小hi最近收到一位關注我們的朋友提問， 覺得很有“代表性”， 今天專門寫一篇文章來講解一下， 先來看看他的問題：
“我發現我進入了一個怪圈， 跑步減肥加上控制飲食八個月瘦了50斤， 馬甲線也出來了。
朋友說我太單薄了， 去年10月開始力量訓練， 增肌自然不能太控制飲食， 有氧也很少練了， 一週五天力量。
結果人是壯了很多， 肌肉也有大塊了， 結果馬甲線， 馬甲線又沒了， 該如何辦？”
從上面他的描述可以看出， 減脂有效果， 但掉肌肉了， 增肌先增重也有效果了， 但脂肪又回來了， 如何在其中找到一個平衡？以練到讓自己滿意的身材呢？
首先， 增肌和減脂兩個過程從嚴格意義上是不存在同時進行的。
一個是身體以合成為主， 一個以分解為主的過程， 現在他出現的這種狀態是正常現象。
從問題描述中， 可以知道他曾經減脂成功， 也曾經增肌成功。
總結一下他現在的問題應該是：如何在保證肌肉品質的前提下保持一個較低的體脂率？
提供兩種辦法為你解決：
一、插入有氧與飲食控制期
當你覺得體脂率較理想體脂率高的時候， 在目前的增肌計畫中安排一個小週期用來做一下有氧和控飲食， 通常是1周的時間；
然後再回到常規的增肌中， 然後2周後， 再進入減脂週期， 如此周而復始， 最終達到理想體脂。
這裡要注意的是監控身體的體脂率情況， 而不是體重， 體重的變化無法準確反應身體的脂肪變化。
兩個辦法教你如何測體脂率：
1、圖片對比法
如下圖， 自己最瞭解自己的體型， 通過圖片對比， 能夠知道自己體脂率大概在一個什麼範圍， 誤差取決於你眼睛感受的誤差。
2、體脂率計算器
這裡推薦一種更簡單科學的資料測算， 通過自己測量好腰圍， 胸圍等身體資料， 填入到計算器中， 通過科學的測算公式， 計算出你的身體體脂率， 這個跟inbody儀器的誤差在2%左右。
二、改變一下訓練方式
把力量訓練為主的改為以耐力和心肺耐力為主， 即安排的重量在最大負重的65%以下， 做15次以上。
或者可以把多個動作串聯在一起， 除了目標肌群的鍛煉以外， 有更短的間隔， 和更多的心肺壓力，對塑造低體脂高品質的體型有很大的幫助。
減脂期間掉肌肉，是很正常的現象，大家不必著急，只要找對科學的健身方法，就能完美解決問題。
和更多的心肺壓力，對塑造低體脂高品質的體型有很大的幫助。減脂期間掉肌肉，是很正常的現象，大家不必著急，只要找對科學的健身方法，就能完美解決問題。