人們的身體健康狀況受許多因素影響， 其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協調性等6 個方面。 這就要求糖尿病病友要做有氧運動、力量訓練、平衡性運動。 今天我們來學習糖尿病病友做力量練習的好處， 以及如何進行力量練習?
力量練習的好處
1. 降血糖：力量練習直接刺激骨骼肌， 使其內部毛細血管增多, 血供豐富, 增加骨骼肌對糖的攝取, 從而降低血糖。
2. 改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量：力量練習的效果與有氧運動相似。 如果力量練習結合有氧運動， 對胰島素敏感性和葡萄糖耐量的改善有疊加作用。
3. 控制體重：力量訓練增加去脂體重， 有助於預防肥胖的發生。
4. 減少骨骼肌減少症， 預防衰老：力量訓練是唯一被證明能夠預防骨骼肌減少症的發生的運動。
5. 增加骨密度：規律的力量練習， 有助於提高骨密度， 預防骨質疏鬆。
6. 改善心肺功能：力量練習可助於提高心肺功能， 提高身體的耐力。
7. 提高生活品質：力量訓練所引起的肌肉壯大和肌力增強， 使人的速度和耐力素質以及走跑、攀爬和負重等力量能力有所改善， 大大提高糖尿病病友的生活品質。
看到力量練習有這麼多好處， 是否動心了呢?趕緊學習一下的力量練習方法。
如何進行力量練習
練習方式：糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習，
熱身運動：做力量練習前需要有熱身活動， 通常5～10分鐘， 可步行、快走及拉伸肌肉， 逐步增加運動強度， 以使心肺系統、肌肉和關節做好運動的準備。
練習部位：大肌肉群包括：股四頭肌、腿後肌(膕繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。 小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。
運動強度：每個動作儘量盡最大努力完成10-15次的負荷， 每個動作進行2-3組， 組間休息1-2分鐘。 當持續、重複的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時， 肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。
動作規範：通常力量訓練要求“快起慢放”， 當克服外界阻力完成動作時， 應該在1～2 秒內完成動作，
配合呼吸：當胸廓打開、胸腔容積增加時， 應該吸氣。 反之， 呼氣。 也可以採用放鬆時呼
氣、用力時吸氣的呼吸方法， 即肌肉伸展時呼氣， 收縮時吸氣。
運動時間：每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。 同一肌肉群的訓練， 最少間隔48小時。
放鬆運動：在力量訓練後一定要進行肌肉拉伸， 可以減輕肌肉酸痛， 預防慢性損傷。 通常5～10 分鐘即可。
對於有運動禁忌證的患者， 在基礎疾病治療之後， 諮詢醫生的建議， 再進行力量練習， 並且強度由小緩慢增加， 注意觀察練習後身體反應， 及時調整練習方案。
您做力量練習了嗎?
作者： 朱俊平
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