對忙碌的在職孕媽咪來說， 因為外食方便， 有時難以避免經常外食， 然而一旦腹中多了新生命， 外出攝食即希望能儘量顧及胎兒需求， 不過外食選擇雖然多， 卻還是容易有營養偏頗的陷阱， 孕媽咪應該更要聰明選擇。
孕期飲食．重質不重量
傳統認為懷孕期間「一人吃兩人補」的意義在於增加食物分量， 實際上， 孕期體重的控制已被證實有利於降低孕期不適與促進順產， 營養師認為， 臺北市立萬芳醫院營養室營養師李盈靜表示， 在現代， 「一人吃兩人補」的意義應著重於均衡營養素的全面攝取， 且必須避免分量過多所造成的孕期體重失控， 例如：懷孕體重控制在12公斤左右， 但在各種食材所提供的營養素上， 應該更挑剔， 拒絕空熱量以及精緻食物的飲食。
以孕前體重60公斤正常體位的媽咪而言， 1公斤需求熱量30大卡， 一日需求共1,800大卡的熱量， 懷孕後，
白米飯「差一點」．差很多
孕媽咪經常聽說「不要攝取精緻類食品」， 但許多孕媽咪以為精緻類食品指的是只有餅乾、蛋糕或西點，
全穀根莖類中的五穀未去除米糠、麩皮或胚芽， 營養成分較齊全， 包含：糙米、五穀米、玉米、全穀燕麥、全麥等；其他根莖類如：馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、山藥等；雜糧類如：紅豆、綠豆、豌豆等， 皆富含多種營養素與膳食纖維， 以相同分量的糙米和白米做比較， 糙米的膳食纖維與維生素Ｅ含量是白米的4.8倍、維生素Ｂ6是白米的8.5倍、鐵質是白米的3倍、鈣質是白米的2.6倍， 其他營養素的含量亦遠遠超過白米飯。 因此， 根據衛生福利部所公佈的新版每日飲食指南中， 建議全穀根莖類應佔每日主食的1／3，
主動加點蔬菜
以全穀根莖類取代精緻米食， 可讓同樣份量的主食為胎兒帶進更多營養素， 除此之外， 外食的困難常在於蔬菜量太少， 建議孕媽咪外食時， 多點1～2份的蔬菜， 如果中餐少吃了一些蔬菜， 晚餐就多點一樣蔬菜。 營養師提醒：蔬菜與水果的營養素不相同， 無法各自取代， 建議一天飲食中， 蔬菜要有3～5碟的份量、水果則每日2份即可， 多吃水果反而會攝取過多糖分不益健康。
外食族通常少吃蔬果， 膳食纖維也因此攝取不足， 但足量的膳食纖維有助於腸道健康、增強腸胃道的免疫能力， 並能促進孕期排便順暢、控制血糖與降低膽固醇， 惟膳食纖維多存在於蔬果與全榖根莖類，
油脂攝取．聰明搭配
除了蔬菜量在外食選擇較少之外， 油脂也是外食孕媽咪較容易過量攝取的營養素， 建議媽咪以燉煮、清蒸與紅燒的菜餚為主要選擇。 如果吃的是便當或自助餐， 選菜色運用一些技巧以降低油脂攝取， 例如：主菜選擇清蒸魚， 其他配菜有點油脂就沒關係；主菜若選擇炸雞腿， 除將外皮剝除， 還可以將配菜稍微過水， 讓油脂量減少；或主菜是煎牛排， 配菜就選擇燙青菜或非濃湯的清湯等。