除了健身乾貨， 什麼也沒有
事情是這樣的：當談到肱二頭肌訓練時， 你幾乎只能做一件事——彎舉。 非常無聊， 但你仍然想要一對完美的手臂。
也許你需要從二頭肌訓練中得到更多。 也許你需要更多的技巧來恢復手臂的生長。
下面列出的5個二頭肌練習是一些最有效的手臂動作。 乍看起來， 這些都不是什麼新鮮事， 但是讓我們深入探究一下， 創造性地把這5個傳統動作變成一些殺手鐧。
杠鈴彎舉
它是一個非常基礎的動作。 大重量， 簡單， 而且杠鈴彎舉允許你將極大的壓力放置到二頭肌上。
如果目標是增加二頭肌圍度， 多練幾種杠鈴彎舉（站立或斜托， 窄距或者寬距）。
運用技巧：
一個簡單而有效的傳統杠鈴彎舉變式就是坐姿杠鈴彎舉。 是的， 縮短的運動範圍會讓動作看起來更容易， 但現實卻恰恰相反。 坐在長椅的末端， 杠鈴放在膝蓋上。
反握會減少對你的肩膀的壓力， 幫助你控制杠鈴。 當杠鈴靠近你的腿， 回到初始位置。 你會發現你可以舉起更多的重量， 比起站姿杠鈴彎舉， 但這不意味著你能夠使用過大的重量以欺騙自己。 始終使用適當的技術。
反向力量架彎舉
一種高效但鮮為人知的二頭動作就是力量架彎舉。 如果傳統的冰壺已經讓你厭倦了， 你想嘗試一些非常不同和更實用的東西， 那麼試試看。
躺在力量架下面（無論是史米斯架還是杠鈴放在深蹲架比較低的掛鉤上）然後反手抓住杆子， 身體直握朝上， 腳在地板上。 這個姿勢和反握划船類似。 保持身體筆直， 把你的身體拉向雙手方向， 同時收縮二頭肌。
你的腹肌、背部、肩部和腿部需要支撐你的身體， 但要確保大部分的壓力是作用在你的二頭肌。
運用技巧：
當你掌握了適度的高度的彎舉，是時候讓事情有點有趣。試著練習梯度的彎舉。從較低的位置開始（最困難），並按正常情況聯繫。一旦你到達力竭，把杆子放高，並練更多次。
在肌肉衰竭後，繼續將杆抬高。每一個新的高度減少訓練的難度，使你能夠繼續刺激疲勞的肱二頭肌。
啞鈴彎舉
是的，啞鈴彎舉和杠鈴彎舉很相近，然而，啞鈴彎舉中，你可以旋轉手腕。
為什麼這值得一提？因為二頭肌有兩個功能：舉起手臂和轉動前臂。這是內翻將幫助你更加徹底地刺激二頭肌。
運用技巧：
與其左右交替著練，嘗試一邊的手完成一半的運動範圍，然後另一側的手完成接下來一半的運動範圍。
這個小小的，似乎微不足道的轉變，可以讓你更好地專注于刺激單側肌肉，同時減少上身擺動。
上斜啞鈴彎舉
和上述內翻的啞鈴彎舉不同，上斜啞鈴彎舉是另一種練法，不僅會迫使你按照嚴格的姿勢完成動作也會顯著的增強肌峰。
由於這項運動使你處於易受傷害的位置，建議使用輕到中等重量，並注重姿勢和技巧。
運用技巧：
當然，使用適當的姿勢是至關重要的，例如背部和肩膀緊貼椅背。同時，讓你的雙臂垂直的地板且沒有擺動啞鈴。
你還可以嘗試降低啞鈴到手臂完全伸展然後內旋手腕。這個位置會在下一次舉起的過程中引起一個強烈的伸展和泵感。再一次體現，用一個較輕的重量，因為充分的拉伸對控制啞鈴的要求更高。
反握引體向上
另一個常被忽視的二頭肌動作是反握引體向上。通常你會以傳統的引體向上來刺激背闊肌。
要想二頭肌，你實際上需要稍微拱起你的背部，使你的二頭肌更充分地參與訓練。此外，嘗試加入更多的前臂彎舉動作，而不是直上直下。
運用技巧：
不能做太多引體向上或根本一個就做不起？你其實可以得到一定輔助。要麼搭檔抬著你的腳以減輕體重的重量，要麼在腳或膝蓋的套上一個彈力帶以提供支援。
另一種選擇是使用比較低的杆子，跳到頂部/收縮位置。一旦處於那個位置，慢慢地將你的身體完全控制住，以產生強烈的離心收縮。一旦你的力量增強了，你將能夠自己練引體向上。
每週練一次手臂，接下來有兩種計畫。或者每週練兩次，週一練計畫A，週四練計畫B。
計畫A
動作 組數 次數
坐姿杠鈴彎舉 3 10-12
上斜啞鈴彎舉（手腕旋轉） 3 10-12
坐姿啞鈴彎舉（單臂） 3 8-10
計畫B
動作 組數 次數
反握引體向上 3 極限
反向力量架彎舉 2-3 極限
坐姿啞鈴彎舉 3 10-12
針對目標的肌群，需要持續改變新的訓練方式，才有最好的刺激，而且最好的計畫是不存在，所有的進步都在變化之中，如果你不知道怎樣變化，可以把這裡寫的計畫先抄下，過了這個迴圈再用！
喜歡健身的朋友可以關注我們，轉載文章請注明出處微信公眾號amuscle
運用技巧：
當你掌握了適度的高度的彎舉，是時候讓事情有點有趣。試著練習梯度的彎舉。從較低的位置開始（最困難），並按正常情況聯繫。一旦你到達力竭，把杆子放高，並練更多次。
在肌肉衰竭後，繼續將杆抬高。每一個新的高度減少訓練的難度，使你能夠繼續刺激疲勞的肱二頭肌。
啞鈴彎舉
是的，啞鈴彎舉和杠鈴彎舉很相近，然而，啞鈴彎舉中，你可以旋轉手腕。
為什麼這值得一提？因為二頭肌有兩個功能：舉起手臂和轉動前臂。這是內翻將幫助你更加徹底地刺激二頭肌。
運用技巧：
與其左右交替著練，嘗試一邊的手完成一半的運動範圍，然後另一側的手完成接下來一半的運動範圍。
這個小小的，似乎微不足道的轉變，可以讓你更好地專注于刺激單側肌肉，同時減少上身擺動。
上斜啞鈴彎舉
和上述內翻的啞鈴彎舉不同，上斜啞鈴彎舉是另一種練法，不僅會迫使你按照嚴格的姿勢完成動作也會顯著的增強肌峰。
由於這項運動使你處於易受傷害的位置，建議使用輕到中等重量，並注重姿勢和技巧。
運用技巧：
當然，使用適當的姿勢是至關重要的，例如背部和肩膀緊貼椅背。同時，讓你的雙臂垂直的地板且沒有擺動啞鈴。
你還可以嘗試降低啞鈴到手臂完全伸展然後內旋手腕。這個位置會在下一次舉起的過程中引起一個強烈的伸展和泵感。再一次體現，用一個較輕的重量，因為充分的拉伸對控制啞鈴的要求更高。
反握引體向上
另一個常被忽視的二頭肌動作是反握引體向上。通常你會以傳統的引體向上來刺激背闊肌。
要想二頭肌，你實際上需要稍微拱起你的背部，使你的二頭肌更充分地參與訓練。此外，嘗試加入更多的前臂彎舉動作，而不是直上直下。
運用技巧：
不能做太多引體向上或根本一個就做不起？你其實可以得到一定輔助。要麼搭檔抬著你的腳以減輕體重的重量，要麼在腳或膝蓋的套上一個彈力帶以提供支援。
另一種選擇是使用比較低的杆子，跳到頂部/收縮位置。一旦處於那個位置，慢慢地將你的身體完全控制住，以產生強烈的離心收縮。一旦你的力量增強了，你將能夠自己練引體向上。
每週練一次手臂，接下來有兩種計畫。或者每週練兩次，週一練計畫A，週四練計畫B。
計畫A
動作 組數 次數
坐姿杠鈴彎舉 3 10-12
上斜啞鈴彎舉（手腕旋轉） 3 10-12
坐姿啞鈴彎舉（單臂） 3 8-10
計畫B
動作 組數 次數
反握引體向上 3 極限
反向力量架彎舉 2-3 極限
坐姿啞鈴彎舉 3 10-12
針對目標的肌群，需要持續改變新的訓練方式，才有最好的刺激，而且最好的計畫是不存在，所有的進步都在變化之中，如果你不知道怎樣變化，可以把這裡寫的計畫先抄下，過了這個迴圈再用！
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