每天15分鐘核心肌群曲線變好的4種動作 7分鐘的高強度迴圈訓練

在看這篇文之前， 希望你先看過， 我寫的這另一篇文"你一定要知道減肥運動瘦身要依照目標分階段性執行， 不要急於速成被商業化廣告詞洗腦了"主要是在分享這篇文第二階段， 想要體態線條更好看， 需要開始鍛煉核心肌群。 練核心肌群剛開始建議大家先鍛煉這幾個動作(1~4的動作， 輪流訓練) 飲食控制是基本+4個基本動作一段時間後+7分鐘鍛煉差不多就可以從大肚男練成以下這個樣子了

動作: 1、平板撐體(雲板)+左右撐體2、深蹲3、跪姿俯臥撐->俯臥撐4、腹部肌群的運動(卷腹)->仰臥起坐5、7分鐘高強度迴圈訓練鍛練注意事項:每個動作都有主要鍛煉的重點肌群， 但是動作會用到的肌群絕對不只一個， 所以剛始練習， 由於全身的肌群都沒肌力， 你會沒有一個穩定的力量能支撐， 讓你能去鍛煉主要訓練的部分， 是很正常的。 不要灰心， 需要訓練一段時間，

你的肌力就會增強， 開始能穩定支撐， 你才能感受到所要鍛煉的地方。 這是非常重要的觀念， 所以用紅字， 重訓為何要在第三階段， 沒有穩定的核心力量前， 不要亂重訓會受傷。 這樣說也許不太理解， 舉個實際的例子， 大家都知道伏地挺身是練胸肌， 但是剛開始做的人一定感受不到， 因為你連手臂都沒力一直發抖無法穩定你的身體， 所以做完是手臂很酸， 胸部反而都沒練到的感覺， 當你練一陣子手臂有肌力之後， 就能開始穩定你身體不再發抖， 這時候才能確實的感受的胸部受力的情形進而去訓練它， 所以一開始反而是在練手臂不是在練胸肌， 能撐住之後才能練到該練的部分， 就是前面說的全身很多部分要有穩定的肌力之後， 才能練到該鍛煉的部分。 核心肌群沒力量， 很多動作做完， 一定會累會酸(做完肌肉會延遲酸痛很正常)， 需要訓練一段時間， 休息睡好補充營養， 一定會越來越強的， 沒什麼秘訣就是"堅持做下去就對了"。 一、平板撐體(雲板、棒式)+左右撐體1.平板撐體這動作主要是能讓腹部緊實。 (一開始先以目標撐30秒， 之後再加到60秒) 動作要領: 1.趴在地上， 前臂和足趾撐起身體， 讓身體成一直線。 2.出力縮小腹繃緊、夾臀， 身體不要垂。 3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒， 做3次讓他合計30秒。 4.可參考影片連結核心訓練雲板肘撐。 2.左右撐體這動作主要能訓練側腹肌緊實。 (一開始先以目標撐30秒， 之後再加到60秒) 動作要領: 1.側身， 撐起身體， 用前臂和腳支撐重量2.身體保值一直線， 不要讓側腹掉下來， 手臂貼緊或舉到正上方， 與地面垂直。 3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒， 做3次讓他合計30秒。 4.可參考影片連結30秒側面平板支撐練腹肌人魚線馬甲線川字線。 平板撐體也可以簡稱雲板、棒式， 可以去搜尋相關的影片教學和介紹， 要提醒的就是， 有些文中說的很誇張， 一個動作每天一分鐘瘦全身， 噗別傻了看看就好~沒那麼神啦。 一天只做一分鐘其他不用做， 你可以試看看， 那去跑操場1小時的不是傻子嗎? XD參考"健康的瘦"就不要想急於速成， 別被商業化的廣告詞洗腦了。 二、深蹲深蹲這動作主要能訓練臀部曲線， 緊實大腿。 (一組做12次， 間隔1分鐘， 做3組)

動作要領: 1.雙腳與肩同寬， 手舉高水準伸直， 腰挺直。 2.重點在於臀部往下坐撐住， 蹲得要夠低， 膝蓋自然不會超過腳尖。 (並非有一派說膝蓋不要超過腳尖是重點， 這樣會注意力重心放在膝蓋， 缺忽略臀部的力量， 容易造成重心不穩)重點在"臀部"再強調一次。 3.蹲下時吐氣，恢復站立時吸氣。4.可參考影片連結深蹲。三、跪姿俯臥撐->俯臥撐(伏地挺身) 俯臥撐先從跪姿俯臥撐開始練，手臂和胸部受力比較小，等手臂肌力增加後，才改成俯臥撐增加自體負重。(胸部肌群的訓練，要等手臂有肌力能穩定身體後，才能明顯感受用胸部力量往上撐起) 跪姿俯臥撐這動作主要能讓你手臂緊實，鍛煉胸肌(女生美胸)。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

動作要領: 1.手掌平放地面，雙膝跪地，雙腳微疊交勾起。2.胸部往下與地面保持水準，手臂也與背部保持水準狀態，再靠胸部力量撐起。3.往下吸氣，吐氣撐起。4.可參考影片連結跪姿俯臥撐。5.等跪姿做得很輕鬆之後，就可以換成標準俯臥撐增加受力強度。四、腹部肌群的運動卷腹->仰臥起坐腹部訓練先從卷腹開始訓練，卷腹跟仰臥起坐就是差別在腰部下背起來的角度，開始如果就做仰臥起坐的話，腹部沒力很容易用到腰和脖子的力量支撐身體起來，容易受傷和腹部很難確實練到，所以建議先從卷腹做起，保護腰部，確實鍛煉到腹部，等腹部有力之後才開始做角度比較大的仰臥起坐。卷腹這個動作主要能鍛煉腹部肌群，小腹緊實。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

廣告動作要領: 1.平躺，雙手輕碰耳，雙腿併攏彎曲。2.微收下巴，視線放在肚臍，靠腹部力量向上抬起，注意腰部下背貼地，角度不要大。3.腹部用力抬起吐氣，躺下恢復時吸氣。4.可參考影片連結卷腹。五、7分鐘高強度迴圈訓練什麼是高強度迴圈訓練，他是由國外一名專家設計出來，可以訓練到全身肌群，結合有氧和無氧肌肉運練的一套運動，總共有13個動作，每個做30秒，休息10秒，做完一輪7分鐘。只需要一張椅子、墊子、和一面牆就可以完成。為什麼要把它擺到第5項，在沒有什麼核心肌群訓練的基礎下，做這項運動是沒辦法真正有效率確實完成的，因為每個動作30秒，至少都要能做到15下為主，不是在那邊摸毛慢慢做，這樣是沒效果的，而且中途才休息10秒，肌力和體力會負荷不了，沒辦法完成的。13個動作裡面最難的幾個，就是我幫你前面挑出來，4個核心肌群訓練的動作，等到這些動作都單獨訓練有一定水準之後，才開始用7分鐘高強度迴圈運練來作為自身體能的挑戰，讓運動更有趣，可以先試著做一次看看，如果還可以挑戰第2組7分鐘，再做一輪。每天做2~3組的7分鐘訓練就能達到一定有氧的和訓練核心肌群的效果。

3.蹲下時吐氣，恢復站立時吸氣。4.可參考影片連結深蹲。三、跪姿俯臥撐->俯臥撐(伏地挺身) 俯臥撐先從跪姿俯臥撐開始練，手臂和胸部受力比較小，等手臂肌力增加後，才改成俯臥撐增加自體負重。(胸部肌群的訓練，要等手臂有肌力能穩定身體後，才能明顯感受用胸部力量往上撐起) 跪姿俯臥撐這動作主要能讓你手臂緊實，鍛煉胸肌(女生美胸)。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

動作要領: 1.手掌平放地面，雙膝跪地，雙腳微疊交勾起。2.胸部往下與地面保持水準，手臂也與背部保持水準狀態，再靠胸部力量撐起。3.往下吸氣，吐氣撐起。4.可參考影片連結跪姿俯臥撐。5.等跪姿做得很輕鬆之後，就可以換成標準俯臥撐增加受力強度。四、腹部肌群的運動卷腹->仰臥起坐腹部訓練先從卷腹開始訓練，卷腹跟仰臥起坐就是差別在腰部下背起來的角度，開始如果就做仰臥起坐的話，腹部沒力很容易用到腰和脖子的力量支撐身體起來，容易受傷和腹部很難確實練到，所以建議先從卷腹做起，保護腰部，確實鍛煉到腹部，等腹部有力之後才開始做角度比較大的仰臥起坐。卷腹這個動作主要能鍛煉腹部肌群，小腹緊實。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

廣告動作要領: 1.平躺，雙手輕碰耳，雙腿併攏彎曲。2.微收下巴，視線放在肚臍，靠腹部力量向上抬起，注意腰部下背貼地，角度不要大。3.腹部用力抬起吐氣，躺下恢復時吸氣。4.可參考影片連結卷腹。五、7分鐘高強度迴圈訓練什麼是高強度迴圈訓練，他是由國外一名專家設計出來，可以訓練到全身肌群，結合有氧和無氧肌肉運練的一套運動，總共有13個動作，每個做30秒，休息10秒，做完一輪7分鐘。只需要一張椅子、墊子、和一面牆就可以完成。為什麼要把它擺到第5項，在沒有什麼核心肌群訓練的基礎下，做這項運動是沒辦法真正有效率確實完成的，因為每個動作30秒，至少都要能做到15下為主，不是在那邊摸毛慢慢做，這樣是沒效果的，而且中途才休息10秒，肌力和體力會負荷不了，沒辦法完成的。13個動作裡面最難的幾個，就是我幫你前面挑出來，4個核心肌群訓練的動作，等到這些動作都單獨訓練有一定水準之後，才開始用7分鐘高強度迴圈運練來作為自身體能的挑戰，讓運動更有趣，可以先試著做一次看看，如果還可以挑戰第2組7分鐘，再做一輪。每天做2~3組的7分鐘訓練就能達到一定有氧的和訓練核心肌群的效果。