碳水化合物作為人體的三大能量來源之一， 重要性不言而喻。 不過， 很多跑者對它的認識並不全面， 甚至是錯誤的。 筆者就帶大家全方位的認識碳水化合物， 以便正確的利用它。
為什麼需要碳水
在跑步訓練過程中， 跑者需要碳水化合物來維持血糖穩定， 更新那些損失的肌糖原。 保持血糖穩定， 對於減少壓力荷爾蒙皮質醇所帶來的副作用是至關重要的。 實際上， 跑者要想確保充分恢復並逐漸提升表現， 平衡高強度運動中的壓力反應是一個核心策略。
碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝臟中是以糖原的形式被儲存的， 而且數量有限， 所以它就會限制跑者的運動時間和強度。 這就意味著， 跑者必須經常不斷的補充碳水化合物才能維持運動， 尤其是在運動結束之後。
快速型和慢速型
富含碳水化合物的食物很多， 蔬菜、水果、全穀類、豆類和一些乳製品。
攝入時間
碳水化合物攝入的時間選擇非常重要。 在跑步之前一個小時， 跑者應該吃一些中高等升糖指數的食物， 因為它們容易消化， 讓身體快速吸收， 為跑步提供能量基礎。 而在跑步結束之後的30-45分鐘內， 跑者應該攝入20-30克容易消化的高升糖指數碳水化合物，
如果跑步時間超過一個小時， 那麼在跑後吃過零食之後， 過1-2個小時再吃正餐， 注意多攝入蛋白質（雞肉、魚肉、雞蛋等）和澱粉類蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、土豆等）。
那麼， 在其他時間， 跑者就需要多吃一些低升糖指數的食物， 因為它們消化的時間長， 不斷的説明身體儲存能量， 加快身體恢復， 為下一次跑步奠定基礎。 如果不攝入足夠的碳水化合物， 皮質醇含量就會上升， 導致瘦肌肉被分解， 並抑制肌肉組織的修復。