作者：劉萍萍（國家高級營養師， 高級健康管理師）
很多人都看到過食用油廣告中標榜自家的油是“特級初榨XX油”， 這給人們留下一種“特級的就是最好的”印象。
食用油是按照什麼來劃分等級的？
根據國家相關標準， 對於大多數食用油（如大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油）來說， 按照品質從高到低， 分為一級、二級、三級、四級。 等級越高的食用油， 精煉程度越高。
對於一些小品種食用油來說， 如橄欖油中的初榨橄欖油， 還分為特級和中級， 前者營養品質更佳。
級別越高， 不意味著油的營養就越高。 相反， 級別越高的食用油， 在加工過程中流失的營養往往越多。
雖說越充分的精煉加工， 越有利於去除毛油中存在的有害雜質， 從而提高食用油的品質。 但是， 在精煉過程中也會去除掉很多對人體有益的成分， 例如維生素E、胡蘿蔔素、植物甾醇等。
例如， 2014年， 國家糧食局科學研究院研究了國內5個廠家的大豆油在精煉過程中微量物質的含量變化， 結果發現， 精煉後大豆油中維生素E及甾醇含量顯著降低，
2、從安全的角度， 無論是哪個級別的食用油， 只要是符合國家衛生標準的產品， 就不會對人體健康產生危害， 都是可以放心食用的。
3、從口感的角度， 由於有些級別的食用油經過脫臭工藝， 會改變食用油固有的香味和滋味， 因此不同級別食用油在口感上會有一定差別， 這個完全可以根據個人喜好進行選擇。 例如， 有些人喜歡花生的香味， 則可以選擇壓榨花生油；有些人不喜歡大豆的豆腥味， 就可以選擇一級大豆油， 而不是三級或四級大豆油。
4、從烹調的角度， 由於級別越高的食用油， 純度越高， 雜質也越少， 因而通常可用於較高溫度的烹調。 例如一級浸出花生油、一級浸出菜籽油可用來爆炒牛肉、煎魚、炸雞腿等。
當然， 有些食用油有些特殊。 以精煉橄欖油和初榨橄欖油為例。
因此， 究竟有沒有必要選擇級別更高的食用油， 關鍵還是看個人實際需求。
如何科學挑選食用油？1.看種類
有人覺得花生油很香， 就一直買花生油吃；也有人覺得貴的油才是好油， 所以堅持只買橄欖油。
其實，沒有一種植物油是完美的。
不同植物油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。《中國居民膳食指南》推薦：
應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
如果平時一直吃花生油，下次可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。
如果有條件，還可以同時準備幾種食用油（每種的量不用大），這樣也可以滿足不同烹調方式的需要。例如：
高溫爆炒煎炸等：可以用棕櫚油、椰子油、一級花生油；
涼拌：可以用特級初榨橄欖油、芝麻油、核桃油；
燉、煮、蒸：可以用亞麻籽油、紫蘇籽油；
普通炒菜：多種油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。
2.看大小
不少人喜歡買大瓶的油，一方面是價格實惠，另一方面是為省去頻繁買油的麻煩。
但是，大瓶的油開封後，如果存放不恰當或放太久，品質會下降甚至變質，再去聞一聞，可能會有一股哈喇味。
所以，如果平時用油少，建議買小瓶一點的油；如果家裡人多，買大瓶的油，能在一兩個月內用完也完全沒問題。
3.看工藝
植物油從製作工藝來看分兩種：壓榨油和浸出油。
但有說法稱：“浸出油會產生鉛汞殘留和反式脂肪酸！而這兩種物質是強烈致癌物質。浸出溶劑正己烷是神經毒素，接觸極其微量對人類健康危害極大！”
事實上，國家標準對食用油中正己烷等溶劑的殘留量的要求是不得檢出；國家規定製作食用油使用的正己烷必須是食品級的，經過一系列重金屬脫除處理，其有害金屬殘留量都非常低，不會對身體產生危害。
所以，不管是壓榨油還是浸出油，只要符合國家品質和衛生標準（包裝上會有食品品質安全QS的標誌），一般都是安全的。
不過，對於某些食用油（如油茶籽油）來說，一般認為壓榨油更佳。
對於橄欖油來說，則建議優先選擇標籤上注明“冷榨”字樣的產品（初榨橄欖油一般都會這麼標注，精煉橄欖油或其他橄欖油則不會），因為冷榨更有利於保留油橄欖果實中原生的營養成分。
4.看酸值
酸值是衡量植物油酸敗程度的一項指標。酸值越大，說明植物油越容易氧化變質。
但是，不能簡單地認為酸值越小越好。例如，對於精煉橄欖油來說，它的酸值雖然比初榨橄欖油低（因為精煉可以使酸值明顯下降），但是，其品質卻不如初榨橄欖油。
因此，選購橄欖油時，要選擇在同一加工條件下酸值比較小的。例如，同樣是特級初榨橄欖油，酸值為0.8的產品要比酸值為1.2的產品更好一些。
5.看反式脂肪酸
看反式脂肪酸含量，更多是為了鑒別初榨橄欖油中是否摻入精煉橄欖油。反式脂肪酸是油脂在精煉過程中產生的。初榨橄欖油沒有經過精煉，反式脂肪酸含量非常低。
根據國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）的規定，初榨橄欖油、精煉橄欖油中反式脂肪酸的含量應分別≤0.05、≤0.20（以反式油酸計算）。
所以，如果反式脂肪酸含量超過0.05%，說明慘入了精煉橄欖油。
6.看色澤
例如，對於葵花籽油來說，一級為淺黃色，二級黃色稍重，三級和四級為深黃或暗黃色。對於橄欖油來說，正常顏色為淺黃至淡綠，20℃以上時清澈，20℃以下時有些會出現凝固或渾濁現象。
7.聞氣味
如果有機會，還可以聞下氣味、品下滋味。例如：
一級、二級浸出花生油無氣味、口感好或良好；一級、二級壓榨花生油具有花生油固有的香味和滋味，無異味。
芝麻香油具有濃郁或顯著芝麻香味和滋味，普通芝麻油（成品芝麻油）的香味相對來說就不是很明顯。
初榨橄欖油具有橄欖油固有的氣味和滋味；精煉橄欖油也應正常無異味。
8.看品牌
建議儘量選擇規模較大、信譽好的廠家生產的食用油。
9.看日期
最後，別忘了看一眼食用油的生產日期和保質期，應儘量選擇接近生產日期的產品。
參考資料
1.方冰，魏翠平，王瑛瑤等.精煉工藝對大豆油中微量物質變化的影響研究.《中國油脂》 , 2014 , 39 (11) :8-11
2.王興國.食用油與健康.人民軍醫出版社
3.中華人民共和國國家標準《大豆油》（GB 1535-2003）
4.中華人民共和國國家標準《花生油》（GB 1534-2003）
5.中華人民共和國國家標準《葵花籽油》（GB 10464-2003）
6.中華人民共和國國家標準《玉米油》（GB 19111-2003）
7.中華人民共和國國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）
8.中華人民共和國國家標準《芝麻油》（GB 8233-2008）
版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me
其實，沒有一種植物油是完美的。
不同植物油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。《中國居民膳食指南》推薦：
應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
如果平時一直吃花生油，下次可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。
如果有條件，還可以同時準備幾種食用油（每種的量不用大），這樣也可以滿足不同烹調方式的需要。例如：
高溫爆炒煎炸等：可以用棕櫚油、椰子油、一級花生油；
涼拌：可以用特級初榨橄欖油、芝麻油、核桃油；
燉、煮、蒸：可以用亞麻籽油、紫蘇籽油；
普通炒菜：多種油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。
2.看大小
不少人喜歡買大瓶的油，一方面是價格實惠，另一方面是為省去頻繁買油的麻煩。
但是，大瓶的油開封後，如果存放不恰當或放太久，品質會下降甚至變質，再去聞一聞，可能會有一股哈喇味。
所以，如果平時用油少，建議買小瓶一點的油；如果家裡人多，買大瓶的油，能在一兩個月內用完也完全沒問題。
3.看工藝
植物油從製作工藝來看分兩種：壓榨油和浸出油。
但有說法稱：“浸出油會產生鉛汞殘留和反式脂肪酸！而這兩種物質是強烈致癌物質。浸出溶劑正己烷是神經毒素，接觸極其微量對人類健康危害極大！”
事實上，國家標準對食用油中正己烷等溶劑的殘留量的要求是不得檢出；國家規定製作食用油使用的正己烷必須是食品級的，經過一系列重金屬脫除處理，其有害金屬殘留量都非常低，不會對身體產生危害。
所以，不管是壓榨油還是浸出油，只要符合國家品質和衛生標準（包裝上會有食品品質安全QS的標誌），一般都是安全的。
不過，對於某些食用油（如油茶籽油）來說，一般認為壓榨油更佳。
對於橄欖油來說，則建議優先選擇標籤上注明“冷榨”字樣的產品（初榨橄欖油一般都會這麼標注，精煉橄欖油或其他橄欖油則不會），因為冷榨更有利於保留油橄欖果實中原生的營養成分。
4.看酸值
酸值是衡量植物油酸敗程度的一項指標。酸值越大，說明植物油越容易氧化變質。
但是，不能簡單地認為酸值越小越好。例如，對於精煉橄欖油來說，它的酸值雖然比初榨橄欖油低（因為精煉可以使酸值明顯下降），但是，其品質卻不如初榨橄欖油。
因此，選購橄欖油時，要選擇在同一加工條件下酸值比較小的。例如，同樣是特級初榨橄欖油，酸值為0.8的產品要比酸值為1.2的產品更好一些。
5.看反式脂肪酸
看反式脂肪酸含量，更多是為了鑒別初榨橄欖油中是否摻入精煉橄欖油。反式脂肪酸是油脂在精煉過程中產生的。初榨橄欖油沒有經過精煉，反式脂肪酸含量非常低。
根據國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）的規定，初榨橄欖油、精煉橄欖油中反式脂肪酸的含量應分別≤0.05、≤0.20（以反式油酸計算）。
所以，如果反式脂肪酸含量超過0.05%，說明慘入了精煉橄欖油。
6.看色澤
例如，對於葵花籽油來說，一級為淺黃色，二級黃色稍重，三級和四級為深黃或暗黃色。對於橄欖油來說，正常顏色為淺黃至淡綠，20℃以上時清澈，20℃以下時有些會出現凝固或渾濁現象。
7.聞氣味
如果有機會，還可以聞下氣味、品下滋味。例如：
一級、二級浸出花生油無氣味、口感好或良好；一級、二級壓榨花生油具有花生油固有的香味和滋味，無異味。
芝麻香油具有濃郁或顯著芝麻香味和滋味，普通芝麻油（成品芝麻油）的香味相對來說就不是很明顯。
初榨橄欖油具有橄欖油固有的氣味和滋味；精煉橄欖油也應正常無異味。
8.看品牌
建議儘量選擇規模較大、信譽好的廠家生產的食用油。
9.看日期
最後，別忘了看一眼食用油的生產日期和保質期，應儘量選擇接近生產日期的產品。
參考資料
1.方冰，魏翠平，王瑛瑤等.精煉工藝對大豆油中微量物質變化的影響研究.《中國油脂》 , 2014 , 39 (11) :8-11
2.王興國.食用油與健康.人民軍醫出版社
3.中華人民共和國國家標準《大豆油》（GB 1535-2003）
4.中華人民共和國國家標準《花生油》（GB 1534-2003）
5.中華人民共和國國家標準《葵花籽油》（GB 10464-2003）
6.中華人民共和國國家標準《玉米油》（GB 19111-2003）
7.中華人民共和國國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）
8.中華人民共和國國家標準《芝麻油》（GB 8233-2008）
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