到底是跑步損傷太大還是膝蓋太脆弱？
曾經有這樣的例子：女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時， 半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，
可見沒有完全脆弱的膝蓋也沒有只會毀膝蓋的跑步， 只有錯誤的方法讓人“膝蓋中槍。 ”
與其在膝蓋發生疼痛後再去尋求緩解方法， 倒不如先養成保護膝蓋的跑步習慣。 預防的力量永遠要優於事後補救。
01
保持運動量
預防膝蓋損傷減少跑量還不及， 還要保持運動？
是的， 因為不跑步， 比跑步更傷膝蓋！
《關節炎護理與研究》上的最新研究顯示：堅持跑步的人群發生膝蓋疼痛的概率為21.1%， 那些以前跑步現在停止不跑的人群的概率為25.3%， 而從不跑步的人群其膝蓋疼痛的概率為29.6%。
與久坐不運動相反， 在合理的跑量範圍內， 堅持正確的姿勢， 通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。
02
學會正確的跑姿
醫學專家指出， 跑步時在姿勢正確的情況下膝蓋正常向前活動， 髕骨與股骨接觸面最大， 力度可均勻分配。 但如果姿勢錯誤， 尤其是為追求速度邁大步， 便會增加關節壓力， 甚至令髕骨外翻或內旋， 加速接觸面軟骨磨損。
03
跑前充分熱身
跑步充分地熱身準備可以讓減少膝蓋損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿等，還可以搓揉膝蓋下緣，這樣增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，預防膝關節損傷。熱身時間不低於2分鐘。
04
選擇正確的跑鞋
跑鞋裝備很關鍵，可以有效減少地面對膝關節的衝擊力，尤其是當你的跑姿還不夠正確的時候，跑鞋就顯得尤其重要。建議選擇專業跑鞋，輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合，鞋底有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3釐米最宜。
05
增強肌肉訓練
肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。如果肌肉力量薄弱，那麼身體的重量和來自地面的衝擊將毫無保留的直擊膝蓋。平時加入力量訓練絕對是良好的跑步習慣。
舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。
6個跑後習慣動作保護膝蓋
在膝蓋這個位置，其實是很多肌群交錯連接點：小腿、大腿、四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌…各個肌肉群協同合作才能讓膝蓋保持穩定。
周圍的這些肌群靈活有力才能讓膝蓋處於損耗最小的活動環境當中。所以每次跑完都做一遍這些簡單的小動作拉伸膝蓋旁邊的肌肉，就能幫助膝蓋長久保持健康強健。對了，跑後膝蓋有疼痛的時候也可以通過這幾個動作緩解。
小腿靠牆拉伸
小腿在高強度跑步運動後往往非常緊張，僵硬緊張的小腿肌肉也可能會進而影響到膝蓋。
找一面牆壁，腳尖抵住牆面，腳跟抵住地面，保持腿部伸直，身體盡最大可能向牆壁靠，保持五秒後放鬆，每條腿拉伸10~15次。
小腿按摩球壓伸
這個動作可以同時拉伸膕繩肌和小腿。
坐在地上，曲起一條腿，在膝關節彎曲處放上一隻按摩球，然後小腿儘量往裡靠近，腳向臀部靠，感覺肌肉緊張感有緩解後換另一條腿。
半跪式臀肌四頭肌拉伸
這個動作不僅針對四頭肌，對臀部也有放鬆作用。
保持半跪的姿勢，膝蓋保持90度彎曲，膝蓋敏感的話可以在下方加入墊子。身體前傾，彎起後退用手抓住腳盡力往臀部靠近，感覺肌肉被漸漸拉開，保持至少5秒。每條腿做10~15次拉伸。
四頭肌泡沫軸拉伸
除了拉伸四頭肌，還能放鬆髂脛束，對長時間跑步造成的髂脛束摩擦發炎和跑步膝有緩解的效果。
雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫著來回滾動約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
膕繩肌拉伸
膕繩肌對於膝蓋的影響很大，很多膝蓋不適其實是膕繩肌所造成的問題。
平躺，抬起一條腿伸直，將阻力帶套在一條腿的足弓下方，雙手拉住阻力帶後端用力向身體方向拉，拉到最舒展的位置。保持5秒，每條腿做10~15次。
伸直抬腿
這是一個簡單的加強腿部力量的動作，對膝蓋完全沒有壓力，但依然能啟動腿部肌肉。
平躺，一條腿彎曲，另一條保持伸直的狀態向上抬起，同時整條腿向外側旋轉，腳尖指向外側而非向上。每組10~15次換腿，每次練習3組，如果你的力量加強了，還可以在腳上綁上沙袋增加重量。
跑步充分地熱身準備可以讓減少膝蓋損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿等，還可以搓揉膝蓋下緣，這樣增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，預防膝關節損傷。熱身時間不低於2分鐘。
04
選擇正確的跑鞋
跑鞋裝備很關鍵，可以有效減少地面對膝關節的衝擊力，尤其是當你的跑姿還不夠正確的時候，跑鞋就顯得尤其重要。建議選擇專業跑鞋，輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合，鞋底有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3釐米最宜。
05
增強肌肉訓練
肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。如果肌肉力量薄弱，那麼身體的重量和來自地面的衝擊將毫無保留的直擊膝蓋。平時加入力量訓練絕對是良好的跑步習慣。
舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。
6個跑後習慣動作保護膝蓋
在膝蓋這個位置，其實是很多肌群交錯連接點：小腿、大腿、四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌…各個肌肉群協同合作才能讓膝蓋保持穩定。
周圍的這些肌群靈活有力才能讓膝蓋處於損耗最小的活動環境當中。所以每次跑完都做一遍這些簡單的小動作拉伸膝蓋旁邊的肌肉，就能幫助膝蓋長久保持健康強健。對了，跑後膝蓋有疼痛的時候也可以通過這幾個動作緩解。
小腿靠牆拉伸
小腿在高強度跑步運動後往往非常緊張，僵硬緊張的小腿肌肉也可能會進而影響到膝蓋。
找一面牆壁，腳尖抵住牆面，腳跟抵住地面，保持腿部伸直，身體盡最大可能向牆壁靠，保持五秒後放鬆，每條腿拉伸10~15次。
小腿按摩球壓伸
這個動作可以同時拉伸膕繩肌和小腿。
坐在地上，曲起一條腿，在膝關節彎曲處放上一隻按摩球，然後小腿儘量往裡靠近，腳向臀部靠，感覺肌肉緊張感有緩解後換另一條腿。
半跪式臀肌四頭肌拉伸
這個動作不僅針對四頭肌，對臀部也有放鬆作用。
保持半跪的姿勢，膝蓋保持90度彎曲，膝蓋敏感的話可以在下方加入墊子。身體前傾，彎起後退用手抓住腳盡力往臀部靠近，感覺肌肉被漸漸拉開，保持至少5秒。每條腿做10~15次拉伸。
四頭肌泡沫軸拉伸
除了拉伸四頭肌，還能放鬆髂脛束，對長時間跑步造成的髂脛束摩擦發炎和跑步膝有緩解的效果。
雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫著來回滾動約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
膕繩肌拉伸
膕繩肌對於膝蓋的影響很大，很多膝蓋不適其實是膕繩肌所造成的問題。
平躺，抬起一條腿伸直，將阻力帶套在一條腿的足弓下方，雙手拉住阻力帶後端用力向身體方向拉，拉到最舒展的位置。保持5秒，每條腿做10~15次。
伸直抬腿
這是一個簡單的加強腿部力量的動作，對膝蓋完全沒有壓力，但依然能啟動腿部肌肉。
平躺，一條腿彎曲，另一條保持伸直的狀態向上抬起，同時整條腿向外側旋轉，腳尖指向外側而非向上。每組10~15次換腿，每次練習3組，如果你的力量加強了，還可以在腳上綁上沙袋增加重量。