如果要說起一個男生女性都同樣性感加分的身體部位， 那應該非翹臀莫屬了。 翹臀不僅可以顯腿長， 更能提升側面的整體視覺， 會比其他任何部位更讓人看起來臉紅心跳。 擁有翹臀的男生身材會顯得更加的緊實， 充滿力量感， 而擁有翹臀的女生身材比例看起來更接近黃金比例， 視覺上更加賞心悅目。
當然， 除了視覺衝擊以外， 帶給身體的好處也hin多， 比如， 對於男生而言，
想要很好的訓練到目標肌肉， 首先我們需要簡單瞭解一下作用於臀部的肌肉群。 1,內收肌群， 這是人體最大的肌群。 由名字可想而知， 這是參與內收動作的肌肉群， 因為參與該動作的肌肉非常多， 所以力量大小也非常可觀， 喜歡踢足球的人應該知道， 斜踢距離比直踢距離和力量都大很多， 這也就是內收肌群參與發力的原因。
2， 臀大肌是包裹在臀部外層的最大的肌肉， 其體積是臀中小肌的幾倍之和， 並且又分為上束纖維和下束纖維， 這塊肌肉體積較大， 決定了臀部的整體圍度和飽滿度。 臀中肌是臀部挺翹和視覺顯腿長的關鍵
3，膕繩肌，位於大腿後側，和股四頭肌相互作用。訓練臀部時肯定會有腿部參與發力，這也是為什麼大家說無翹臀不粗腿的原因。但是如果訓練臀部時減少股四的參與，增多膕繩肌的發力，會大大減小粗腿的可能性。
在正式訓練之前，一定要記得熱身，做一些啟動相應部位的訓練。啟動很重要，這可以讓你快速進入訓練狀態，降低訓練中損傷的可能性，以及增強目標肌肉的發力感。對於臀部而言，我常做的臀部啟動動作為彈力帶側向走。有了彈力帶的輔助，可以更快的喚醒臀部深層肌肉，快去找到臀部的灼熱感。而這個動作也可以很好的訓練到外展肌群。
啟動完畢，臀部肌肉已經被喚醒，下面講解一些臀部訓練動作。對於臀肌這種大肌群而言，他不會滿足於小重量多次數的訓練計畫，做大重量小次數的訓練才會泵感滿滿。
箭步蹲——轟炸臀部以及股四頭肌利器
這個動作很經典，但因為很多女生都覺得臀部發力不明顯而不常用。加上他會更多的訓練到股四頭肌也就是大腿前側被很多女生排斥。但我負重動態箭步蹲100個之後，第二天真的是臀酸爽的最明顯！
【增強臀部發力感的方法】
1️，腳後跟發力，腳後跟發力！！每個動作和每個部位都有發力點，不同的發力點對應訓練不同的部位，比如腳跟發力練臀，掌根發力練胸。大家應該都有看過很多練臀的教程，比如深蹲膝蓋不超過腳尖，胸口不超過膝蓋等。但是當你腳後跟發力正確之後你會發現這些都不是問題。只要你注意腳後跟發力，我敢保證，另外兩點你也可以自然而然的做到。
2️，減少後腿的支撐感，避免後腿大腿前側力竭。如果你在做的時候感覺後腿前側很酸脹，這主要是因為你的重心偏後，這就需要返回前一條了喲，注意你的發力點是否正確。
3️，如果前側大腿發力明顯，參考第一條。不過，這個動作本來前腿大腿前側就是會參與的哈。所以完全沒有感覺是不可能滴。做動作一定要根據自己身體的感受進行調整，因為很多今天大部分人都認可的理論，明天就有可能被推翻，所以聽從自己身體的感受很重要。
單腿硬拉——最常練的動作之二
這兩個都是我最愛的動作。而且我覺得你們會和我一樣愛這款，因為他！不！練！大！腿！前！側！不！粗！腿！他訓練的部位主要為臀肌和大腿後側肌肉。這個動作的要點不多，比較好做。
【動作要點】
1，背部挺直。不要弓背，也不要蹋腰，因為會對腰造成損傷。
2，拿啞鈴的手盡可能的低，碰到地面最好。抬起時不需要完全直立，到與地面呈45度即可。
3，掌握平衡的方法。眼睛盯住正前方某一個不動的地方。如果還是無法掌握平衡，可以剛開始的時候後腿腳尖點地，注意是點地，不受力。
從上面這張動圖你就可以很明顯的看到，單腿硬拉動作參與的肌肉很多，屬於全身運動，所以第二天酸痛的不止臀腿，還有背部。當然，你也可以做標準的硬拉，或者直腿硬拉，這些都可以很好的訓練到你的臀部，而且都能夠鍛煉核心肌群。
訓練臀部的動作很多，這裡只列舉出了我自己常做的兩三動作，要點看起來很簡單，想要落實到自己的身上還是需要實操，快把臀部訓練加入到自己明天的訓練計畫中吧。
3，膕繩肌，位於大腿後側，和股四頭肌相互作用。訓練臀部時肯定會有腿部參與發力，這也是為什麼大家說無翹臀不粗腿的原因。但是如果訓練臀部時減少股四的參與，增多膕繩肌的發力，會大大減小粗腿的可能性。
在正式訓練之前，一定要記得熱身，做一些啟動相應部位的訓練。啟動很重要，這可以讓你快速進入訓練狀態，降低訓練中損傷的可能性，以及增強目標肌肉的發力感。對於臀部而言，我常做的臀部啟動動作為彈力帶側向走。有了彈力帶的輔助，可以更快的喚醒臀部深層肌肉，快去找到臀部的灼熱感。而這個動作也可以很好的訓練到外展肌群。
啟動完畢，臀部肌肉已經被喚醒，下面講解一些臀部訓練動作。對於臀肌這種大肌群而言，他不會滿足於小重量多次數的訓練計畫，做大重量小次數的訓練才會泵感滿滿。
箭步蹲——轟炸臀部以及股四頭肌利器
這個動作很經典，但因為很多女生都覺得臀部發力不明顯而不常用。加上他會更多的訓練到股四頭肌也就是大腿前側被很多女生排斥。但我負重動態箭步蹲100個之後，第二天真的是臀酸爽的最明顯！
【增強臀部發力感的方法】
1️，腳後跟發力，腳後跟發力！！每個動作和每個部位都有發力點，不同的發力點對應訓練不同的部位，比如腳跟發力練臀，掌根發力練胸。大家應該都有看過很多練臀的教程，比如深蹲膝蓋不超過腳尖，胸口不超過膝蓋等。但是當你腳後跟發力正確之後你會發現這些都不是問題。只要你注意腳後跟發力，我敢保證，另外兩點你也可以自然而然的做到。
2️，減少後腿的支撐感，避免後腿大腿前側力竭。如果你在做的時候感覺後腿前側很酸脹，這主要是因為你的重心偏後，這就需要返回前一條了喲，注意你的發力點是否正確。
3️，如果前側大腿發力明顯，參考第一條。不過，這個動作本來前腿大腿前側就是會參與的哈。所以完全沒有感覺是不可能滴。做動作一定要根據自己身體的感受進行調整，因為很多今天大部分人都認可的理論，明天就有可能被推翻，所以聽從自己身體的感受很重要。
單腿硬拉——最常練的動作之二
這兩個都是我最愛的動作。而且我覺得你們會和我一樣愛這款，因為他！不！練！大！腿！前！側！不！粗！腿！他訓練的部位主要為臀肌和大腿後側肌肉。這個動作的要點不多，比較好做。
【動作要點】
1，背部挺直。不要弓背，也不要蹋腰，因為會對腰造成損傷。
2，拿啞鈴的手盡可能的低，碰到地面最好。抬起時不需要完全直立，到與地面呈45度即可。
3，掌握平衡的方法。眼睛盯住正前方某一個不動的地方。如果還是無法掌握平衡，可以剛開始的時候後腿腳尖點地，注意是點地，不受力。
從上面這張動圖你就可以很明顯的看到，單腿硬拉動作參與的肌肉很多，屬於全身運動，所以第二天酸痛的不止臀腿，還有背部。當然，你也可以做標準的硬拉，或者直腿硬拉，這些都可以很好的訓練到你的臀部，而且都能夠鍛煉核心肌群。
訓練臀部的動作很多，這裡只列舉出了我自己常做的兩三動作，要點看起來很簡單，想要落實到自己的身上還是需要實操，快把臀部訓練加入到自己明天的訓練計畫中吧。