1.數量少一點。 老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。 所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。
2.品質好一點。 膳食中的蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。 一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。
3.蔬菜多一點。 多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於300克的蔬菜,以葉菜和深色蔬菜(如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等)為主。
4.口味淡一點。 老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食欲,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。 鹽吃多了除了導致高血壓外,還會加重腎臟的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率。 因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。
5.品種雜一點。 食物要葷素兼顧,粗細搭配,品種越雜越好。 每天主副食品(不包括調味料)不應少於10種,最好能達到20種以上。
6.飯菜香一點。 這裡說的“香”,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裡多加些蔥、薑、蒜等調料。 人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。
7.食物熱一點。 生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃的消化吸收,甚至造成損傷。 因此,老年人要儘量避免吃生冷食物,尤其在嚴冬更要注意。
8.主食稀一點。 把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。 但老年人不能因此而頓頓喝粥,畢竟粥以水為主,“乾貨”較少。 在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養不良。 建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥。
9.進食慢一點。 細嚼慢嚥易產生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。
10.早餐好一點。 早餐應占全天總能量的30%～40%,品質及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物。
11.晚餐早一點。 “胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積能量,造成身體超重,而且容易引起尿路結石。 老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點左右,而且應不吃或少吃夜宵。
12.喝水勤一點。 老年人對口渴不敏感,很少主動喝水。 往往等到口渴了才想起喝水,這時身體已經處於缺水狀態了。 中老年朋友要學會未渴先飲,每天按時主動飲水。 尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便,睡前一杯溫開水可降低血液黏稠度,減少心梗和腦卒中的發生。