腰間盤突出的鍛煉方法對於長期久坐的人，
腰椎疾病是很常見的，
表現為時重時輕，
勞累時則疼痛加重，
理療雖然能減輕疼痛，
但卻無法除掉病根。
根據運動醫學的研究，
腰部的繞環運動以及倒步走，
對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。
所謂的繞環運動，
基本動作如下：兩腿略微分開，
兩手叉在後腰部，
以腰為軸心繞圈轉動身體，
若疼得厲害的話，
可以動作緩慢一點，
先往左邊轉，
再往右邊轉。
這個方法雖然簡單，
但是很管用，
建議大家試一下。
還有一個辦法，
是目前國際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法，
那就是倒步走。
倒步走時兩腿交替向後邁步，
增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，
可使腰部韌帶的彈性增強，
腰椎的穩定性增強，
使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，
因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。
倒步走現在已廣泛用於健身，
它還適於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。
倒步走療法動作簡單，
容易掌握，
不論年齡大小都可以進行鍛煉倒步走應每天早、晚各1次，
每次20~30分鐘，
要循序漸進。
腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛煉，
可起到良好的止痛作用，
慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，
兩個月便可見到良好效果，
有些患者甚至可以治癒。
需要提醒的是，
倒步走時，
人們對空間的知覺能力明顯下降，
容易摔倒，
因此步速不宜太快，
力求走得穩，
兩眼要平視後下方以便掌握方向。
為了安全， 倒步走時， 最好前腳掌擦地交替後退。 還可採取結伴而行的辦法， 一人往前走， 另一人倒步走， 兩人交替輪換， 互相照應。 竇文浩教授在提到倒步走的速度和運動量的掌握時說， 他建議開始時以每分鐘60步為佳， 健康人應控制在每分鐘90~100次， 腰痛者的脈搏， 應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
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