直橋訓練3組+非標準偏重深蹲2組！

圖：整理自《囚徒健身》

文：小c

【導讀】今晚， 訓練的是直橋訓練和四分之一式的偏重深蹲， 隨著鞏固， 小c發覺直橋訓練起來仍有難度，

仍需進一步鞏固， 而四分之一式的偏重深蹲， 仍舊難度不小， 勉強能夠完成15次， 下一步需要當能夠完成20次時， 便開始考慮二分之一式的偏重深蹲， 路漫漫而修遠兮。

時間：2017-3-22， 天氣：晴， 精神狀態：平和

所思所想：一旦我們決定做一件事之前， 總是會找一個藉口說明天開始， 結果

明天準時到來， 但自己始終沒有開始的勇氣， 總是畏首畏尾， 假如你想改變， 就從現在開始， 而不是推脫到明天， 今天你不開始， 明天不開始的幾率遠遠大於今天。 我聽到很多朋友跟我說明天開始訓練了， 我很想說不如今天就開始， 但為了不打擊他或她的積極性， 只會恢復一句加油， 有些人第二天確實開始訓練了， 但大多數仍舊沒有行動。 既然你想改變， 那麼就從現在開始，

如果你不知道怎麼開始， 那麼就選擇從自己的身體改變開始， 自己精神狀態變好了， 我相信你再去改變自己會容易很多， 一個人無法保證自己身體的健康， 無法控制身體的期望形體， 你又指望他或她能改變多少呢？改變， 從形體開始， 從今天開始， 從此時此刻開始！

熱身活動：活動關節， 5分鐘左右， 外加一組30次膝蓋俯臥撐

訓練姿勢一：直橋

訓練目標：每組40次， 共3組

訓練體驗：之前， 小c一直認為自己完成的不錯了， 經過近期的身體表現， 發現仍有需要鞏固的必要， 三組下來訓練仍有難度， 組與組之間休息時間比較長一些， 對肱三頭肌的刺激比較明顯， 每組完成之後手臂比較累， 另一個比較疲憊的地方便是下背部和腰部，

本身此動作就對脊椎有訓練效果， 對身體柔韌度也有一點幫助。 希望自己能夠不斷鞏固， 不斷突破身體極限， 尋找到最好的自己。

訓練姿勢二：四分之一式偏重深蹲

訓練目標：每組左右腿各15次， 共2組

訓練體驗：這個姿勢一直是困擾大多數囚徒健身愛好者的難點之一， 小c對其進行多次難度拆解， 逐步擊破， 可能過程有些緩慢， 但隨著一個階段突破之後， 信心會增長一點點。 今晚訓練這個姿勢時， 盡可能保證身體不去前傾， 靠支撐腿去撐起自己， 回歸至起始姿勢， 自己很想去嘗試20次， 但是做到15次之後腿部傳來的無力感以及手臂傳來的酸痛感讓自己不得不停止， 而後適當休息， 換另一條腿去訓練， 如此反復， 完成了2組訓練，

其中的酸爽滋味自己去體驗。 既然無法一次突破， 那麼能做的便是打好基礎， 逐步突破， 直至完成標準動作， 加油！

拉伸活動：耗時9分鐘左右， 肌肉放鬆了許多， 拉伸時腿部有輕微疼痛感， 還好拉伸過後好了許多。

關於身體：雙腿疲憊感十足， 腰背部有痛感， 手臂疲憊感基本消失殆盡， 其他無異常。

關於飲食：今晚出去和朋友吃的飯， 吃飯時間七點到八點， 吃了些肉串、土豆絲、水煮肉片、炒蛤蜊、一瓶啤酒， 外加一個饅頭， 略微有些撐得慌。

小c慢跑

只要開始， 永遠不晚。

Never too late to begin！