“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”，你該如何選擇？

硬拉是一個非常優秀的複合動作， 對於功能性的強化來說是首屈一指的。 然而， 硬拉如深蹲一樣， 只是一個概括性的詞語， 硬拉的種類很多， 其中“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”就是其中之二。 這兩種硬拉變式到底有什麼區別呢？這也是很多人的疑問所在。

“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”的最明顯的區別在於伸膝力量的參與。 羅馬尼亞硬拉更像是傳統硬拉的不完全式， 需要借助一些伸膝力量來完成動作的實施， 但是羅馬尼亞硬拉時杠鈴是不碰地的， 而且臀位較傳統硬拉更高， 上肢前傾角度更大， 所以相比傳統硬拉的伸膝力量與伸髖力量的合作參與，

羅馬尼亞硬拉更傾向於伸髖力量的參與， 並且因為它的不間斷性， 讓其達到持續刺激的效果。

（圖為羅馬尼亞硬拉）

如果說傳統硬拉是伸膝力量參與的一個極端， 那麼直腿硬拉， 就是個另一個極端：避免伸膝力量的參與。

它盡一切可能避免伸膝力量的參與， 把受力盡可能的施加在後側鏈肌群上， 讓膕繩肌、臀肌以及豎脊肌的參與度更大， 刺激更深， 尤其是前兩者。 我們雖叫它直腿硬拉， 但是不要認為膝蓋就一定是伸直鎖死的， 你也可以選擇微屈膝蓋， 並保持相對的固定， 這對後側鏈肌群韌性較差的人來說更舒適。

（圖為直腿硬拉）

從動作形態上來看， “羅馬尼亞硬拉”存在屈膝動作（有屈膝才有伸膝的力量）， 並且讓杠鈴貼著腿部進行， 小腿一般垂直於地面或者微微前傾， 下落高度主要由後側鏈肌群的柔韌性來決定， 如果柔韌性不好， 下降到膝蓋處也是正常的；“直腿硬拉”不存在屈膝動作， 同時膝關節相對比較固定， 杠鈴並不能貼著腿部進行， 小腿可垂直於地面， 也可後傾， 下降高度完全由後側鏈肌群的柔韌性來決定。 並且， 在通常情況下直腿硬拉的上肢前傾幅度比羅馬尼亞硬拉更大。

所以， 羅馬尼亞硬拉時可以使用更大的重量， 原因有三個方面：一是離身體重心更近，

二是因為股四頭肌的參與， 三是這個動作相比直腿硬拉而言， 對下背的壓力更小；而直腿硬拉則不適合使用大重量， 原因就是以上三個原因的相反面。

羅馬尼亞硬拉可以說是傳統硬拉與直腿硬拉的中間體， 可以作為這兩種硬拉的強化與過度動作。

做好了羅馬尼亞硬拉， 能夠更好地幫助你提升傳統硬拉的表現， 也能更正確的完成直腿硬拉。 所以說， 對於初級健身者來講， 羅馬尼亞硬拉是更好的選擇；對於後側鏈肌群柔韌性較差的人來講， 羅馬尼亞硬拉是兼訓練與過度的好動作。

當然， 如果是作為腿部訓練動作， 直腿硬拉對膕繩肌的刺激效果以及伸展效果更好， 只要柔韌性允許的話， 你應該選擇直腿硬拉。 在這裡有個小訣竅：雙腳微內八能夠讓直腿硬拉效果更好。

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