由於長時間久坐工作， 腰背部、肩部、頸部都會出現不同程度酸痛， 時間長了可能會引發出腰、頸椎方面疾病。 其實， 完全可以應用現有條件， 進行一套簡單的拉伸動作， 充分拉伸長時間緊張的頸、腰和肩部。
拉伸動作1、30秒一次， 做兩次——拉伸背部肌肉
①在胸前雙掌合實， 十指緊扣， 慢慢地調整呼吸。 頭部向下， 收緊下巴， 閉上雙目， 手腕儘量向前伸， 拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的動作， 進行深呼吸。 然後一邊把緊合的手掌向外翻轉， 一邊慢慢地呼氣， 儘量把身體向前伸展。 然後慢慢地把身體放鬆， 再重複①的動作。 長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢！
拉伸動作2、挺胸15秒&提手臂10秒， 做兩次——放鬆胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深， 坐到椅子的3分之1的位置， 挺胸收腹， 雙手放在背後， 雙掌合實， 十指緊扣。 肩胛骨儘量往中間擠壓， 挺直胸膛， 保持15秒。
②、保持①的姿勢， 身體稍微向前傾， 緊合的雙手儘量向上抬高， 保持10秒。 然後， 慢慢地恢復到原來的姿勢。 長野老師的小建議：儘量收腹， 腰不要往後仰。
拉伸動作3、左右各15秒， 做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉
①椅子不要坐得太深， 坐椅子的3分之1的位置， 挺直腰杆。 同時左腳向前伸， 腳後跟貼著地板， 腳掌與小腿呈90度角， 內膝蓋往下壓， 把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎上，
拉伸動作4、左右各10秒， 做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉
①椅子不要做得太深， 坐椅子的3分之1的位置。 然後， 力量集中在腹部， 右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水準的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
拉伸動作5、左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。
拉伸動作6、左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
拉伸，最好的運動——任何人在任何時間和地點都可以進行的簡單和柔和的運動。現代人越來越有健康意識，而健康的指標之一，就是筋骨柔軟度。想要增加身體的柔軟度，最簡單的方法，就是每天進行規律的拉伸，而且只需幾分鐘。
圖片來源互聯網
右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水準的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
拉伸動作5、左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。
拉伸動作6、左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
拉伸，最好的運動——任何人在任何時間和地點都可以進行的簡單和柔和的運動。現代人越來越有健康意識，而健康的指標之一，就是筋骨柔軟度。想要增加身體的柔軟度，最簡單的方法，就是每天進行規律的拉伸，而且只需幾分鐘。
圖片來源互聯網