不懂健身會慢慢毀掉你的激情， 健身達人教你如何制定健身計畫
對於很多健身小白來說， 他們可能會以為健身很簡單， 其實並非如此。
為何會這樣？主要是因為他們對自己的身體狀況不瞭解、鍛煉不得法， 感覺不到運動的效果， 更無法體會到健身的樂趣與成就感。 今天， 我就結合這麼多年的健身經驗， 與大家談一下， 在不同的運動階段， 一個健身小白該如何制定一個好的健身計畫。
1.認識你自己
我們的老祖宗多年前就告訴我們：“欲事之無繁,則必勞於始而逸於終。 ”意思是說， 想要使事情不雜亂， 必須開始時就勞心勞力， 到後來就安閒了。
那麼健身開始時， 我們應該做些什麼呢？首先， 初學者要明確自己現在身體的狀況， 即是屬於偏胖， 正常， 還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處於什麼級別， 即：初學者， 初級， 中級， 高級， 專業；當然 ， 還要搞清楚自己健身的目的， 例如是為了減肥， 增肌， 翹臀， 或者其他。
明確健身目的以及定位好自己的身體狀況後，
2.準備期進行有氧練習
運動初期， 你需要進行半個月左右的有氧練習， 這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。 進行有氧練習， 最好的辦法就是跑步。 每天跑兩組， 每次10-15分鐘。 同時， 注意跑後一定要進行柔韌性練習。 這有利於增強你的心肺功能， 同時通過跑步刺激你的肌肉， 為後期的力量訓練提供一個預熱期。 好多初學者剛開始健身就開始舉鐵， 通常十分鐘下來就滿頭大汗， 就是因為有氧練習沒有做好。 準備期做有氧練習， 可以先消耗糖原， 再舉鐵可以更好地消耗脂肪。
3.健身初期進行徒手的力量練習
進行了半個月左右的有氧練習之後， 你可以進行為期15天左右的徒手的力量練習。 例如俯臥撐、引體向上、深蹲， 和舉腿。 每個動作3-5組， 每組8-15個。
這幾個動作是比較好的健身手段， 如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的運動需求， 那麼你可以嘗試一下波比跳， 每次5-8組， 每組15-25個。
在健身初期要進行這些徒手練習，
4.健身中期開始舉鐵
經過了準備期、初期的練習之後， 相信你已經有了一定的力量基礎， 且體能素質比一般人要好很多。這個時候，你終於可以開始舉鐵了。
在健身初期，你可以初步給自己定一個訓練計畫，如每週三次，週一腿肩，週三背二頭，週五胸三頭，細化每天練習的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每週最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。
注意此時的飲食要盡可能多地攝入蛋白質含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運動補劑，補充一些乳製品、和蛋類、豆類等即可。
在這個階段，你還可以堅持學習一些大咖使用器械的方法，堅持訓練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。
5.健身堅持期，堅持，再堅持
隨著器械力量數目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之後，肌肉的增大幅度會變得不那麼明顯，這說明你到了堅持期。
我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一週四練，或者一週五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息”這條鐵律。每次訓練的肌肉也要有針對性，這樣才有利於你度過瓶頸期。
6.結語
最後，筆者以自己多年的健身經驗建議大家，一份好的訓練計畫並不是告訴你要練什麼，而是你除了計畫上的東西，你不練什麼。切忌盲目，避免受傷，希望大家在健身的這條路上越來越強大自信。
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且體能素質比一般人要好很多。這個時候，你終於可以開始舉鐵了。
在健身初期，你可以初步給自己定一個訓練計畫，如每週三次，週一腿肩，週三背二頭，週五胸三頭，細化每天練習的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每週最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。
注意此時的飲食要盡可能多地攝入蛋白質含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運動補劑，補充一些乳製品、和蛋類、豆類等即可。
在這個階段，你還可以堅持學習一些大咖使用器械的方法，堅持訓練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。
5.健身堅持期，堅持，再堅持
隨著器械力量數目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之後，肌肉的增大幅度會變得不那麼明顯，這說明你到了堅持期。
我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一週四練，或者一週五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息”這條鐵律。每次訓練的肌肉也要有針對性，這樣才有利於你度過瓶頸期。
6.結語
最後，筆者以自己多年的健身經驗建議大家，一份好的訓練計畫並不是告訴你要練什麼，而是你除了計畫上的東西，你不練什麼。切忌盲目，避免受傷，希望大家在健身的這條路上越來越強大自信。
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