著後背了。
我是安醫生， 今天下午2點， 將在“一直播”平臺上的“糖醫會客室”與大家聊更多運動的話題。
..
..