練得好不好, 看大腿就知道!
完整的腿部訓練中肯定會存在固定器械動作, 它們只會讓你的腿越練越強。 假如你真的有認真地練腿,
接下來是4個練腿的固定器械動作
1.固定深蹲
很少有固定器械可以像深蹲機一樣模擬自由力量的深蹲。 深蹲是最佳的練大腿和膕繩肌的動作之一,
標準的深蹲機的效果優於史密斯架, 因為其運動軌跡並不會局限於垂直角度。
深蹲機的踏板更加大, 所以你有更大的空間來輕易轉換站距, 以刺激不同的腿部肌肉。
在低端的停息訓練。 在深蹲機訓練中, 你還可以用到一些技巧以提高強度。
例如:
一旦你降到中間的時候, 保持20秒的頂峰收縮。
停息訓練幫助你更快地回到初始位置。
離心和向心收縮
2.哈克深蹲
哈克深蹲中, 你的姿勢就像站姿深蹲器和臥姿深蹲器的結合, 給身體足夠的支撐以保護下背部。 肌電信號的分析表明,
和固定深蹲機一樣, 哈克深蹲中, 步距更加大。 目標肌肉可以從內收肌變為外收肌, 從股四頭肌轉移到臀部和膕繩肌——雖然深蹲的深度同樣也能達到該效果。
為了補充你的全面訓練,以1.25倍的1RM來完成哈克深蹲的頂端階段。每組6次,練3組,可以轟炸你的股四頭肌。
3.腿舉
腿舉主要是練股四頭肌。因為腿部和軀幹近乎呈直角,腿舉中髖關節的運動範圍會減少,所以對膕繩肌和臀大肌的刺激也會相應地轉換到股四頭肌上。而且,雙腳放在較低的位置會提高股四頭肌的參與度。
再次重複,更大的步距將改變目標肌肉。腿舉非常適合在最後練。你的目標是練4組遞減組。先以10RM的重量來練10次,然後減少20%的重量再練10次。持續地重複下去,直到每邊只有一塊鐵片。
動作標準這一定律在所有的動作中都是適用的。
4.臀部轟炸機
因為一些很無理取鬧的原因,臀部轟炸機已經成為女性專屬的動作。但是假如你不去練這個器械,你將錯失對臀大肌的強大的刺激。
不同於腿舉,臀部轟炸機中髖關節的運動範圍更加寬,且膝蓋可以保持相對的穩定。這樣你可以把訓練的重心集中在臀大肌和膕繩肌上部。
在臀部轟炸機訓練中,超載臀部肌肉是非常容易的,因為你不需要平衡負重,你只要努力地練,直到力竭位置。事實上,遞減組適用於臀部轟炸機訓練中。試著毫無休息地對接每條腿的訓練。這樣,腿部訓練的強度會更加大。
這四種器械你的健身房裡肯定會至少有一個,如果全部都有,那真的太幸福了。想越來越接近達人的水準,有時候不需要拼大重量訓練,關鍵是知道怎樣練!
從股四頭肌轉移到臀部和膕繩肌——雖然深蹲的深度同樣也能達到該效果。為了補充你的全面訓練,以1.25倍的1RM來完成哈克深蹲的頂端階段。每組6次,練3組,可以轟炸你的股四頭肌。
3.腿舉
腿舉主要是練股四頭肌。因為腿部和軀幹近乎呈直角,腿舉中髖關節的運動範圍會減少,所以對膕繩肌和臀大肌的刺激也會相應地轉換到股四頭肌上。而且,雙腳放在較低的位置會提高股四頭肌的參與度。
再次重複,更大的步距將改變目標肌肉。腿舉非常適合在最後練。你的目標是練4組遞減組。先以10RM的重量來練10次,然後減少20%的重量再練10次。持續地重複下去,直到每邊只有一塊鐵片。
動作標準這一定律在所有的動作中都是適用的。
4.臀部轟炸機
因為一些很無理取鬧的原因,臀部轟炸機已經成為女性專屬的動作。但是假如你不去練這個器械,你將錯失對臀大肌的強大的刺激。
不同於腿舉,臀部轟炸機中髖關節的運動範圍更加寬,且膝蓋可以保持相對的穩定。這樣你可以把訓練的重心集中在臀大肌和膕繩肌上部。
在臀部轟炸機訓練中,超載臀部肌肉是非常容易的,因為你不需要平衡負重,你只要努力地練,直到力竭位置。事實上,遞減組適用於臀部轟炸機訓練中。試著毫無休息地對接每條腿的訓練。這樣,腿部訓練的強度會更加大。
這四種器械你的健身房裡肯定會至少有一個,如果全部都有,那真的太幸福了。想越來越接近達人的水準,有時候不需要拼大重量訓練,關鍵是知道怎樣練!