眾所周知， 吃素有利於降低肥胖、高血壓、高血脂等慢性代謝病的風險。 然而不少老人為了健康， 信奉“千金難買老來瘦”， 刻意只吃素， 不吃任何葷菜、蛋白質類的食物， 最終卻患上了少肌症。 那麼， 老年人應該如何平衡膳食， 保持身體健康， 今天有約君請來了國內外專家為大家解答——
素食優點：脂肪攝入比例比較理想
吃素的優點近年來已經達成了共識。 美國新英格蘭紀念醫院註冊營養師蘇珊·丁格特總結了吃素的如下好處：
肥胖較少：攝入較多的膳食纖維容易讓人覺得飽， 又可減少2%~3%的營養物質吸收。
血壓較低：素食者攝入的脂肪很少， 血壓比同年齡、性別的非素食者低10~15mmHg。
血脂較低：素食者的血清總膽固醇水準較低。
結腸癌較少：吃肉多會增加糞便中各類致癌物質的含量， 經過高溫烹飪的肉類致癌物質更多， 而動物脂肪吃多了也不好， 以上都會增加結腸癌的風險。
廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示， 雖然吃素好還是吃肉好沒有定論， 也不主張完全吃素， 但確實有一些人不吃肉類後， 發現很多慢性代謝性疾病好了。 因此目前認為吃植物性食物為主更加有益， 動物性食物不需吃太多。
老人刻意追求素食， 容易患上少肌症
然而， 不少老年人受傳統健康觀念的影響片面追求“老來瘦”， 刻意吃素並減少食量。 其實 “老來瘦”減掉的如果是脂肪， 必然是好事， 可不少人過分忌口， 以致營養失衡， 減掉的卻是肌肉， 最終患上了少肌症。
廣州市第一人民醫院老年綜合內科主任、主任醫師樓慧玲介紹，
樓慧玲說，
此外， 還有研究證明， 骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水準， 還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展， 它同時也是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。
“總的來說， ‘少肌症’的發生會加快人體衰老的速度， 並加重老年人本身患有的各種慢性病。 ”
對付“少肌症”的兩大法寶：營養+運動
如何才能避免“少肌症”？“這個病吃藥不管用， 最好的辦法就是增加營養和合理運動。 ”樓慧玲說。
1.營養處方
樓慧玲建議老年人首先要增加優質蛋白的攝入。 每人每天攝入優質蛋白不少於1.2~1.5克每公斤體重，老年人將自己體重的公斤數乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優質蛋白的總量。
何為優質蛋白？“牛奶、雞蛋、肉類所提供的蛋白就是優質蛋白。”樓慧玲特別指出，有些人以為豆漿可以代替牛奶，實際上是誤解。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優質蛋白質，但它們屬於植物性的優質蛋白，其氨基酸的結構對於增加肌肉的意義不大。
一般情況下，每天一個雞蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加適當的肉類，基本能滿足人體一天攝入優質蛋白的需求量。對於那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，樓慧玲建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產也是優質蛋白的來源。
值得注意的是，一天之中攝入的蛋白質在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉，這樣一天攝入的蛋白質就比較均衡，比把所有的蛋白質堆在一餐裡吃進去吸收要好。
2.運動處方
老年人該怎麼運動呢？首先，每天要保持30~60分鐘的中等強度耐力鍛煉，對於老人來說最好就是步行。
另外，每週至少要做2~3次訓練力量的阻抗運動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。建議每天做三組，每組15~20次。
也可選擇在家做。如做牆臥撐，就是扶著牆，做俯臥撐的動作，8~12個為一組，休息一會兒後，再繼續做，每天做2~4組。
關節好的人還可以爬樓梯，爬樓梯時用手托著屁股，這樣能有助於肌肉的收縮。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。
老年人該如何保健，鐘南山這樣做——
其實，“少肌症”並不難防，中國工程院院士鐘南山就是個很好的榜樣。
年過八旬的鐘南山仍能“年老力壯”，其中的“奧秘”，在他近年來現身說法的多個養生訪談報導中可找到答案，那就是一日三餐均衡的營養，加上長年不懈的鍛煉。
鐘南山透露他的飲食原則有三條：一是每頓飯只吃七八分飽；二是多吃蔬菜和魚；三是不挑食，對食物不太忌口。他一般日吃4餐，並長期堅持適當補充維生素。
“飯要天天吃，鍛煉也一樣。”在他談健康的科普書中，他透露自己年紀這麼大還能擁有年輕的身體，和堅持不斷地鍛煉分不開。他認為老年人尤其要注重肌肉運動，因為它是血管的按摩師，能有效應對肌肉和骨骼的衰老。
總之，鍛煉像吃飯一樣重要，即使再忙碌他都不放棄，每週要至少鍛煉四次，特別是在繁忙的工作間隙，他也會儘量擠出時間，哪怕是做幾個俯臥撐他也會把握機會。
肉和油吃太多不好，素菜吃太多而不吃葷菜也不好，不但讓肌肉減少，更加會引起結石病（草酸等會結石），所以什麼事情都不要過分，素菜為主，二兩肉，身體就會很強壯~
每人每天攝入優質蛋白不少於1.2~1.5克每公斤體重，老年人將自己體重的公斤數乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優質蛋白的總量。何為優質蛋白？“牛奶、雞蛋、肉類所提供的蛋白就是優質蛋白。”樓慧玲特別指出，有些人以為豆漿可以代替牛奶，實際上是誤解。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優質蛋白質，但它們屬於植物性的優質蛋白，其氨基酸的結構對於增加肌肉的意義不大。
一般情況下，每天一個雞蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加適當的肉類，基本能滿足人體一天攝入優質蛋白的需求量。對於那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，樓慧玲建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產也是優質蛋白的來源。
值得注意的是，一天之中攝入的蛋白質在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉，這樣一天攝入的蛋白質就比較均衡，比把所有的蛋白質堆在一餐裡吃進去吸收要好。
2.運動處方
老年人該怎麼運動呢？首先，每天要保持30~60分鐘的中等強度耐力鍛煉，對於老人來說最好就是步行。
另外，每週至少要做2~3次訓練力量的阻抗運動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。建議每天做三組，每組15~20次。
也可選擇在家做。如做牆臥撐，就是扶著牆，做俯臥撐的動作，8~12個為一組，休息一會兒後，再繼續做，每天做2~4組。
關節好的人還可以爬樓梯，爬樓梯時用手托著屁股，這樣能有助於肌肉的收縮。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。
老年人該如何保健，鐘南山這樣做——
其實，“少肌症”並不難防，中國工程院院士鐘南山就是個很好的榜樣。
年過八旬的鐘南山仍能“年老力壯”，其中的“奧秘”，在他近年來現身說法的多個養生訪談報導中可找到答案，那就是一日三餐均衡的營養，加上長年不懈的鍛煉。
鐘南山透露他的飲食原則有三條：一是每頓飯只吃七八分飽；二是多吃蔬菜和魚；三是不挑食，對食物不太忌口。他一般日吃4餐，並長期堅持適當補充維生素。
“飯要天天吃，鍛煉也一樣。”在他談健康的科普書中，他透露自己年紀這麼大還能擁有年輕的身體，和堅持不斷地鍛煉分不開。他認為老年人尤其要注重肌肉運動，因為它是血管的按摩師，能有效應對肌肉和骨骼的衰老。
總之，鍛煉像吃飯一樣重要，即使再忙碌他都不放棄，每週要至少鍛煉四次，特別是在繁忙的工作間隙，他也會儘量擠出時間，哪怕是做幾個俯臥撐他也會把握機會。
肉和油吃太多不好，素菜吃太多而不吃葷菜也不好，不但讓肌肉減少，更加會引起結石病（草酸等會結石），所以什麼事情都不要過分，素菜為主，二兩肉，身體就會很強壯~