如今， 跑後的休息恢復理念， 已漸漸深入跑者的意識中。 特別是進行一定強度的跑步訓練後， 利用泡沫軸或按摩球來放鬆， 已經成為不少跑者常做的一件事。 更有甚者， 為了加強效果， 連狼牙棒也用上了， 甚至針對某個痛點使勁兒按壓， 只希望能儘快恢復。 但相信一定有跑友產生過這樣的疑問：為啥按摩之後， 隔天還是會酸痛呢？這正常嗎？
事實上， 雖然用泡沫軸按摩的觀念很好， 但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫， 造成神經失衡和大腦反應引起的疼痛。
以下8個步驟有助於解決酸痛煩惱， 加強運動表現， 促進身體恢復平衡。
1、身體檢視
雙腳打開與肩同寬， 閉上眼睛， 將注意力集中在腳上。
感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重？
有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎？
從臀部、膝蓋、小腿到腳踝， 感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎？
保持腳跟站穩， 並試著放鬆這些肌肉， 仍然保持腳跟站穩。 如果無法站穩， 表示你腳的某些肌肉非常緊繃， 需要放鬆。
2、痛點按摩
雙腳打開與肩同寬， 將網球放在地板上， 用右腳踩踏， 使球的位置落在足弓正前方（1號位置）。 輕輕將身體的部分重量轉移到球上， 並加壓。 接著將重量從球上移開， 再重複動作2-3次， 以緩解肌肉緊繃。 注意過程中要均勻呼吸， 向後退的時候， 將重量移到腳上， 並將球放在跟骨前（5號位置）。
3、滑動
將球放在腳跟處， 腳掌貼於地面， 慢慢將球從腳後跟移到前腳掌。 持續滑動從一頭到另一頭， 滾滑8-10次。
4、來回滾動
將球放在足弓間（如圖中5號位置）， 稍微加壓從左到右來回滑動腳， 不要讓球滾到其它位置， 滾滑8-10次。
5、血液迴圈
將球直接放在蹠球部（大腳趾下方2號的位置）， 用力向下壓球並向後滑動球， 推向腳跟。 接下來， 其它腳趾也如同2號一樣， 上下來回滑動， 促進腳底血液迴圈。 每個腳趾約滾滑8-10次， 重複幾組。
6、摩擦
使用輕巧， 快速的動作， 如塗鴉一般， 將腳和腳趾在網球上來回摩擦。
7、身體重新評估
經過上述幾個步驟， 請再次閉上眼睛， 把注意力放在腳上， 去感受自己的身體左右兩側是否還有所不同？從臀部、膝蓋、小腿到腳踝， 感覺這些部位的肌肉是否更有凝聚力？如果沒有， 請著重針對情況嚴重的一側腳， 重複以上方式進行按摩。
8、最終評估
閉上眼睛， 用身體的感覺來評估自身的感受。 完成足部治療後， 請注意是否有這樣的變化：
腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
腿腳感覺更輕便、更靈活。
全身的平衡性和穩定性得以改善。
足弓變得更舒適平衡， 肌肉力量增強。
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