HIIT是高強度和低強度結合的間歇性訓練法， 把整個運動過程分拆為時間較短而強度較高的小節， 而每小節都會跟著一個恢復階段， 使我們能夠完成較大運動量。 來達到運動效果。
利用HIIT的原理， 為大家安排了一套跳繩為主的HIIT訓練計畫。
跳繩間歇訓練計畫
計畫一： 15分鐘
站在鐘前或是設定個計時器。
先3分鐘的跳繩來熱身， 一般速度， 先讓身體熱起來。
休息20秒。
在一分鐘內， 以最快的速度來跳繩。 是心跳提升到最大心率的85%——90%
休息20秒。
在一分鐘內， 以最快的速度來跳繩。
休息20秒。
整個節奏一直迴圈， 全部耗時為15~20分鐘。
計畫二：
先3分鐘的跳繩來熱身， 一般速度， 先讓身體熱起來。
在一分鐘內， 以最快的速度來跳繩。
接著20~60秒的慢速跳繩緩
然後再一分鐘衝刺跳繩。
以上的動作重覆9個迴圈。
計畫三：
先3分的跳繩來熱身， 一般速度， 先讓身體熱起來。
2分鐘的快速跳繩。
15下的俯臥撐
25下的深蹲
以上為一個迴圈， 完成8個迴圈。
以上的訓練的計畫， 必須依照自己的體能程度來測試自己的狀況。
你可以先嘗試個幾次， 最後慢慢你就會發現適合自己的訓練功能表。 再學會如何去調整訓練強度和訓練動作。 可以自己在不同的訓練中做交叉的安排!
通過同時挑戰有氧和無氧系統， 你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。 你在增加新的肌肉， 使整體脂肪加速新陳代謝。