瑜伽既是我們生活中隨時可以進行練習的運動， 同時也是具有較強專業性的運動。 在練習瑜伽的時候， 明白每個體式所要鍛煉的身體部位， 以及做出正確的動作， 不傷害身體並達到鍛煉效果是關鍵。 我們邀請蘇摩瑜伽的羅羅老師， 按照難易程度把王子文的瑜伽動作分類講解， 希望你不光看了熱鬧， 也能瞭解門道。
初級體式
1.鴿子式
這個動作加強髖關節外旋能力， 疏通膽經， 刺激膽囊， 有效緩解壓力和亞健康狀態。
初級練習者的臀部後側需墊毛毯， 緩解膝蓋壓力。
2.開肩式一
這是一個打開肩膀和胸腔的練習， 能加強肩膀靈活性， 伸展肩關節周圍的神經， 有效減輕頸椎壓力， 預防駝背圓肩。
初級練習者可以做單臂， 雙手不需要在後背十指交扣。
3.下犬式
這個動作能伸展背部和雙腿， 可加強腿部後側柔韌性， 調理肩關節的外旋能力， 有助於緩解頸椎壓力。
初級練習者雙腳跟可離地並微微屈膝， 以便更多的伸展背部和肩膀。
4.單腿下犬式
比下犬式要難一些， 充分伸展腿部後側， 加強柔韌性的同時， 很好地伸展髖關節及髂腰肌， 緩解腰痛。
5.肩膀練習一式
在放鬆修復身體的同時， 幫助肩膀建立內收的能力， 有助於大臂塑形緊實。
6.靠牆開髖
這是一個放鬆體式，有效緩解雙腿水腫，同時這個體式也可以很好的伸展大腿內側，加強髖關節的外展，結合臀部肌肉的加強，可以有效緩解膝蓋壓力，預防膝關節的各類疾病。
需要注意：臀部一定要靠牆，後腰可以墊毛毯，緩解腰椎壓力；雙腿打開的幅度視個人情況調整。
中級體式
1.開肩式二
這是一個加強版的開肩王牌體式，能加強肩膀靈活性，伸展肩關節周圍的神經，有效減輕頸椎壓力，預防駝背圓肩。
2.肩膀練習二式
放鬆修復身體的同時，幫助肩膀建立內收的能力，有助於大臂塑形緊實。
3.弓式
加強脊柱靈活性，以及胸椎後彎的能力；這個體式容易把壓力放在腰椎，所以練習者必須把關注點放在胸椎後彎上。
4.側龍式
加強髖關節靈活性以及左側髖外旋的能力，伸展大腿前側髂腰肌；有效緩解骨盆區域壓力，對於女性來說這是一個非常好的緩解骨盆壓力的體式，能有效刺激骨盆及生殖區域。
5.舞蹈式&舞蹈式變體
主要練習增加腿部力量，平衡感以及大腿前側的柔韌性。
6.駱駝式
這個體式能伸展和強健脊柱，使脊柱神經得到額外血液滋養而受益，她可以糾正駝背和兩肩下垂的不良體態，可以很好的緩解下背部疼痛。
高級體式
1.靠牆頭倒立和頭倒立變體
頭肘倒立是瑜伽體式中的“體式之王”，需要手臂，背部，腹部的核心力量，內心自信穩定，有一定基礎的練習者也需要在老師的指導下嘗試做；患有失眠，記憶力衰退的人可以通過正確的練習得到健康。
禁忌：嚴重頸椎病，血壓不穩，心臟病均不可練習該體式。
2.拱橋式
這是深度的後彎練習，需要練習者脊柱，胸椎，肩膀的靈活性達到一定的條件才可以做到；需要專業練習一段時間，並且在老師的指導下方可進入體式。
3.手倒立的變體
能做到這個體式其實是瑜伽練習長久之後的一個結果，是我們日積月累的練習呈現出來的力量美，肩膀足夠打開，手臂有力量，核心控制非常好，都可以嘗試去練習。
看了王子文這些炫酷的瑜伽體式後，我們要特別叮囑你，為了追求炫酷的體式，很多人反而傷害了自己。羅羅老師特別叮囑廣大瑜伽練習者：是你在練瑜伽，不是瑜伽在練你！根據自己身體的條件和能力，慢慢有耐心的練習，不可急於求成。
時下很多人都是跟著運動app教程或者視頻來練習，瑜伽這個項目有自己的特殊性，到底適不適合自己練習呢？另外，瑜伽是否真的可以減肥？關於瑜伽的常見問題，我們也幫你請教了羅羅老師。
Q：自己練習瑜伽注意什麼？
羅羅：條件允許的前提下，建議每個練習者都能去瑜伽館跟隨專業的老師習練。因為體式並不是適應於每一個人，當這個練習者沒有分辨能力的時候，盲目的跟隨視頻練習，本來能加強核心的體式，有可能會以傷害腰椎或某些身體部位為代價。在專業教練的指導下，不但能有良好的練習氛圍，還能指導動作，避免誤區，保證身體的安全。對於初學者或者身體有病痛的，一對一的私教課程效果會更好。
如果一定要自己練習，前提是要有一定的瑜伽基礎，知道自己身體存在的問題，知道瑜伽練習的禁忌注意事項，知道瑜伽體式練習的細節，知道如何安全有效的練習等等內容。
Q：練瑜伽是否可以減肥？
羅羅：瑜伽可以減肥，但其益處不止是減肥。練習過程中一呼一吸間壓力的釋放、冥想令身心放鬆、體式舒筋活血，令我們的身體保持清潔，肌肉緊實，身體健康。另外，通過練習瑜伽，可以調節內臟、內分泌，增強代謝，讓身體趨於平衡，提升吸收消化的能力。
Q：膝蓋有問題的人可以練習瑜伽嗎？
羅羅：儘管膝蓋疼痛或受傷會限制膝蓋的活動範圍，但還是可以做很多強度小的腿部練習來加強大腿周圍肌肉的力量，以減輕膝蓋壓力，所做體式最好是對膝蓋很少壓力的練習。需要注意的是：急性期不介入練習（膝蓋有紅腫熱痛有炎症需遵從醫囑，不做調整）。練習前熱身15分鐘；避免做深蹲、長時間的弓步；彎曲膝蓋的時候，膝蓋不要超過腳尖。
Q：瑜伽有很多種類，在選擇課程的時候感到很迷惑，不知道自己適合哪一種。
羅羅：瑜伽種類很多，比如哈他瑜伽，流瑜伽，阿斯東加，陰瑜伽，高溫瑜伽，包括一些用輔助工具練習的課程：輪瑜伽，球瑜伽，小器械啞鈴，空中瑜伽等。
每種瑜伽課都有適合的人群，練習者根據身體情況循序漸進，比較適合初學者的練習課程：哈他，陰瑜伽都可以。其他的課程都是建議在練習1-3個月之後再加入。
Q：空中瑜伽現在十分流行，比起在平地墊子上練習的瑜伽，有什麼不同？
羅羅：空中瑜伽重點是離地面進行練習以及利用反重力，藉著HammoCK吊床輔助，卸走部分重量，令我們更輕易做出地上瑜伽的高難度動作，同時離開地心引力的練習，也需要啟動更多身體力量去支持。建議有一定瑜伽基礎後，再練習空中瑜伽。
羅羅
蘇摩瑜伽項目總監
感謝羅羅老師專業精彩的分享，希望對瑜伽感興趣的同學看過之後覺得有所收穫喲~
圖片來源
視覺中國 / 東方IC / ins
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有助於大臂塑形緊實。6.靠牆開髖
這是一個放鬆體式，有效緩解雙腿水腫，同時這個體式也可以很好的伸展大腿內側，加強髖關節的外展，結合臀部肌肉的加強，可以有效緩解膝蓋壓力，預防膝關節的各類疾病。
需要注意：臀部一定要靠牆，後腰可以墊毛毯，緩解腰椎壓力；雙腿打開的幅度視個人情況調整。
中級體式
1.開肩式二
這是一個加強版的開肩王牌體式，能加強肩膀靈活性，伸展肩關節周圍的神經，有效減輕頸椎壓力，預防駝背圓肩。
2.肩膀練習二式
放鬆修復身體的同時，幫助肩膀建立內收的能力，有助於大臂塑形緊實。
3.弓式
加強脊柱靈活性，以及胸椎後彎的能力；這個體式容易把壓力放在腰椎，所以練習者必須把關注點放在胸椎後彎上。
4.側龍式
加強髖關節靈活性以及左側髖外旋的能力，伸展大腿前側髂腰肌；有效緩解骨盆區域壓力，對於女性來說這是一個非常好的緩解骨盆壓力的體式，能有效刺激骨盆及生殖區域。
5.舞蹈式&舞蹈式變體
主要練習增加腿部力量，平衡感以及大腿前側的柔韌性。
6.駱駝式
這個體式能伸展和強健脊柱，使脊柱神經得到額外血液滋養而受益，她可以糾正駝背和兩肩下垂的不良體態，可以很好的緩解下背部疼痛。
高級體式
1.靠牆頭倒立和頭倒立變體
頭肘倒立是瑜伽體式中的“體式之王”，需要手臂，背部，腹部的核心力量，內心自信穩定，有一定基礎的練習者也需要在老師的指導下嘗試做；患有失眠，記憶力衰退的人可以通過正確的練習得到健康。
禁忌：嚴重頸椎病，血壓不穩，心臟病均不可練習該體式。
2.拱橋式
這是深度的後彎練習，需要練習者脊柱，胸椎，肩膀的靈活性達到一定的條件才可以做到；需要專業練習一段時間，並且在老師的指導下方可進入體式。
3.手倒立的變體
能做到這個體式其實是瑜伽練習長久之後的一個結果，是我們日積月累的練習呈現出來的力量美，肩膀足夠打開，手臂有力量，核心控制非常好，都可以嘗試去練習。
看了王子文這些炫酷的瑜伽體式後，我們要特別叮囑你，為了追求炫酷的體式，很多人反而傷害了自己。羅羅老師特別叮囑廣大瑜伽練習者：是你在練瑜伽，不是瑜伽在練你！根據自己身體的條件和能力，慢慢有耐心的練習，不可急於求成。
時下很多人都是跟著運動app教程或者視頻來練習，瑜伽這個項目有自己的特殊性，到底適不適合自己練習呢？另外，瑜伽是否真的可以減肥？關於瑜伽的常見問題，我們也幫你請教了羅羅老師。
Q：自己練習瑜伽注意什麼？
羅羅：條件允許的前提下，建議每個練習者都能去瑜伽館跟隨專業的老師習練。因為體式並不是適應於每一個人，當這個練習者沒有分辨能力的時候，盲目的跟隨視頻練習，本來能加強核心的體式，有可能會以傷害腰椎或某些身體部位為代價。在專業教練的指導下，不但能有良好的練習氛圍，還能指導動作，避免誤區，保證身體的安全。對於初學者或者身體有病痛的，一對一的私教課程效果會更好。
如果一定要自己練習，前提是要有一定的瑜伽基礎，知道自己身體存在的問題，知道瑜伽練習的禁忌注意事項，知道瑜伽體式練習的細節，知道如何安全有效的練習等等內容。
Q：練瑜伽是否可以減肥？
羅羅：瑜伽可以減肥，但其益處不止是減肥。練習過程中一呼一吸間壓力的釋放、冥想令身心放鬆、體式舒筋活血，令我們的身體保持清潔，肌肉緊實，身體健康。另外，通過練習瑜伽，可以調節內臟、內分泌，增強代謝，讓身體趨於平衡，提升吸收消化的能力。
Q：膝蓋有問題的人可以練習瑜伽嗎？
羅羅：儘管膝蓋疼痛或受傷會限制膝蓋的活動範圍，但還是可以做很多強度小的腿部練習來加強大腿周圍肌肉的力量，以減輕膝蓋壓力，所做體式最好是對膝蓋很少壓力的練習。需要注意的是：急性期不介入練習（膝蓋有紅腫熱痛有炎症需遵從醫囑，不做調整）。練習前熱身15分鐘；避免做深蹲、長時間的弓步；彎曲膝蓋的時候，膝蓋不要超過腳尖。
Q：瑜伽有很多種類，在選擇課程的時候感到很迷惑，不知道自己適合哪一種。
羅羅：瑜伽種類很多，比如哈他瑜伽，流瑜伽，阿斯東加，陰瑜伽，高溫瑜伽，包括一些用輔助工具練習的課程：輪瑜伽，球瑜伽，小器械啞鈴，空中瑜伽等。
每種瑜伽課都有適合的人群，練習者根據身體情況循序漸進，比較適合初學者的練習課程：哈他，陰瑜伽都可以。其他的課程都是建議在練習1-3個月之後再加入。
Q：空中瑜伽現在十分流行，比起在平地墊子上練習的瑜伽，有什麼不同？
羅羅：空中瑜伽重點是離地面進行練習以及利用反重力，藉著HammoCK吊床輔助，卸走部分重量，令我們更輕易做出地上瑜伽的高難度動作，同時離開地心引力的練習，也需要啟動更多身體力量去支持。建議有一定瑜伽基礎後，再練習空中瑜伽。
羅羅
蘇摩瑜伽項目總監
感謝羅羅老師專業精彩的分享，希望對瑜伽感興趣的同學看過之後覺得有所收穫喲~
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