眼鏡蛇般強壯背闊肌，讓倒三角背部更渾厚威猛7個動作全方位刺激

在全身肌群中， 到底哪裡才能彰顯訓練水準的高低呢？

你肯定知道這魔獸般的背部的擁有者是誰！

在你看來， 到底那塊肌肉最值得你炫耀足以證明你訓練水準的高低？是胸？手臂？以常人視線看見的都是正面肌群而非人體背後的肌群，

所以說可能背部才是評判水準最有力的參考標準。 健身界流傳的高手練背這句健身佳話相信也有所聽聞， 它可是占著人體中最大的闊肌， 練得又寬又厚分離又高自然而然會成為人們談論的對象。 擁有穿衣顯瘦倒三角強壯的背闊肌在視覺衝擊力上會給人一種威猛無所不能的感覺， 多加訓練能夠強化腰椎提升整體力量， 根據實際情況適當參考Mike的背部訓練， 自行針對自己的弱點適當添加或是減少其他背部訓練動作

1.引體向上

王牌背部訓練動作---引體向上（必練）， 寬握橫杠身體自然垂于下方足以拉伸背部， 收緊核心， 小腿建議在身後交叉但不能過分拱腰。 肩膀開始下沉收肩胛骨用背闊的力慢慢將身體往上拉起， 建議下巴超過單杠上胸接近單杠位置最佳， 稍作頂峰收縮1-2秒， 再次緩慢伸展背闊肌但是保持背部的張力， 降到最低初始點再次迴圈。 視線盡可能保持向上或正視前方固定

2.反手杠鈴划船

這可能最好的背部訓練動作， 推薦學習！屈膝俯身在70到90度之間， 以硬拉姿勢站穩， 背部頭部頸部保持中線讓脊椎始終處於自然位置， 注意是用腿部和臀部為主力來支撐身體， 以比肩稍寬位置反全握（注意握據—越寬側重刺激中背而越窄側重背闊）將杠鈴提起至小腿中部位置準備啟動，

收緊腹部核心以及固定手腕， 肩胛開始緩慢後收順勢帶動手臂將杠鈴緊貼身體從小腿提起到小腹位置直到背部完全收縮， 吐氣放鬆將杠鈴送回至原位保持背部緊張， 過程中讓肘部位置不要向外過分張開

3.器械下拉

4.V把下拉

V把下拉也是常見的背闊肌訓練動作， 手掌相對握住V把但別太使勁稍稍勾住即可， 挺胸肩膀下沉肩胛後收， 慢慢收縮背闊帶動手臂將V把拉向自己上胸位置稍作停頓， 有控制的將動作還原， 徹底拉伸背闊肌

5.啞鈴划船

必將學會的背部訓練動作，訓練左側右手稍曲支撐在凳上（支撐手最好在肩的正下方，過程中不能聳肩以及肩胛骨突出）右腳跪姿固定於凳上，左手持啞鈴自然下垂右肩固定，左腳擺放以不影響訓練進程即可，身體和地面儘量平行背部脊椎自然挺直，控制好下背部的穩定。收緊核心，脊椎始終處在中立位置（在上拉時不能旋轉脊柱以及側屈），肩胛開始後收背部發力夾緊，帶動手臂向上拉起到徹底收縮背闊肌，注意肘部的位置不應過分後移，慢慢讓背部肩部送回至原位以最大程度伸展背部但是保持控制緊張

6.架上硬拉

最推薦的綜合訓練後鏈最好的背部動作，在練到上下背的同時，很好的刺激斜方臀部以及腿部。如果你還無法掌握傳統硬拉，然後還導致下背或是腰椎出現不適以及疼痛，不要放棄硬拉！！！嘗試架上硬拉，你會有不一樣的感覺，杠鈴架的高度建議設置在與膝同高左右，背部自然挺直保持脊椎中立，以傳統硬拉站姿站穩，脛骨和地面保持垂直，與肩同寬或稍寬握據必要時帶上助力帶，在向上拉起同時保持三頭緊張伸直手臂，肩胛開始向後下移動直到收緊上背，注意伸直頸部以及目視前方，臀部順勢稍向前稍頂完善夾緊背部

7.俯身啞鈴側平舉

以俯身側平舉來結束整體動作相當不錯，同樣非常建議在背部訓練後能夠適當練習後束。但是掌握不好站姿俯身建議使用坐姿俯身亦或者是臥於上斜凳，（一上斜凳為例）調整好斜凳角度，對握啞鈴俯身於斜凳，頭部固定，過程中不要抬起身體，將啞鈴從兩側緩緩抬起同時向前轉動手腕讓大拇指低於小拇指集中刺激，肘部角度不應有太大變化，在將啞鈴有控制的緩慢放下，注意臂部因和肩部保持在同一直線上

徹底拉伸背闊肌

5.啞鈴划船

必將學會的背部訓練動作，訓練左側右手稍曲支撐在凳上（支撐手最好在肩的正下方，過程中不能聳肩以及肩胛骨突出）右腳跪姿固定於凳上，左手持啞鈴自然下垂右肩固定，左腳擺放以不影響訓練進程即可，身體和地面儘量平行背部脊椎自然挺直，控制好下背部的穩定。收緊核心，脊椎始終處在中立位置（在上拉時不能旋轉脊柱以及側屈），肩胛開始後收背部發力夾緊，帶動手臂向上拉起到徹底收縮背闊肌，注意肘部的位置不應過分後移，慢慢讓背部肩部送回至原位以最大程度伸展背部但是保持控制緊張

6.架上硬拉

最推薦的綜合訓練後鏈最好的背部動作，在練到上下背的同時，很好的刺激斜方臀部以及腿部。如果你還無法掌握傳統硬拉，然後還導致下背或是腰椎出現不適以及疼痛，不要放棄硬拉！！！嘗試架上硬拉，你會有不一樣的感覺，杠鈴架的高度建議設置在與膝同高左右，背部自然挺直保持脊椎中立，以傳統硬拉站姿站穩，脛骨和地面保持垂直，與肩同寬或稍寬握據必要時帶上助力帶，在向上拉起同時保持三頭緊張伸直手臂，肩胛開始向後下移動直到收緊上背，注意伸直頸部以及目視前方，臀部順勢稍向前稍頂完善夾緊背部

7.俯身啞鈴側平舉

以俯身側平舉來結束整體動作相當不錯，同樣非常建議在背部訓練後能夠適當練習後束。但是掌握不好站姿俯身建議使用坐姿俯身亦或者是臥於上斜凳，（一上斜凳為例）調整好斜凳角度，對握啞鈴俯身於斜凳，頭部固定，過程中不要抬起身體，將啞鈴從兩側緩緩抬起同時向前轉動手腕讓大拇指低於小拇指集中刺激，肘部角度不應有太大變化，在將啞鈴有控制的緩慢放下，注意臂部因和肩部保持在同一直線上