這是【老裴帶你探索足球訓練課背後的科學】第十期， 老裴也就是蒜苔炒肉。
在本系列前幾期的文章中， 分別介紹了與球員運動能力相關的幾大方面：身體恢復能力，
運動年齡
可能大家看到年齡這個詞， 大家自然就會想到“小孩子年齡小， 運動能力當然比比不上一個20出頭的小夥子”。 當然， 這麼大的年齡差異肯定會導致運動能力的不同， 這個顯而易見。 但我要寫的肯定不是這麼顯而易見的事情。
在訓練科學裡， 跟年齡相關的有一個概念， 叫做殘留效應。 什麼是殘留效應？
小知識
殘留效應：是指在經歷了一段時間的訓練之後停止訓練， 運動員各項身體素質指標的衰減速率。
那麼身體素質包括哪些？各自的衰減速率分別是多少？
熟悉老裴的人都知道， 該上圖了， 哈哈哈！
也就是說， 如果運動員停止了訓練， 那麼他的最大速度值是衰減的最快的， 5天左右就會下降；而他的最大力量值是衰減的最慢的， 可以保持30天左右。
那麼知道了這個又有啥用呢？
假設自己家孩子在6月30號有一個體育考試， 要考100米跑， 自己的孩子在練了兩個月之後終於能跑到達標的成績了， 那麼問題來了， 終於能達標了， 還要天天練嗎？能不能考前歇幾天？
對照上表就可以得知， 100米跑屬於考驗身體爆發力以及最大速度值的專案， 而停止訓練之後， 最大速度值的保持時間是5±3天， 所以， 至少你歇一天應該沒什麼問題。
那麼這跟運動年齡有什麼關係？
大家都知道， 長年運動的人跟偶爾運動的人， 身體素質方面是有較大差距的。 長年運動的人， 其身體各部位的器官能更好的適應運動負荷， 所以其運動表現更出色。 而且他的能量儲備更大， 肌體能量恢復速度要比偶爾運動的人要快。
結合殘留效應來說， 就是長年運動的人比偶爾運動的人， 其殘留效應要更長。
還拿剛才那個100米的例子來說， 如果這個孩子屬於偶爾運動， 為了考試才臨時開始練100米， 那麼練到達標之後， 他的最大奔跑速度的殘留效應較短 —— 也許只能保持 5 - 3 = 2天。
而對於一個經常運動的孩子來說（也許他經常玩別的項目，
此外還要注意的是生理年齡對運動能力的影響：從50歲左右開始， 人體的肌肉纖維就開始持續減少， 而從25歲開始， 人體最大吸入氧氣量的能力也逐步下降 —— 其速度為每增加十歲減少9%（職業球員的最大吸氧量下降速度為每增加十歲減少5%）， 而受其影響最大的就是人體耐力的下降。
一句話， 誰也敵不過年齡。 。 。
身體自然條件
與運動最直接相關的身體組織無疑是肌肉， 而肌肉則根據不同的肌肉纖維類型分為：慢速肌肉纖維（紅肌、I型肌纖維）和快速肌肉纖維（白肌、II型肌纖維）。
每個人在出生的時候，其體內的兩種肌肉纖維並不是等量的 —— 總是其中某一種肌纖維多一些。慢速肌肉纖維有較強的充盈血液的能力，能從碳水化合物，脂肪酸和氧氣中獲取能量，所以其抗疲勞的能力較強。
而快速肌肉纖維的能量來源為糖原和ATP（相關知識請參看本系列文章第八篇），雖然能快速獲得能量，但持續時間短，易疲勞。
這也是為什麼爆發力強的球員往往耐力不夠好（比如郝海東），而耐力好的球員一般爆發力相對不好（比如李鐵）。
訓練強度以及肌體適應能力
經常運動的人都知道一個說法：當你運動到一定量的時候，肌肉會感到累，此時再繼續堅持下去，才能真正發揮運動的效果，使自己得到鍛煉。那個累出現的時候，我們就稱為身體達到了刺激值。
從日常生活來講，一個經常不運動的人，其運動刺激值非常低：只需要一點運動量就會感到累；而一個經常運動的人，其運動刺激值則相對較高：他需要大量運動才會感到累。
而在訓練科學上講，沒有達到刺激值的運動量是無效訓練，而超過刺激值太多的運動量則屬於過度訓練。只有當運動量保持在刺激值的合理範圍內（既誘發肌體不斷的產生合理的自我調整）時，訓練才會真正達到提高人體運動能力的目的。
那麼問題來了，運動涉及的人體各個部位有很多，每個部位對刺激值的適應時間都是相同的嗎？不同部位會不會有適應速度的區別？
當然，人體各部分對於刺激值的適應速度有快慢的區別，我先上個圖。。。
我曾經在本系列文章第八篇裡給出了一個表，標明了人體的能量恢復時間的快慢。同樣的，從圖上可以看出，對於運動刺激值，人體不同部位的適應時間也不同。
具體說來，假如在一段時間內保持一定的運動量（假設此運動量剛好超過刺激值），那麼神經系統和血液循環系統只需要幾周的時間就能適應，而肌肉，韌帶，骨骼系統則需要幾個月的時間才能適應這種運動量。
如果忽視了這一點，盲目的不斷提高運動量，其後果就是肌肉和韌帶撕裂，骨折風險增加。
而對於處於青春期的青少年來說，運動量的控制要尤其謹慎，因為其正在發育的身體對於快速增加的運動量的適應能力較差，容易出現受傷的情況。對待他們，應該更加緩慢的增加運動量，並且一定要給予其充足的休息恢復時間。
本文章精彩的配圖由劉亞（圖1）、王英培（圖2、圖3）提供，特別感謝！想用我們的文章配上你的靚照？猛戳這裡，參加哈比足球青訓照片大徵集。
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每個人在出生的時候，其體內的兩種肌肉纖維並不是等量的 —— 總是其中某一種肌纖維多一些。慢速肌肉纖維有較強的充盈血液的能力，能從碳水化合物，脂肪酸和氧氣中獲取能量，所以其抗疲勞的能力較強。
而快速肌肉纖維的能量來源為糖原和ATP（相關知識請參看本系列文章第八篇），雖然能快速獲得能量，但持續時間短，易疲勞。
這也是為什麼爆發力強的球員往往耐力不夠好（比如郝海東），而耐力好的球員一般爆發力相對不好（比如李鐵）。
訓練強度以及肌體適應能力
經常運動的人都知道一個說法：當你運動到一定量的時候，肌肉會感到累，此時再繼續堅持下去，才能真正發揮運動的效果，使自己得到鍛煉。那個累出現的時候，我們就稱為身體達到了刺激值。
從日常生活來講，一個經常不運動的人，其運動刺激值非常低：只需要一點運動量就會感到累；而一個經常運動的人，其運動刺激值則相對較高：他需要大量運動才會感到累。
而在訓練科學上講，沒有達到刺激值的運動量是無效訓練，而超過刺激值太多的運動量則屬於過度訓練。只有當運動量保持在刺激值的合理範圍內（既誘發肌體不斷的產生合理的自我調整）時，訓練才會真正達到提高人體運動能力的目的。
那麼問題來了，運動涉及的人體各個部位有很多，每個部位對刺激值的適應時間都是相同的嗎？不同部位會不會有適應速度的區別？
當然，人體各部分對於刺激值的適應速度有快慢的區別，我先上個圖。。。
我曾經在本系列文章第八篇裡給出了一個表，標明了人體的能量恢復時間的快慢。同樣的，從圖上可以看出，對於運動刺激值，人體不同部位的適應時間也不同。
具體說來，假如在一段時間內保持一定的運動量（假設此運動量剛好超過刺激值），那麼神經系統和血液循環系統只需要幾周的時間就能適應，而肌肉，韌帶，骨骼系統則需要幾個月的時間才能適應這種運動量。
如果忽視了這一點，盲目的不斷提高運動量，其後果就是肌肉和韌帶撕裂，骨折風險增加。
而對於處於青春期的青少年來說，運動量的控制要尤其謹慎，因為其正在發育的身體對於快速增加的運動量的適應能力較差，容易出現受傷的情況。對待他們，應該更加緩慢的增加運動量，並且一定要給予其充足的休息恢復時間。
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