自然分娩後的辦法就是學會鬆弛技巧，
你一旦習慣使用它，
就能在幾分鐘後重新恢復精力。
如果你希望能控制自己，
以便在30秒鐘內鬆弛下來，
可以做下列鍛煉。
(1)意想鍛煉法
①先採取舒適的姿勢; ②深吸一口氣並屏住4秒鐘，
慢慢數至5，
然後呼出; ③使所有肌肉鬆弛; ④集中呼吸並重複2~3次，
直至完全鬆弛為止; ⑤回想一下過去愉快的一件事，
這有助於你使用想像和克服思想障礙，
以便能更多地學會控制自己，
上述方法在妊娠和分娩時是有用的。
(2)全身鬆弛法
包括依次地解除你身體各部位的壓力，
通過收緊和放鬆的辦法就能學會。
當你能夠放鬆體內的大部分肌肉，
無須身體的其餘部分收緊就能使子宮收縮時，
你就會在分娩時感覺到有所區別。
你的丈夫可以注意到你肌肉繃緊並加以撫摩而鬆弛下來。
無論何時，
只要有可能就休息，
不要等到身體實在疼痛和疲倦時才強迫自己躺下。
在白天你可以休息。
如有可能，
每天按下述方法練習2次，
共15~20分鐘。
在飯後不久或飯後l小時左右練習為宜。
①仰臥取舒適位置或用軟墊墊著。
②閉目。
③注意力集中在右手，
收緊一會兒後放鬆，
手掌朝上。
④覺得手有沉重和熱感時，
朝地板或軟墊方向按壓肘部，
放鬆。
⑤此時通過你的身體右側、後臂和上臂向肩部收緊;聳肩然後放鬆。
⑥重複做身體左上側;你的手、手臂和雙肩將有沉重感和灼熱感。
⑦雙膝翻向外側，
放鬆臀部，
向地板或軟墊輕壓背下部;放鬆，
讓鬆弛氣流進入腹部和胸部，
使肌肉有沉重和熱感。
⑧呼吸應開始慢下來;如未能慢下來，
嘗試在每次呼吸之間數至“2”便慢下來。
⑨此時放鬆頸部和頜骨，
連同唇部、頜骨下垂，
舌頭放在口腔底部，
面頰放鬆。
⑩要對額部和眼周肌肉特別注意，
以消除任何皺紋。
(3)精神鬆弛
你一旦掌握了鬆弛肌肉技巧，
就可以按下法進行精神上的鬆弛了。
①通過有規律和緩慢地進行呼吸清除思想上的焦慮、擔心和其他雜念，
全神貫注做呼吸運動，
十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。
②使愉快意念流通至頭部，
免除雜念。
③如出現任何煩惱的思想時，
可在呼吸運動中默念“不要有雜念”或恢復全神貫注做深呼吸。
④緊閉雙目，
想像諸如清澈的藍天或平靜的藍色大海的和平、安靜的景象。
試圖想像出愉快和藍色的景象，
因為藍色已證明是特別能令人鬆弛的一種顏色。
⑤全神貫注於呼吸活動，
要感覺它是如何緩慢和自然。
每次呼氣、吸氣都要集中精力，
傾聽著你的呼吸。
⑥此時你應安靜和鎮靜——想重複鎮靜感覺的話，
可以想像諸如愛、和平、平靜，
或者默念音節簡單的詞語等等。
當呼吸時要考慮用平靜的聲音，
如“呀”。
⑦記住要保持臉部、眼睛和後額肌肉鬆弛，
並使後額有涼感。
如果你開始接受一種程式，
先採用鬆弛方法是對你有幫助的。
例如，
如果你重複鎮靜意義的詞語或兩肩下垂，
這就可能是你身體的其餘部分要開始鬆弛的徵象。
每當練習鬆弛方法時，
一定要以有把握的方法作深呼吸。
