很多跑友會發現自己的肌肉很僵硬， 不像其他人一樣富有彈性， 其實這是更鍛煉習慣有一定的關係。
在很多情況下， 由於長時間奔跑，
一、什麼是肌肉僵硬
肌肉僵硬是指肌肉緊張， 發脹、發硬， 痙攣(抽筋)等現象， 運動不靈活。 肌肉僵硬為持續性的肌肉收縮過度， 不但使肌肉血液供應減少， 也造成代謝物如乳酸等聚積， 而引起肌肉缺血性疼痛。 劇烈運動或外傷可引起肌肉破裂、出血和血腫形成， 多數病人血腫吸收， 但亦可繼發肌肉僵硬和骨化形成， 最終引起受累肌肉相應關節僵直和殘廢。
二、發生肌肉僵硬的原因
訓練水準低的新隊員， 或因病傷， 長期未參加正規訓練的老隊員， 猛然進行大強度、大運動量的訓練（或比賽）以後， 肌肉負擔量很大， 而局部代謝的功能低， 得不到充足的氧氣， 肌肉裡面氧化不足的產物—乳酸便大量積聚。 使得肌肉的內環境發生變化， 如血糖降低等。 這時肌肉的工作能力就會下降。
乳酸刺激神經， 使肌肉的放鬆受到抑制， 結果出現了肌肉痙攣（抽筋）現象， 這是一種暫時的正常生理現象， 也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。 在這種情況下， 技木不好或動作稍猛， 肌肉就會拉傷、扭傷。 肌肉痙攣了， 收縮與放鬆的幅度減小， 交替的頻率加快， 這又反過來加速肌肉的疲勞；長期大強度的運動刺激， 會使大腦皮層的工作能力降低（保護性抑制）。 這時， 如果得不到即時合理的休息， 疲勞反復出現， 直至僵硬。
不少運動員就是在系統訓練一個時期（一月以上）後， 不肯主動積極的休息。 等到腿（以腿為例， 後同）抬不動， 動作施展不開， 甚至疼痛不已的時候， 再減量減強度， 已經挽救不及了；天氣關係，
肌肉僵硬還可能出現在不同情況下， 範圍涉及不運動到鍛煉的週期， 體力勞動或體育運動等。 脖子肌肉僵硬還可以由睡眠姿勢不佳或長時間在冷天暴露脖子導致。 整晚睡在太軟或過硬的墊子上有時也會引起後背僵硬。 關節在拉傷或損傷後也會導致關節僵硬。 此外， 老年人會因為老化而開始出現關節僵硬。 腱炎， 肌肉痙攣和關節炎也會造成關節疼痛和僵硬。
當然如果肌肉是健康的， 肌肉僵硬還可以由蟲咬， 感染， 損傷或肌肉出血， 以及不同疾病引起。 肌肉僵硬可以產生在身體任何部位。 任何持續僵硬都應該看醫生找出具體原因， 並在需要時加以治療。 全身肌肉同時僵硬有時是流感的症狀，
三、肌肉僵硬後該如何處理
肌肉僵硬可採用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。 以前三種治療方法為佳， 按摩最好， 手法是以手掌(雙手重疊)， 或用拇指沿肌纖維的方向， 由下向上按(向心性,以促進靜脈血,淋巴液,組織液的回流)，以撫摩開始，震抖結束。採用小震抖——抓住患者腳腕震抖—和大震抖—屈髖、膝、轉動髖關節，猛一拉直其腿一兩種方法按摩的手法為主。
四、簡易的小腿放鬆按摩動作
按摩時的要點是要注意掌握力道，不要壓到很疼痛，有壓力感並略有疲痛的感覺即可，此外，要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人協助按摩，身體才會有完整的放鬆。
阿基裡斯腱的按摩
小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基裡斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。
比目魚肌的按摩
按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要跑過量與過高的強度，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。
腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩
在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液迴圈的效果，但要注意此處按摩的力道不易過大，以免傷及神清和血管，最好是採取俯臥姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩。
脛前肌的按摩
你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側疲痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞。
學習掌握了這些動作，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的酸痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現也會因此而提升。
五、肌肉僵硬的預防
1、做好訓練前的熱身和訓練後的放鬆：
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。 同時大強度訓練後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
2、安排適當運動量和練習的強度和密度：
應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
3、訓練要多變化：
鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。另外有不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
4、掌握肌肉放鬆的能力：
應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。
5、正確掌握技術要領：
正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的損傷。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
想要瞭解
由下向上按(向心性,以促進靜脈血,淋巴液,組織液的回流)，以撫摩開始，震抖結束。採用小震抖——抓住患者腳腕震抖—和大震抖—屈髖、膝、轉動髖關節，猛一拉直其腿一兩種方法按摩的手法為主。四、簡易的小腿放鬆按摩動作
按摩時的要點是要注意掌握力道，不要壓到很疼痛，有壓力感並略有疲痛的感覺即可，此外，要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人協助按摩，身體才會有完整的放鬆。
阿基裡斯腱的按摩
小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基裡斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。
比目魚肌的按摩
按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要跑過量與過高的強度，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。
腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩
在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液迴圈的效果，但要注意此處按摩的力道不易過大，以免傷及神清和血管，最好是採取俯臥姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩。
脛前肌的按摩
你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側疲痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞。
學習掌握了這些動作，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的酸痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現也會因此而提升。
五、肌肉僵硬的預防
1、做好訓練前的熱身和訓練後的放鬆：
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。 同時大強度訓練後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
2、安排適當運動量和練習的強度和密度：
應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
3、訓練要多變化：
鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。另外有不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
4、掌握肌肉放鬆的能力：
應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。
5、正確掌握技術要領：
正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的損傷。
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