頸椎病、腰椎間盤突出症、保健操圖解
腰椎訓練動作
起身運動
上半身如圖示位置， 保持髖關節緊貼地面， 同時保持下腰部及臀部放鬆
單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸， 另側膝關節重複相同動作
中腰段牽伸
胸部朝地面， 盡可能的前伸上體
仰臥起坐
將足置於高位， 手臂放於頸後或胸前， 整個骨盆放平， 抬高頭部和肩關節
腰椎間盤突出症保健操圖解(中)
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面
後伸運動
手置於後背， 使上半身離開床面， 同時保持下巴收緊
俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊， 同時使下肢離開床面8-10釐米
異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊， 同時使下肢離開床面8-10釐米， 同時另側上肢抬高
腰椎間盤突出症保健操圖解(下)
靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面， 另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動
坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開， 身體前彎， 保持對下腰部舒適的牽伸
下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前， 從身體一側向另一側活動， 下落至床面
股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側
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