▲劉玄重 北京地壇醫院心內科顧問、教授， 本文專家之一。
20歲後動脈血管平均每年以3%的比例堵塞， 但血管堵塞70%以上才會有不適的感覺，
本文專家：
劉玄重 北京地壇醫院心內科顧問、教授
王蕾 北京原急救中心營養科主任醫師
吳煥林 廣東省中醫院心血管病科主任醫師
張海澄 北京大學人民醫院心臟中心主任醫師
汪芳 北京醫院心內科主任醫師
60年沒生過病健
“人與動脈同壽”， 意思是說， 當人體動脈不斷硬化阻塞， 最後臟器(心腦)梗塞、壞死之日， 就是人的壽終正寢之時。
人的骨骼大約可用200年， 但中國人的心腦血管平均使用年限目前大約為75年， 所以國人的平均壽命為75歲。 要健康長壽， 首要任務是讓動脈血管能多用幾年。
1、這些行為最讓血管減壽！
1、大油大肉， 血管容易堵
人攝入過多營養， 多餘的脂質和養分等難以排出體外，
2、吸煙傷血管， 十年難修復
廣東省人民醫院心內科副主任譚甯博士表示， 即使吸煙不多， 10年後就會出現明顯的動脈粥樣硬化。 即使戒煙後， 要過10年才能完全修復血管內皮的損傷。
3、吃多鹽和糖， 血管壁變皺
正常的血管就像裝了清水的玻璃杯， 是很清亮的， 但是如果我們在裡面裝滿蜂蜜呢?再加點鹽呢?這水是不是就又稠又黏了?
當人吃了過甜過鹹的食物後， 血管壁細胞變得皺皺巴巴的。 不光滑的血管壁更容易發展成高血壓、心腦血管疾病。
4、熬夜族， 激素傷血管
熬夜時， 人長期處於應激狀態， 不斷分泌腎上腺素等激素， 會造成血管收縮異常，
5、不運動， 垃圾囤積在血管
如果缺乏運動， 血液中的廢物排不出去， 多餘的脂肪、膽固醇、糖分等就會囤積在血液裡， 使血液變得濃稠骯髒， 在血管中形成粥樣硬化斑塊等“不定時炸彈”。
6、口腔細菌也傷血管
口腔細菌產生的毒素可進入全身血液迴圈， 損傷血管內皮。 因此， 大家千萬別以為刷牙事小， 早晚刷牙， 飯後漱口， 每年洗牙， 樣樣都不能少。
2、養護血管越早越好
20歲後動脈血管平均每年以3%的比例堵塞， 但血管堵塞70%以上才會有不適的感覺， 所以， 養護血管越早開始越好。
1、健血管：冷熱水浴
冷熱水交替沐浴就像給血管做鍛煉， 能促進血液迴圈， 增強血管彈性。
先用溫熱水洗， 再用稍涼的水沖洗，
注意：這種方法對於體質較弱的人不適合。
2、通血管：喝好3杯水
保持血管暢通， 是長期的事情， 多飲水就是最好、最實用的通血管方法， 記得喝好這三杯水！
①睡前半小時
睡前半小時喝半杯溫開水， 對降低血液黏稠度， 預防血栓很有幫助。 半杯是多少呢？大概350~500ml， 可以根據個人情況調整， 以不影響睡眠為准。
②清晨起床後
清晨起床後也要喝杯溫開水， 小口慢慢喝， 可以稀釋血液， 減輕血管負擔。
③起夜
除了早晚喝水， 很多人半夜起床比較多， 要在床邊放杯水，
3、養血管：10種食物
①綠色蔬菜
綠色蔬菜富含維生素C、類黃酮， 能軟化血管， 增強血管彈性， 富含鎂、鉀能鬆弛血管壁， 緩解血管壓力。
推薦：菠菜、油菜、西蘭花、青椒、尖椒。 每天的綠色蔬菜最好占每日蔬菜總量的一半以上。
做法：把新鮮的蔬菜稍微焯一下， 時間一定要短， 加點橄欖油拌一下， 清淡爽口。
②魚
有研究指出， 愛斯基摩人很少患有心腦血管、高血壓和癌症等疾病， 就是因為他們吃深海魚的飲食習慣。
尤其是深海魚， 如金槍魚、三文魚等， 能夠補充EPA和DHA， 幫助血管年輕， 也能讓引起動脈粥樣硬化的甘油三酯指標安全有效地下降。
做法：每週至少吃兩次魚，最好是清蒸魚，油脂含量少，而且能保證魚肉中許多多不飽和脂肪酸不被破壞。
③燕麥
燕麥中含有的膳食纖維是降血脂、降低膽固醇的重要物質。另外，維生素E的含量也很豐富，而且還含有皂甙素，可以降低血漿膽固醇的濃度。
做法：早餐可以用牛奶泡一碗燕麥粥，微波爐一轉，方便好吃。
④黑木耳
黑木耳可以降低血黏度，預防腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。北京心肺血管中心專門研究了黑木耳，實驗證明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和膽固醇。
做法：可以一天吃5克~10克，相當於1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一點，做湯做菜都可以。
⑤大蒜
大蒜中含有血小板解聚劑，能使血流暢通。此外，大蒜還富含十幾種抗氧化劑，這些抗氧化劑可以對抗那些對動脈壁造成損害使之硬化狹窄的諸多因數，長期食用能明顯降低血脂含量。
做法：生吃比熟吃效果好，每頓吃2～3瓣即可，但別空腹食用。
⑥黑芝麻
黑芝麻含有的不飽和脂肪酸能夠降低膽固醇總量和低密度膽固醇，此外，黑芝麻含有的卵磷脂也是分解、降低膽固醇的中堅力量。
做法：每次根據個人愛好不同可以吃15～30克，也可以在打豆漿時放入一些黑芝麻。
⑦海帶
含有大量的不飽和脂肪酸，能清除附著在血管壁上的膽固醇，海帶中的食物纖維，能調順腸胃，促進膽固醇的排泄;海帶中鈣的含量極為豐富，能降低人體對膽固醇的吸收，降低血壓。
做法：帶可採取多種吃法，涼拌、炒菜、燉肉都可以。
⑧豆製品
豆類食物，特別是黃豆含有大量的亞麻二烯酸，能降低膽固醇和血液的黏滯性。
做法：把黃豆泡上一夜，然後晾乾放在塑膠袋中冰凍起來，隨時可做各種菜，如煮豆、豆漿等。
⑨茄子
茄子能夠限制人體從油食中吸取膽固醇，並能把腸內過多的膽固醇裹在一起帶出體外。
做法：最好蒸著吃，加點蒜和麻醬。
⑩堅果
堅果的脂肪含量為44%～70%，但大部分都是不飽和脂肪酸，有利於提高血液中“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，降低“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)。
做法：畢竟脂肪含量高，吃多了反而會傷血管，每天吃一小把就夠了。也可以磨碎了摻在粥裡吃。
大家不要指望這些食物能立馬見效，但是堅持食用，的確會收到意想不到的效果。當然，在此基礎上也必須把嚴嘴巴，少吃大魚大肉，多吃蔬菜水果，還要多運動。
4、查血管：看血脂！
北京大學人民醫院心研所所長胡大一教授建議：
40歲以上男性和絕經後女性，每年進行血脂檢測。
20歲以上成年人，至少每5年測量1次空腹血脂。
缺血性心血管疾病及其他高危人群，應每6個月測量1次血脂。
想瞭解你的血管是否健康，請先看看體檢報告：
如果總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，需防範“動粥”疾病了！■
【延伸閱讀：國醫大師健康】
一種飲食法，助血管恢復青春！張蔭芳教授點破血管秘密~
▲張蔭芳 國內醫用免疫學專家、心腦血管疾病權威專家， 碩士生導師。
“血管是長壽之源，70歲人還能有著三四十歲的年輕血管，這樣不長壽都難。”這話是國內免疫學專家、心腦血管疾病權威專家，河北醫科大學原副院長，76歲的張蔭芳教授的經驗之談。
張蔭芳教授專注于中老年疾病尤其是心腦血管疾病的醫學研究，50年臨床經驗的張蔭芳教授將對您的疑問一一作答。
血管是長壽之源：人與血管同壽
積年累月的飲食不正常、作息不正常、人體的退化，每個人的血管壁上面都會沉積的“垃圾”。張蔭芳教授說：
“人與血管同壽，血管年輕人就老得慢、活得長。”
▲ 每半年人體的細胞都會全部更新一次，正確的補充蛋白質促進身體細胞更新。這個更新過程不論什麼年紀的人都有，年紀大的速度慢一些，只要堅持得比一般人久一點，用正確的血管青春飲食法，血管自然也就恢復青春了！
人與血管同壽，是法國名醫卡薩尼斯的經典醫學結論：
一個人全身的血管長達26萬多公里，相當於赤道長度的7倍；24小時血液流動的長度有10萬多公里，相當於長江黃河一年的流程。
黃河堵了會怎麼樣？可見，任何一段血管發生毛病都會對人體造成不可估量的傷害。
判定方法：攥拳
那麼怎麼知道血管是不是還年輕呢？張蔭芳教授說：
經常頭昏、頭痛、記憶力減退、耳鳴、心慌氣短、嗜睡都是血管老化的特徵。
除此之外還可以握緊拳頭：只要將手緊緊握起來30秒，然後鬆開，就可以測試出來：
變白的手掌若能馬上恢復原來的膚色，表示血管健康；如果需要花個10秒以上時間才能恢復的話，就表示血管不再年輕了。
40歲以後的朋友血管恢復的能力都變差，但這並不代表需要急著吃藥，想要血管重回青春。可以通過飲食和運動實現。
退化論飲食幫血管恢復青春“吃菜看著腿，吃肉配薑醋”
身上一大半的病都是吃出來的，血管問題更和飲食有著非常大的關係。張蔭芳教授推薦吃菜看腿的“退化論飲食”。
醫學界、營養界的專家都認可“吃菜看腿”這樣一種說法，張蔭芳教授說：
“兩條腿的比四條腿的好，一條腿的比兩條腿的好，沒有腿的比一條腿的好。”
就拿魚來說，有鱗的比無鱗的好，深海魚比淡水魚要好，社會在進步，飲食卻要向遠古人學習，這樣對心血管好。動物血的纖維不被人體吸收，但能起到排毒的作用。
所以，我們吃飯，要吃那些遠古的生物：
兩條腿的是什麼？雞、鴨、肉鴿子；一條腿的是什麼？蘑菇就是一條腿；沒有腿的就是說魚類了。
飲食要酸堿平衡1:4
另外，張蔭芳教授說：“我還建議酸堿攝入比例為1∶4。”
簡單來說，好吃的東西，如魚、肉、糧食、蛋黃、甜點等都是酸性食物，而一般的水果蔬菜都屬於鹼性食物。
▲ 食物酸堿表
護血管吃肉，配著薑和醋
從保護血管的角度來說，如果需要進食肉類，建議大家搭配蒜和薑。張蔭芳教授說：
“我在吃肉時會配上薑末，蘸著醋吃，魚吃清蒸的，也是配著薑末和醋，這樣，食物的酸堿和寒熱都平衡了。”
運動是必要的，不能過強。5分鐘內恢復平靜脈搏數最佳
大家都知道，運動對心血管好，很多中老年人也有做運動的習慣，但是強度大了卻會加大心血管的負擔！如何判斷呢？張蔭芳教授說：
有個最簡單的強度比對標準：在運動前，測一下自己的脈搏。然後在運動完後，讓自己先平靜下來，在對著表數心跳或脈搏：
如果3分鐘就能恢復到運動前的脈搏數，說明運動強度偏小，可以稍微加大；
如果需要5分鐘，則表示剛剛好；
如果需要10分鐘或者更久才能恢復，那麼則說明強度過大了。
不必拘泥於運動形式，按照這樣的脈搏數找到自己最適合的運動就行了，散步、游泳，都可以。
要想恢復血管的功能，吃藥始終只是偷懶的辦法，每天的恢復工作說到底就是飲食和運動，都只能靠自己。
張蔭芳教授為大家提供了更加直觀的檢測方法，要想心血管重現青春，還必須需要您的堅持來配合~
血管年輕人長壽，飲食上選材“退化”、運動上進行脈搏控制，每天堅持，這血管恢復年輕指日可待！■
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做法：每週至少吃兩次魚，最好是清蒸魚，油脂含量少，而且能保證魚肉中許多多不飽和脂肪酸不被破壞。
③燕麥
燕麥中含有的膳食纖維是降血脂、降低膽固醇的重要物質。另外，維生素E的含量也很豐富，而且還含有皂甙素，可以降低血漿膽固醇的濃度。
做法：早餐可以用牛奶泡一碗燕麥粥，微波爐一轉，方便好吃。
④黑木耳
黑木耳可以降低血黏度，預防腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。北京心肺血管中心專門研究了黑木耳，實驗證明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和膽固醇。
做法：可以一天吃5克~10克，相當於1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一點，做湯做菜都可以。
⑤大蒜
大蒜中含有血小板解聚劑，能使血流暢通。此外，大蒜還富含十幾種抗氧化劑，這些抗氧化劑可以對抗那些對動脈壁造成損害使之硬化狹窄的諸多因數，長期食用能明顯降低血脂含量。
做法：生吃比熟吃效果好，每頓吃2～3瓣即可，但別空腹食用。
⑥黑芝麻
黑芝麻含有的不飽和脂肪酸能夠降低膽固醇總量和低密度膽固醇，此外，黑芝麻含有的卵磷脂也是分解、降低膽固醇的中堅力量。
做法：每次根據個人愛好不同可以吃15～30克，也可以在打豆漿時放入一些黑芝麻。
⑦海帶
含有大量的不飽和脂肪酸，能清除附著在血管壁上的膽固醇，海帶中的食物纖維，能調順腸胃，促進膽固醇的排泄;海帶中鈣的含量極為豐富，能降低人體對膽固醇的吸收，降低血壓。
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做法：把黃豆泡上一夜，然後晾乾放在塑膠袋中冰凍起來，隨時可做各種菜，如煮豆、豆漿等。
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茄子能夠限制人體從油食中吸取膽固醇，並能把腸內過多的膽固醇裹在一起帶出體外。
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堅果的脂肪含量為44%～70%，但大部分都是不飽和脂肪酸，有利於提高血液中“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，降低“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)。
做法：畢竟脂肪含量高，吃多了反而會傷血管，每天吃一小把就夠了。也可以磨碎了摻在粥裡吃。
大家不要指望這些食物能立馬見效，但是堅持食用，的確會收到意想不到的效果。當然，在此基礎上也必須把嚴嘴巴，少吃大魚大肉，多吃蔬菜水果，還要多運動。
4、查血管：看血脂！
北京大學人民醫院心研所所長胡大一教授建議：
40歲以上男性和絕經後女性，每年進行血脂檢測。
20歲以上成年人，至少每5年測量1次空腹血脂。
缺血性心血管疾病及其他高危人群，應每6個月測量1次血脂。
想瞭解你的血管是否健康，請先看看體檢報告：
如果總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，需防範“動粥”疾病了！■
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一種飲食法，助血管恢復青春！張蔭芳教授點破血管秘密~
▲張蔭芳 國內醫用免疫學專家、心腦血管疾病權威專家， 碩士生導師。
“血管是長壽之源，70歲人還能有著三四十歲的年輕血管，這樣不長壽都難。”這話是國內免疫學專家、心腦血管疾病權威專家，河北醫科大學原副院長，76歲的張蔭芳教授的經驗之談。
張蔭芳教授專注于中老年疾病尤其是心腦血管疾病的醫學研究，50年臨床經驗的張蔭芳教授將對您的疑問一一作答。
血管是長壽之源：人與血管同壽
積年累月的飲食不正常、作息不正常、人體的退化，每個人的血管壁上面都會沉積的“垃圾”。張蔭芳教授說：
“人與血管同壽，血管年輕人就老得慢、活得長。”
▲ 每半年人體的細胞都會全部更新一次，正確的補充蛋白質促進身體細胞更新。這個更新過程不論什麼年紀的人都有，年紀大的速度慢一些，只要堅持得比一般人久一點，用正確的血管青春飲食法，血管自然也就恢復青春了！
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黃河堵了會怎麼樣？可見，任何一段血管發生毛病都會對人體造成不可估量的傷害。
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40歲以後的朋友血管恢復的能力都變差，但這並不代表需要急著吃藥，想要血管重回青春。可以通過飲食和運動實現。
退化論飲食幫血管恢復青春“吃菜看著腿，吃肉配薑醋”
身上一大半的病都是吃出來的，血管問題更和飲食有著非常大的關係。張蔭芳教授推薦吃菜看腿的“退化論飲食”。
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“兩條腿的比四條腿的好，一條腿的比兩條腿的好，沒有腿的比一條腿的好。”
就拿魚來說，有鱗的比無鱗的好，深海魚比淡水魚要好，社會在進步，飲食卻要向遠古人學習，這樣對心血管好。動物血的纖維不被人體吸收，但能起到排毒的作用。
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簡單來說，好吃的東西，如魚、肉、糧食、蛋黃、甜點等都是酸性食物，而一般的水果蔬菜都屬於鹼性食物。
▲ 食物酸堿表
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從保護血管的角度來說，如果需要進食肉類，建議大家搭配蒜和薑。張蔭芳教授說：
“我在吃肉時會配上薑末，蘸著醋吃，魚吃清蒸的，也是配著薑末和醋，這樣，食物的酸堿和寒熱都平衡了。”
運動是必要的，不能過強。5分鐘內恢復平靜脈搏數最佳
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有個最簡單的強度比對標準：在運動前，測一下自己的脈搏。然後在運動完後，讓自己先平靜下來，在對著表數心跳或脈搏：
如果3分鐘就能恢復到運動前的脈搏數，說明運動強度偏小，可以稍微加大；
如果需要5分鐘，則表示剛剛好；
如果需要10分鐘或者更久才能恢復，那麼則說明強度過大了。
不必拘泥於運動形式，按照這樣的脈搏數找到自己最適合的運動就行了，散步、游泳，都可以。
要想恢復血管的功能，吃藥始終只是偷懶的辦法，每天的恢復工作說到底就是飲食和運動，都只能靠自己。
張蔭芳教授為大家提供了更加直觀的檢測方法，要想心血管重現青春，還必須需要您的堅持來配合~
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