關節疼痛會發生在任何年齡段的人身上。
如今膝蓋疼痛問題發生得越來越頻繁。 根據波士頓醫藥大學的研究發現：過去20年中， 全球的膝蓋疼痛發病律呈顯著上升趨勢。 紐約骨科醫院聯合創始人說， 目前五分之一的美國人都正在遭受著膝蓋疼痛的困擾， 占到了去醫院治療肌肉和骨類疼痛疾病的三分之一。 而這也正是為什麼每年有70萬膝關節置換手術的一個主要原因。 不到迫不得以， 有誰會願意躺在手術臺上？
值得慶倖的是， 我們可以預防性地進行膝關節保護， 避免最終不得不接受手術的命運。 下面4種情況對膝蓋非常不利， 應盡可能避免：
1：忽略跑前熱身
你的時間有限， 因此想最大化的利用時間來進行跑步鍛煉。 但是不進行跑前熱身直接開始跑步真的會毀了你的膝蓋。 熱身能夠滑潤膝關節， 使關節滑液流入膝蓋， 提高肌肉彈性， 促進氧氣進入這些部位，
跑前針對腿部的拉伸對於長期的跑步健康來說非常關鍵。 當肌肉被不均衡地拉長時， 膝蓋骨會被拉到一側， 這會造成膝關節的磨損和疼痛。 在運動開始前， 要抽出至少10分鐘時間進行熱身和拉伸， 這樣會使肌肉力量得到提升，
西雅圖的醫學專家浦加麗博士說：“當你要進行運動時， 請確保先做一些能夠加強膝關節周圍肌肉的熱身活動， 例如：深蹲。 同時也需要針對核心肌肉、臀大肌等進行熱身活動。 這會有助於增強膝關節的穩定性和靈活性。 重要的是， 膝關節部位需要在跑前進行一些大範圍的運動， 如：前後移動伸展、輕微的扭動和旋轉。 如果你的身體狀態不佳， 這些熱身運動能夠保護你， 增強關節彈性， 減少膝關節壓力。 ”
2：體重過重
膝關節是人體最大的承重關節， 當體重增加時， 它的壓力非常大。 無論行走還是上樓梯， 膝關節上的承受的壓力是身體重量的數倍。 體重增加造成膝關節承重壓力增大， 這意味著膝蓋會被更多地過度使用， 膝蓋軟骨會慢慢退化， 增加受傷和炎症的風險。
如果體重減輕10斤，
因此， 減輕體重對於保護膝關節效果非常明顯。 但是減重時運動要非常小心， 跑得太快或跑量太大都會增加應力性骨折和肌腱炎的風險。 在體重偏大時， 應當選擇進行一種週期長、強度低的運動，直到減掉部分體重。一旦身體品質指數（BMI，請參看：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=14778）趨於正常，膝蓋就能更好地經受住大跑量所帶來的衝擊。此外，當你休息較長一段時間，想要再次回歸到跑步這項運動中來，那麼應當在6周的時間內從較低的跑步強度和間隔頻率開始，持續緩慢地增加跑步強度和間隔頻率，而不是立即恢復到原來的跑步水準。
浦加麗博士說：“飲食同樣也非常重要。選擇包含較多水果和蔬菜的飲食方式，少食用精加工食物，可以促使體重下降。這樣的飲食能增加抗氧化物質的攝入，有助於中和體重過大所導致的身體炎症反應。食用色彩豐富的天然果蔬，可以確保身體獲得不同種類的抗氧化物，它們對於消除身體炎症具有不同的功效。”
3：跑量太多
跑步可以保持身體健康，但跑量不要過大，因為太長的跑步距離會對膝蓋造成危害，特別是在膝蓋已經十分脆弱的情況下。膝蓋軟骨就好比汽車的輪胎，如果每天跑80公里，輪胎的磨損就會很明顯，這樣的跑量會造成軟骨的消耗並導致關節炎。
來自肯塔基大學的最新研究表明，70%以上的入門跑者在一年左右都會遭受過量跑步所造成的傷病，這其中就包含了我們所稱之為“跑者膝”的傷痛。跑者膝是一種膝蓋骨下方的軟骨炎症所導致的膝關節發炎和疼痛。
另一方面，楊百翰大學最新研究表明，正確科學的跑步會對膝蓋帶來益處。但值得注意的是，這項研究的物件主要是那些從未有過膝蓋傷痛的跑者，它研究的是精英跑者而不是普通大眾，實際上普通跑者更容易受傷。
那麼，什麼才是你跑步的底線呢？這需要認真傾聽自己的身體。疼痛是一種很好的徵兆，它表示是時候減少運動量以避免“過度”使用身體了。如果你在跑步後出現疼痛，那就表示該停止或減少跑步，或者去醫院檢查，一味任性地不管不顧將會使情況更加糟糕並造成長期傷害。
你可以選擇繼續運動流汗，但是要在安全的前提下。不要將疼痛作為你停止日常運動的藉口。實際上，停止運動恰恰會使膝蓋疼痛加劇。運動會保持關節潤滑，使得膝蓋周圍的肌肉更強壯。而強壯的肌肉能減少膝關節承受的壓力，因為肌肉、韌帶和肌腱都會分擔部分的負載。
浦加麗博士推薦：“對於膝蓋健康最佳的方法是注重適度強化核心肌群的運動，例如：普拉提、瑜珈，甚至武術。”
此外，合適的跑鞋非常重要，你要確保至少有兩雙鞋子可以輪換使用。如果每天跑步都穿同一雙鞋子，那麼鞋子裡的緩衝材料可能還來不及恢復彈性就再度被使用，這會影響它的緩衝性能，因此對膝蓋造成損傷。
不知道如何選跑鞋？
讓“陪你跑”智能選鞋小助手來幫你
掃描下方二維碼，輸入身體參數，
複雜的交給我們咯！
4：超越身體所能承受極限
你想要跑得更快，以此增強耐力，但超越疲勞臨界點的過量運動只會更容易造成事故和損傷。當身體過度疲勞時，膝蓋的不同部位所承受的壓力會更大，這將造成損傷。避免疼痛和損傷的關鍵是清楚地知道自己的身體所能承受的極限。
不要低估休息的作用，它能幫助你的身體適應、修復和消除運動所帶來的損傷。每運動三天休息一天會比天天運動效果更佳。一整天的完全休息能消除血液中的炎症，令疲勞的身體得到恢復，為膝蓋提供一個完全修復的機會。
~ 作者：周劼功 ~
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應當選擇進行一種週期長、強度低的運動，直到減掉部分體重。一旦身體品質指數（BMI，請參看：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=14778）趨於正常，膝蓋就能更好地經受住大跑量所帶來的衝擊。此外，當你休息較長一段時間，想要再次回歸到跑步這項運動中來，那麼應當在6周的時間內從較低的跑步強度和間隔頻率開始，持續緩慢地增加跑步強度和間隔頻率，而不是立即恢復到原來的跑步水準。浦加麗博士說：“飲食同樣也非常重要。選擇包含較多水果和蔬菜的飲食方式，少食用精加工食物，可以促使體重下降。這樣的飲食能增加抗氧化物質的攝入，有助於中和體重過大所導致的身體炎症反應。食用色彩豐富的天然果蔬，可以確保身體獲得不同種類的抗氧化物，它們對於消除身體炎症具有不同的功效。”
3：跑量太多
跑步可以保持身體健康，但跑量不要過大，因為太長的跑步距離會對膝蓋造成危害，特別是在膝蓋已經十分脆弱的情況下。膝蓋軟骨就好比汽車的輪胎，如果每天跑80公里，輪胎的磨損就會很明顯，這樣的跑量會造成軟骨的消耗並導致關節炎。
來自肯塔基大學的最新研究表明，70%以上的入門跑者在一年左右都會遭受過量跑步所造成的傷病，這其中就包含了我們所稱之為“跑者膝”的傷痛。跑者膝是一種膝蓋骨下方的軟骨炎症所導致的膝關節發炎和疼痛。
另一方面，楊百翰大學最新研究表明，正確科學的跑步會對膝蓋帶來益處。但值得注意的是，這項研究的物件主要是那些從未有過膝蓋傷痛的跑者，它研究的是精英跑者而不是普通大眾，實際上普通跑者更容易受傷。
那麼，什麼才是你跑步的底線呢？這需要認真傾聽自己的身體。疼痛是一種很好的徵兆，它表示是時候減少運動量以避免“過度”使用身體了。如果你在跑步後出現疼痛，那就表示該停止或減少跑步，或者去醫院檢查，一味任性地不管不顧將會使情況更加糟糕並造成長期傷害。
你可以選擇繼續運動流汗，但是要在安全的前提下。不要將疼痛作為你停止日常運動的藉口。實際上，停止運動恰恰會使膝蓋疼痛加劇。運動會保持關節潤滑，使得膝蓋周圍的肌肉更強壯。而強壯的肌肉能減少膝關節承受的壓力，因為肌肉、韌帶和肌腱都會分擔部分的負載。
浦加麗博士推薦：“對於膝蓋健康最佳的方法是注重適度強化核心肌群的運動，例如：普拉提、瑜珈，甚至武術。”
此外，合適的跑鞋非常重要，你要確保至少有兩雙鞋子可以輪換使用。如果每天跑步都穿同一雙鞋子，那麼鞋子裡的緩衝材料可能還來不及恢復彈性就再度被使用，這會影響它的緩衝性能，因此對膝蓋造成損傷。
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4：超越身體所能承受極限
你想要跑得更快，以此增強耐力，但超越疲勞臨界點的過量運動只會更容易造成事故和損傷。當身體過度疲勞時，膝蓋的不同部位所承受的壓力會更大，這將造成損傷。避免疼痛和損傷的關鍵是清楚地知道自己的身體所能承受的極限。
不要低估休息的作用，它能幫助你的身體適應、修復和消除運動所帶來的損傷。每運動三天休息一天會比天天運動效果更佳。一整天的完全休息能消除血液中的炎症，令疲勞的身體得到恢復，為膝蓋提供一個完全修復的機會。
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