01
糖尿病運動的7個好處：
（1）規律運動可增加胰島素敏感性
（2）有助於控制血糖
（3）減少心血管危險因素
（4）減輕體重， 提升幸福感
（5）規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病人HbAlc降低 0.66%
（6）堅持規律運動 12~14 年的糖尿病人病死率顯著降低
（7）對糖尿病高危人群一級預防效果顯著
02
糖尿病運動治療的一三五七法則
作為治療糖尿病“五駕馬車”之一的運動療法， 對控制血糖的意重大， 但是在運動過程中需要注意些什麼呢？我們總結為“一、三、五、七”這四個字：
運動處方是用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率， 並指出運動中的注意事項， 以便有計劃地經常性地進行鍛煉， 達到健身或治療疾病的目的。 2型糖友的運動處方最好由專業的運動醫師為大家量身定制。
運動形式——“一”：
通常， 2型糖友的運動形式應根據個人生活習慣、社會經濟背景、居住環境以及糖尿病病情， 因人而異酌情選擇一種運動方式。 以大肌肉群、規律性的有氧運動為佳， 如快走、慢跑、游泳、騎自行車等， 避免過度激烈、緊張的運動。 若體重較大， 則適合騎自行車、游泳等， 以免下肢負荷過重。
運動時間——“三”：
每次餐後一小時運動30分鐘。 2型糖尿病的糖代謝紊亂以餐後血糖顯著升高為主要特點。
研究證實：餐後高血糖狀態是促進慢性併發症發展的關鍵因素。 因此， 運動要與飲食、藥物等治療相互協調， 一般餐後一小時運動效果最佳。 運動從最初的5～1 0分鐘， 隨著運動能力逐步增加， 有效運動時間應不少於30分鐘， 這樣才能達到降低血糖的效果。
運動頻率——“五”：
每週至少運動5次， 以增加熱量消耗並減重。 運動要遵循循序漸進、持之以恆的原則， 對於身體條件允許的， 尤其是肥胖的2型糖尿病患者， 應該堅持每天運動一次。 研究發現， 如果運動間歇超過3～4天， 已經獲得的胰島素敏感性會降低， 運動效果及其積累作用也會減少。
運動強度——“七”：
2型糖尿病患者通常比非糖尿病的個體運動能力降低， 因此， 原則上要求年齡大於40歲、病程超過10年、有心血管病症狀與體征的糖友應通過運動試驗獲得靶強度。
實踐中常用靶心率來反映運動強度， 一般要求靶心率達到最大心率的60％～70％。 簡易演算法為：運動中達到的脈率=170-年齡。
如一個60歲的2型糖友， 在不合併其他心血管疾病、身體素質良好的情況下， 運動中應該達到的靶脈率應為110次/分。 如果達不到這個標準， 就應該適當加大運動強度， 以達到降低血糖的目的。 如果超過了這個標準， 則應適當減小運動強度， 以防止運動導致的心血管意外發生。
03
運動時應遵循以下原則：
（1）運動治療應在醫師指導下進行
（2）運動前要進行必要的評估， 特別是心肺功能和運動功能的醫學評估（如運動負荷試驗等）
（3）空腹血糖大於16.7mmol/L、血糖反復低於3.9mmol/L或血糖波動較大時禁止運動
（4）有糖尿病酮症酸中毒等急性代謝併發症、合併急性感染、增殖性視網膜病、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病（不穩定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作）等情況下禁忌運動
（5）病情控制穩定後方可逐步恢復運動。
04
運動的頻率及強度：
（1）每週至少 150分鐘,如每週運動 5 天，每次 30分鐘
（2）中等強度（50%~70% 最大心率，運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動。研究發現即使一次進行短時的體育運動（如 10分鐘），累計 30分鐘/天，也是有益的。
中等強度運動有：快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球。較強體育運動為舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、騎車上坡。
如無禁忌證，每週最好進行 2 次抗阻運動、鍛煉肌肉力量和耐力。訓練時阻力為輕或中度。聯合進行抗阻運動和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。
運動項目要與患者的年齡、病情及身體承受能力相適應，並定期評估，適時調整運動計畫.記錄運動日記，有助於提升運動依從性。 養成健康的生活習慣。培養活躍的生活方式，如增加日常身體活動，減少靜坐時間，將有益的體育運動融人到日常生活中。 運動前後要加強血糖監測，運動量大或激烈運動時應建議患者臨時調整飲食及藥物治療方案，以免發生低血糖。
04
運動的頻率及強度：
（1）每週至少 150分鐘,如每週運動 5 天，每次 30分鐘
（2）中等強度（50%~70% 最大心率，運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動。研究發現即使一次進行短時的體育運動（如 10分鐘），累計 30分鐘/天，也是有益的。
中等強度運動有：快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球。較強體育運動為舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、騎車上坡。
如無禁忌證，每週最好進行 2 次抗阻運動、鍛煉肌肉力量和耐力。訓練時阻力為輕或中度。聯合進行抗阻運動和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。
運動項目要與患者的年齡、病情及身體承受能力相適應，並定期評估，適時調整運動計畫.記錄運動日記，有助於提升運動依從性。 養成健康的生活習慣。培養活躍的生活方式，如增加日常身體活動，減少靜坐時間，將有益的體育運動融人到日常生活中。 運動前後要加強血糖監測，運動量大或激烈運動時應建議患者臨時調整飲食及藥物治療方案，以免發生低血糖。