牆壁鍛煉九式
倒立行走
背對著牆壁， 將身體往前彎曲， 用兩手撐住地面， 腳慢慢靠著牆壁一步一步踏上去到身體呈水準狀（角度視各人能力和體能而異），
鍛煉部位：胳膊、肩部、腹部、核心。
倒立側踢腿
先按照第一個動作上牆， 然後右膝往左前方提起， 左膝往右前方提起， 左右算 1 下。 一組 8 - 12 下， 中間休息 1 分鐘， 做 3 組。
鍛煉部位：胳膊、肩部、側腹部、核心。
倒立後抬腿
上牆後， 將左、右腳輪流往後抬起。 左右算 1 下， 一組 8 - 12 下， 中間休息 1 分鐘， 做 3 組。
鍛煉部位：胳膊、肩部、臀部、核心。
平板支撐加俯臥撐
跪在地上， 雙手放在地板上， 比肩寬略寬。 用腳慢慢踩住牆面， 撐起身體， 保持 30 秒。 如果覺得難度不夠， 可以在接下來的 30 秒， 做俯臥撐直至力竭。
鍛煉部位：胳膊、肩部、背部、核心。
雙手後支撐
坐地將雙腳踩在牆上， 小腿和地面平行， 手掌撐于肩膀下方， 手指面對牆壁。 抬起臀部， 高於地面（根據自己能力）， 持續 1 分鐘。
鍛煉部位：胳膊、背部、腿部、核心。
靠牆蹲
背靠牆坐， 膝蓋彎曲 90 度。 在髖關節水準上抬起和伸展右腿。 保持 30 秒， 然後換左腿 30 秒。
鍛煉部位：核心、臀部。
衝刺跑
站在離牆約 1 米的地方， 抬起右腿，把腳放在牆上。左膝深彎伸臂，身體像左扭轉，右手伸向左腳處。左右交替，持續 2 分鐘。保持核心穩定，不要搖晃。
鍛煉部位：核心、臀部、腿部。
支撐轉體
右手放在肩下，雙腳踩牆，左腳右腳交叉。身體扭轉向，伸展左臂至天花板，回落身體轉正，換右臂，持續 1 分鐘。
鍛煉部位：核心、胸部、胳膊。
下犬式
跪在地上，雙手放在地板上，比肩寬略寬。緩緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，將重量集中於腳趾，持續 1 分鐘。
鍛煉部位：肩部、背部、核心、臀部。
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抬起右腿，把腳放在牆上。左膝深彎伸臂，身體像左扭轉，右手伸向左腳處。左右交替，持續 2 分鐘。保持核心穩定，不要搖晃。鍛煉部位：核心、臀部、腿部。
支撐轉體
右手放在肩下，雙腳踩牆，左腳右腳交叉。身體扭轉向，伸展左臂至天花板，回落身體轉正，換右臂，持續 1 分鐘。
鍛煉部位：核心、胸部、胳膊。
下犬式
跪在地上，雙手放在地板上，比肩寬略寬。緩緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，將重量集中於腳趾，持續 1 分鐘。
鍛煉部位：肩部、背部、核心、臀部。
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