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提示
慢跑， 是一種有氧運動， 以較慢或中等節奏跑完一段相對較長的距離， 以達到熱身或鍛煉的目的。 但需要注意的是， 只有姿勢正確、時長科學、強度合理， 才能取得健身效果。
跑步的益處
（1）有益於長壽
斯坦福大學醫學院研究表明， 慢跑可有效增加人類壽命， 有助於對抗肥胖和保持健康。 美國國家癌症研究所研究表明， 慢跑和其他類型的有氧運動可以減少肺癌、結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等患病風險。 來自哥本哈根城市心臟研究會議上提出的最新資料表明， 定期進行慢跑的男性和女性預期壽命分別增加了6.2年和5.6年。 英國醫學雜誌也表明， 持續慢跑的人的死亡風險明顯低於沒有慢跑習慣的人群， 每週1～2.5小時的慢跑最有益於長壽。
（2）增強心肺功能
進行輕鬆的慢跑運動， 能增強呼吸功能， 使肺活量增加， 提高人體通氣和換氣能力，
（3）減肥塑型
通過跑步， 女性體內的脂肪含量可以減少12～20%， 男性可以減少6～13%。
（4）增強肌肉與肌耐力
規律且不間斷的慢跑可增強肌耐力， 更好的維持工作與緊急應變能力。
（5）防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強， 具有活血祛瘀、改善血液迴圈的作用。 慢跑可控制體重， 預防動脈硬化， 調整大腦皮層的興奮和抑制過程， 消除大腦疲勞。 慢跑運動還會使人體產生一種低頻振動， 使血管平滑肌得到鍛煉， 從而增加血管的張力， 通過振動將血管壁上的沉積物排除， 同時又能防止血脂在血管壁上的堆積， 在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
適應人群
慢跑適合各類人群， 無論是年輕人， 上班族， 還是上了年紀的朋友， 都適合通過跑步健身強體， 尤其是肥胖人士、久坐辦公室一族和中老年人。
跑步的正確姿勢
跑步雖動作簡單， 但如果姿勢不正確，
跑步時， 身體前傾， 重力作用下人會向前倒， 這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。 同時身體仍然前傾， 再邁出另一條腿支撐。 整個過程小腿儘量不用力， 儘量不蹬地。 邁出步子不要離開身體太遠， 儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。
跑步的最佳時間
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。 對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說， 一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘， 中間可以有一個慢走的過程。 慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。 慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4～5年後可以參加馬拉松。
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅感受。但專家建議的最佳時間為17:00～18:00之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。
跑步服裝有講究
慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、自行車等注意。
小貼士：跑步時的安全
（1）謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。比賽時，可以身體略微前傾向下沖，但不要用在訓練中。
（2）選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑膠底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如過在公路上，要注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。
（3）跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對于腳踝，與常人所想相反的是，膝關節更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節會嚴重受損。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是體重過重的──對膝關節來說。其實，大多數非運動員相對膝關節的承受能力來說，都是“體重過重”的。所以，對大多數人來說，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事實上，即便散步（或正常走路）都是很有鍛煉效果的（只要持續45分鐘以上）。
（4）開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動。充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。
（5）儘量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽煙。大多數正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，糖尿病患者和心臟病患者除外。
（6）跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大意義，追求健康才是首要的。
（7）跑步時不要飲用任何所謂“運動飲料”，純淨水最好。普通人與職業運動員不一樣，無法達到他們那麼大的運動量，所以，無需補充什麼東西。關於各種添加劑的好處，只不過是誇大其詞的廣告而已。
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慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4～5年後可以參加馬拉松。大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅感受。但專家建議的最佳時間為17:00～18:00之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。
跑步服裝有講究
慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、自行車等注意。
小貼士：跑步時的安全
（1）謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。比賽時，可以身體略微前傾向下沖，但不要用在訓練中。
（2）選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑膠底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如過在公路上，要注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。
（3）跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對于腳踝，與常人所想相反的是，膝關節更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節會嚴重受損。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是體重過重的──對膝關節來說。其實，大多數非運動員相對膝關節的承受能力來說，都是“體重過重”的。所以，對大多數人來說，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事實上，即便散步（或正常走路）都是很有鍛煉效果的（只要持續45分鐘以上）。
（4）開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動。充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。
（5）儘量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽煙。大多數正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，糖尿病患者和心臟病患者除外。
（6）跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大意義，追求健康才是首要的。
（7）跑步時不要飲用任何所謂“運動飲料”，純淨水最好。普通人與職業運動員不一樣，無法達到他們那麼大的運動量，所以，無需補充什麼東西。關於各種添加劑的好處，只不過是誇大其詞的廣告而已。
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