有益脊椎健康的姿勢——李茜教授科普講座（15）

李茜， 解放軍306醫院， 康復醫學科

品牌品質管制辦公室 劉超凡 編輯

1、拔高站

拔高站就是脊椎盡可能縱向拉伸， 自己的身體好像長高了。

拔高站屬於舒服站姿， 其秘訣在於身體的承重骨（脊椎和下肢）以正確的方式豎直排列， 同時雙腿和足部處於健康姿勢。 正確的骨骼排列可以給骨骼施加必需的適當的壓力， 有助於預防骨質疏鬆， 還可以放鬆關節周圍的肌肉。 其益處是可以站很長時間也不會覺得煩躁和不舒服， 減少因腰背部肌肉緊張和椎間盤受壓迫導致的腰背部疼痛， 減少足、膝和髖的壓力， 改善下肢血液迴圈。 其要領是頭部向上頂， 伸長頸部並收下頜使脊椎縱向拉伸， 頭枕部、頸部和腰背部自然伸展在身體的中軸線上， 雙肩稍後伸， 背部放鬆， 骨盆自然前傾， 雙髖或雙側腹股溝自然放鬆伸展， 雙下肢同肩寬且稍微向外側翻轉， 雙足呈“腎形”踩地， 身體的重心落在雙足跟上。

注意事項：①雙下肢向外側收緊腿部肌肉可使腿稍向外翻轉， 同時雙足呈腎形踩地， 有利於促進髖、膝、踝關節和內側足弓的健康排列， 同時加強臀中肌和頸前肌的力量。 ②避免增加腰部前曲來“站直”， 這樣會增加腰肌不對稱和椎間盤的壓力。

③避免站立時骨盆後傾、髖關節前突或膝關節過伸， 會導致脊椎曲度不正， 身體重心前移， 髖、膝關節和足前部壓力增加， 導致腰背痛、下肢關節磨損、靜脈曲張， 以及足部疼痛等問題。 ④如果您不能將身體的重量轉移到足跟上， 可以在足前掌下放個小彈球（直徑1.3 cm）,引導你找到身體重心應落在的位置。 ⑤如果你不確定自己是否學會拔高站， 可以在頭頂放一個本子或一本較薄的書， 頭部向上頂， 頸背豎直肌拉伸起來， 雙肩放鬆後展（好像穿了個“背背佳”）， 感覺一下身體的中軸線和站姿。

2、屈髖下腰

如果說某個動作引起腰痛， 那肯定是彎腰。 彎腰時背部呈弧形， 脊椎周圍軟組織緊張， 椎間盤受到擠壓而膨出或突出， 導致腰背痛和下肢痛。 健康的姿勢是以髖關節而不是軀幹為軸下腰（簡稱屈髖下腰）， 整個下腰的過程保持腰背部的形狀和長度。 這種姿勢加強了腰背豎直肌的力量， 使腰背保持平直， 脊椎周圍軟組織不會過度拉伸， 椎間盤不會受到擠壓；膝關節得到放鬆，

拉伸雙股後側膕繩肌， 增加柔韌性， 還可使肩背部的菱形肌得到鍛煉。 有人比較了腰背部呈弧形彎腰、屈髖下腰、屈膝直腰下蹲等三種姿勢的優缺點， 只有屈髖下腰是既對腰背有益， 又對脊椎和膝關節沒有不良影響的姿勢。

注意事項：①以髖部為軸下腰時， 注意收縮腰背肌和腹肌， 保持腰背伸直。 ②下腰時可以伸手後摸脊柱溝有無變化， 動作正確時脊柱溝狀態穩定。 ③通過鏡子觀察自己的側身輪廓也是一種有效動作回饋方法。 ④剛開始練習時動作僵硬， 可以雙手後伸到坐骨結節位置， 然後向上拉有助於屈髖下腰。

3、滑行走

步行是最好的鍛煉方式之一。健康的姿勢和輕柔的步伐不僅使關節得到放鬆，還可使很多肌肉得到適當的鍛煉。滑行走的好處：一是鍛煉臀部肌肉。強健的臀部肌肉可以支撐骨盆的自然前傾，保持軀體平衡、防治摔倒。二是拉伸腰肌。滑行走是日常為數不多的可以拉伸腰肌的動作之一。三是加強足弓肌肉。強健的足弓是良好體態的基石。四是使髖關節保持健康。避免過大的壓力和磨損。

訓練要領：骨盆自然前傾，收緊臀部肌肉，行走時骨盆保持靜止，而腿像鐘擺一樣擺動。注意邁步時髖和膝的放鬆，伸直腿部，足跟下壓著地；前腳著地後，後側腿的肌肉馬上放鬆下來，跟著輕輕地向前擺動。就像穿旱冰鞋行走一樣。關鍵點：臀肌收縮，骨盆固定，擺動起腿，足跟著地。在我們身邊可觀察到，經常練習太極拳或舞蹈的人多為滑行走。如果你感覺改變自己根深蒂固的行走方式非常困難，可以試試學習森巴舞基本舞步中的“前進走步”，有助於感悟滑行走的要領。

3、滑行走

步行是最好的鍛煉方式之一。健康的姿勢和輕柔的步伐不僅使關節得到放鬆，還可使很多肌肉得到適當的鍛煉。滑行走的好處：一是鍛煉臀部肌肉。強健的臀部肌肉可以支撐骨盆的自然前傾，保持軀體平衡、防治摔倒。二是拉伸腰肌。滑行走是日常為數不多的可以拉伸腰肌的動作之一。三是加強足弓肌肉。強健的足弓是良好體態的基石。四是使髖關節保持健康。避免過大的壓力和磨損。

訓練要領：骨盆自然前傾，收緊臀部肌肉，行走時骨盆保持靜止，而腿像鐘擺一樣擺動。注意邁步時髖和膝的放鬆，伸直腿部，足跟下壓著地；前腳著地後，後側腿的肌肉馬上放鬆下來，跟著輕輕地向前擺動。就像穿旱冰鞋行走一樣。關鍵點：臀肌收縮，骨盆固定，擺動起腿，足跟著地。在我們身邊可觀察到，經常練習太極拳或舞蹈的人多為滑行走。如果你感覺改變自己根深蒂固的行走方式非常困難，可以試試學習森巴舞基本舞步中的“前進走步”，有助於感悟滑行走的要領。