患了關節炎該如何運動？

中老年人普遍存在關節（特別是膝關節）的退變， 骨性關節炎患者較多， 對於這類人群是否應該經常參加運動鍛煉， 看法似乎存在著矛盾，

有人說不運動關節退變加快， 有人說運動可導致關節受傷害。 那麼如何應對才是正確的選擇呢？

能否運動？

運動醫學專家指出， 不管年輕人還是中老年人， 體育鍛煉對於增進健康、應對環境與身體的變化都非常有利， 而且適當的運動對於預防關節退變有積極作用。

對於骨性關節炎患者也是一樣， 但怎麼運動要先看關節， 看其結構如何， 有無損傷， 這是最基本的。 比如膝關節， 如果軟骨已經破裂還繼續進行激烈運動， 關節在負重情況下反復研磨， 會將軟骨和半月板磨裂從而加重病情；若檢查沒有發現關節軟骨病變， 只是軟組織問題， 就需要漸進性的運動鍛煉以促進軟組織功能恢復。 只要訓練得當， 非但不會加重軟組織的損傷或加重關節軟骨的磨損，

還會加強關節的穩定性， 預防關節軟骨損傷。

此外， 人體骨組織在代謝活動中， 嚴格遵循著一個被稱為“Wolf定律”的力學原理：骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。 也就是說當人體的運動量不夠時， 骨組織會自動降低骨量；廈之， 當人體每天保證足夠的運動量時， 骨骼就會變得堅固。 這個定律告訴我們， 骨骼和關節都需要壓力， 通過鍛煉骨骼會變得更強壯。 如果因為關節有軟骨退變停止運動， 反而會由於軟骨缺乏營養而加速軟骨退變。

如何運動？

既要積極運動強筋健骨， 又要避免運動過度傷筋動骨， 這個度不好把握， 因此掌握正確的運動方法對於關節炎患者來說很重要。 要想關節不再進一步損傷， 關鍵在於要給關節“減負”， 即應該減少關節所受的應力負荷。

特別是我們的膝關節， 本身受體重負荷的影響就較大， 如果再進行跑、跳等超負荷運動， 就容易造成關節的進一步損傷。 專家指出， 軟骨受多少應力會發生不可逆損傷，

目前從醫學角度暫無答案， 但是一般情況下， 自己可以通過觀察運動後的反應去感知鍛煉是否得當。

哪些項目適合？

運動方式的選擇要因人而異， 一般以緩慢的中低強度運動為宜， 如散步、游泳、自行車以及輕鬆的舞蹈運動等。

1．游泳：游泳時身倦漂浮在水中，

關節不承受體重， 所受負荷最小， 而且游泳動作又能保證關節活動並鍛煉肌肉力量， 因此非常適合老年膝關節炎患者。 如果條件允許， 建議每週堅持遊2—3次， 每次不宜超過1小時， 中速即可。 如果患者的膝關節間隙不等寬， 即關節一邊有磨損一邊正常， 或兩邊磨損程度不同， 則有些游泳動作也不宜做， 如蛙泳時夾腿的動作會加重對關節的損害， 推薦自由泳， 因為雙腿是直線拍打的。

2．踩單車：踩單車能很好地鍛煉膝關節。 雙腿反復蹬直和彎曲能夠運動到膝關節所有肌肉群， 又能促進關節液的流動， 同時不用承擔體重負荷對關節的負面影響。 建議每週動1～2次， 每次30分鐘左右。

3．仰臥抬腿：減少了直立時體重對關節的不利影響， 可達到有效鍛煉關節及肌肉強度的目的。具體方法：仰臥位，伸直下肢並抬離床約30度，堅持1 0秒鐘後緩慢放下，休息片刻再重複訓練，每10～20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。另外可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。

可達到有效鍛煉關節及肌肉強度的目的。具體方法：仰臥位，伸直下肢並抬離床約30度，堅持1 0秒鐘後緩慢放下，休息片刻再重複訓練，每10～20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。另外可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。