半程馬拉松訓練方法 持續跑和加速跑是關鍵

半程馬拉松訓練方法 持續跑和加速跑是關鍵

常在週末進行的持續跑是延長普通長跑時間的另一種跑步類型；在進行半程馬拉松的訓練時，

根據身體素質的不同， 持續跑的距離在17-25千米之間；進行馬拉松訓練時， 持續跑的長度可達35千米；進行100千米訓練時， 持續跑的長度為50-60千米。

鑒於骨骼方面的負荷， 持續跑時心率要控制在最大心率的70%-75%之間， 速度應比較慢。 人們有意地通過較長的持續時間將自身的能量系統和代謝系統推至接近極限。 糖原儲備被清空， 儲備能力更強大， 脂肪代謝能力也得到了優化。 運動系統逐步準備好迎接跑步持續時間越來越長所帶來的負荷。 因此， 對於首次接觸馬拉松比賽的跑者來說， 按照計畫謹慎地延長訓練時間非常重要。

進階階段有持續跑、加速跑和半程馬拉松形式的跑步運動。 在進入進階階段之前， 即使有較大的訓練目標，

也應在準備進行馬拉松的階段先完成至少三次不會造成病痛的慢速長跑。 在進行加速跑時， 分階段將32千米跑的速度提升至接近比賽時的速度。 提升速度的過程是這樣的：以最大心率的70%的心率跑前10千米， 然後以最大心率的75%的心率跑8千米， 接下來以最大心率的80%跑7千米， 最後以最大心率的85%的心率跑5千米， 剩下的兩千米以慢跑結束。

準備參加城市馬拉松賽時， 比賽時間越臨近， 跑者應越多地在瀝青路面上訓練。 如果跑道像柏林或法蘭克福的那樣平坦， 那麼為了練出與比賽時一致的步伐， 也應該在平地上進行持續跑訓練。 如果賽道像紐約一樣有起伏， 那麼訓練時也應該模擬比賽現場的地形。 如果跑步距離較長，

跑者在跑步時應該飲用含電解質但不含碳水化合物的飲料。