雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋… 哪種營養價值最高？

禽蛋類是我們所需優質蛋白質的來源， 市面上常見的蛋品種繁多， 哪種蛋更營養？應該選擇哪種蛋？是大家常常遇到的問題。

從營養構成的角度來講， 禽類的蛋的主要成分差異並不大。 蛋類的脂肪含量為9%—15%， 蛋清中約含2%， 98%脂肪含量在蛋黃中， 其脂肪是以單不飽和脂肪酸為主。 蛋清和蛋黃的營養成分差異較大， 蛋清由蛋白質、鉀及88%的水分組成；蛋黃營養成分高， 幾乎含有所有維生素（含有維生素A、D、E、K和所有的B族維生素）、微量元素（其中磷含量最為豐富， 其次含有少量的鐵、硫、鉀、鈉、鈣、鎂）、卵磷脂、DHA、膽鹼、ω-3脂肪酸、膽固醇等成分。

這些有益成分對於預防心血管疾病、大腦功能、保護視力下降等均有好處。 以下是幾種蛋的營養成分對比（以每100克可食部計算）。

參考自楊月欣主編《中國食物成分表》， 第二版， 2009， 北京大學醫學出版社

儘管各種蛋類的綜合營養相差不大， 但也有各自的特點， 結合上表我們可以看出：

1.熱量：雞蛋熱量最低， 每100克雞蛋提供144千卡， 鵝蛋熱量則高達196千卡。 需要減肥的人應該注意少選擇鵝蛋。

2.蛋白質：各種蛋類含量差別不是很大， 平均每100克能夠為人體提供11-13克蛋白質。 其中雞蛋中含有人體必需的8種氨基酸，

而且氨基酸組成模式最接近人體所需的模式， 因此容易被人體消化吸收， 其蛋白質的消化率可高達97±3%， 生物價值在各類富含蛋白質的食物中排名第一。 雞蛋富含營養， 也不是多吃就好。 中國居民膳食指南裡建議健康成人每天食用1個雞蛋為宜。

3.膽固醇：鵝蛋膽固醇含量最高， 鵪鶉蛋最低。 1個雞蛋大約含有300mg膽固醇。 不過食物中的膽固醇不是升高體內膽固醇的主因， 因此膳食指南中已經去除了每天300mg膽固醇的限制。 所以健康人每天食用1個雞蛋並不會升高血膽固醇。 高血脂、高膽固醇患者也可吃蛋， 但建議隔天吃1個， 相當於每天吃半個蛋黃。

4.維生素：鵪鶉蛋含維生素A量最高337微克， 鵝蛋含量最低192微克。 維生素A對視力、免疫力、正常生長發育有促進作用。

鴨蛋含維生素B1、維生素B2相對較高， 維生素B1， B2是日常飲食中比較容易缺乏的。

5.礦物質：鴨蛋含有的磷、鈣、鎂、維生素E較高；鵝蛋含鐵和硒最高。 大家可以根據自己所需來選擇。

鹹鴨蛋、皮蛋為什麼不能多吃：

鹹鴨蛋和皮蛋是常見的加工蛋， 風味獨特， 加工後， 大部分的營養成分保持不變。

鹹鴨蛋的鈣含量提高， 由鮮蛋每百克含62毫克， 上升為118毫克。 但是經過醃制， 其鈉含量高達2706.1， 是新鮮鴨蛋的27倍。 1克食鹽含鈉393.2mg， 膳食指南推薦成人每天攝入6克鹽為宜， 每吃1個鹹鴨蛋就大約有4克鹽。 長期的高鹽膳食會增加高血壓的風險。 建議：因此高血壓患者儘量不吃；健康人每天吃不超過1個鹹蛋， 同時少吃其高鹽食物。

皮鴨蛋中鈉含量也高達542.7mg。

傳統製作的皮蛋裡面含有較多量的鉛和其它重金屬， 2015年12月起國家規定皮蛋需採用無鉛工藝生產， 但是“無鉛皮蛋”不是真正無鉛， 只是含量降低了。 根據國家規定皮蛋鉛含量不得超過0.5毫克/kg， 符合這一標準就可稱“無鉛皮蛋”。 食品中鉛污染主要對人體造成慢性損害， 嬰幼兒最為敏感， 長期低濃度的攝入可影響心血管、中樞神經等系統發育， 對兒童智力的損害尤為突出。 因此， 建議：大家少吃皮蛋， 兒童和孕婦儘量不吃。